髖關節鉸鏈的各種爆發力動作集(鍛鍊運動員姿勢相關的爆發力動作)

髖關節鉸鏈動作非常重要,不管在運動場上或生活中都會用到這個動作,包括跳躍/落地、衝刺、深蹲、硬舉(從地面拿起物品)、壺鈴擺盪、橫向移動、揮棒/拍/桿等。所以在進行肌力訓練時,必須針對髖關節的能力進行全面的發展,若有辦法有意識地掌握各種以髖關節為主的動作模式後,才有辦法確保在運動場上無意識地做出適當的動作。若有意識的情況都無法掌握好,很難確保無意識的情況下可以做出好的動作。

在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這套系統中,有各種髖關節為主導的動作模式,重點是能夠在「運動員姿勢:在運動場上很常見的預備起始姿勢,讓您可以方便地進行重心的轉移、前後左右的移動」上進行各種不同的變化動作,除了鍛練身體的協調性外,也鍛練髖關節屈曲、伸展、旋轉、內旋、外展等重要能力,而且有機會去訓練場上很少發展的「非慣用邊」。

髖伸爆發力:藥球胸前推、跳躍、壺鈴擺盪、上膊
髖屈爆發力:砸藥球
髖旋爆發力:側向砸藥球
橫向移動能力:側併步、交叉步

 

以自身的訓練及教學經驗,在學習動作時,不建議在短時間內進行大量練習,因為有可能錯誤的動作模式持續的累積(也可能造成肌肉的過度使用而受傷),最後反而累積過多的錯誤動作,之後要刁動作反而更花時間。因此,比較建議的做法是增加練習的「頻率」,然後可以的話找有經驗的教練來指導及調整動作。

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山姆伯伯
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