如何強化腳踝控制能力

對於健康的人,我們如何強化腳踝的控制能力(本體感覺),以現況來說,您可以看到這二種訓練方式:「在不穩定平面上進行訓練(在BOSU或軟墊上進行深蹲、硬舉等)」及「在穩定平面進行單腳訓練(單腳站立、單腳蹲、單腳硬舉、單腳橋式、單腳的舉重動作等)」。

以功能性的角度來看,在現實生活中,人們都是在【穩定】的地面上進行運動,但訓練為何要在【不穩定】的平面上進行呢?因此,在穩定的平面上進行訓練較符合功能性訓練的概念。(對於健康的人來說,在不穩定平面(軟墊)上進行訓練能強化腳踝的本體感覺嗎?研究似乎也不支持;而對於腳踝曾受過傷的人來說,不穩定平面確實有助增加本體感覺。)

山姆個人比較傾向後者:「在穩定的表面上進行單腳的訓練」,比方說:單腳站立穩定、單腳深蹲、單腳硬畢、單腳橋式、單腳、雙腳/單腳的增強式訓練 (動態離心訓練)、單腳的爆發式動作(單腳抓舉、單腳上膊)等。

若您的比賽中是在不穩定表面上進行訓練,我個人的建議一樣是在「穩定表面上進行單腳訓練」,然後直接在與比賽環境類似的情境進行練習(任何不穩定表面器材都難以模擬實境,訓練效率及效果有待商確)。比方說,您是衝浪客,直接去衝浪練習;越野跑者,直接去跑不同的陸面(草地、沙地、山坡等)。

最後,分享在「Bret Contreras (Fitness Page)」臉書頁今天寫的內容:

For the vast majority of exercisers, squatting, deadlifting, lunging, and bridging on a stable surface is far superior to squatting, deadlifting, lunging, and bridging on an unstable surface.
(對於絕大多數的運動者,在穩定表面上進行深蹲、硬舉、弓步及橋式所帶來的好處遠遠優於在不穩定表面上進行。)

There are several good reasons why you’ve never seen an Olympic level weightlifter, an elite powerlifter, or a Mr. Olympia level bodybuilder performing barbell squats on a stability ball, Bosu ball, Airex Balance pad, wobble disc, or balance board.
(有幾個很好的理由說明:「為什麼您從來沒有看過奧林匹克水準的舉重員、菁英健力選手、奧林匹克等級的健美選手在抗力球、BOSU半圓平術球、Airex 平衡軟墊、平衡版等上進行槓鈴深蹲。)

First, stable training is safer. Squatting and deadlifting on the ground is risky enough, and I can assure you that the quickest way to halt your progress altogether is to fall off of an unstable surface device and experience an injury.
(首先,在穩定表面上進行訓練是較為安全的。在地面進行深蹲及硬舉已有風險存在,更別談在不穩定表面上進行。若您想停止進步,我可以確保最快的辦法就是從不穩定表面上跌落下來、經歷傷害。)

Second, stable training leads to higher levels of glute activation. The glutes prefer a stable environment in order to achieve their maximal activation potential.
(其次,在穩定表面上的訓練帶來更高水平的臀肌刺激。為了讓臀肌達到最大的激活潛能,穩定表面是較好的選擇。)

Third, stable training allows for greater loads to be utilized, which provides a greater overall metabolic and neuromuscular stimulus.
(第三,在穩定表面上訓練予許加載更大的負荷,提供身體更大的代謝及肌肉神經刺激。)

And fourth, stable training allows for greater consistency in technical execution, which is an important component to gaining strength via intermuscular coordination.
(第四,穩定表面上的訓練予許更一致性的技術執行,對於透過肌間協調來增加肌力來說,這是重要的組成元素之一。)

If your goal is to maximize lower body strength and hypertrophy, ditch the unstable surface devices and perform your lower body training on flat ground.
(如果您是目標是最大化下肢肌力及肌肥大,離開不穩定表面,而是在平坦的地面進行下肢訓練。)

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山姆伯伯
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