如何增大臀部的肌肉?槓鈴深蹲嗎?

有網友說,「為什麼我做槓鈴深蹲,但就是沒達到像國外女生這樣豐臀呢?」但為何做槓鈴深蹲就會練大屁股呢?誰說的呢?你是屬於「窄腰寬臀」或是「寬腰窄臀」的呢,因為這影響屁股視覺上效果。而遺傳限制、熱量攝取也會帶來什麼影響呢?來看BreakingMuscle的教練怎麼說。

影片網址:http://youtu.be/40p1qQZTNRw

■ 槓鈴深蹲將讓你擁有豐臀
(“Barbell Squats Will Make My Butt Bigger”)

我經常聽到「槓鈴深蹲會帶給你巨大的屁股。」這句話到底是從哪裡來的,我也不清楚。想想看,當你在進行弓箭步、大腿推蹬機、硬舉、臀肌訓練、單腿深蹲、機器深蹲,臀部會進行工作,扛起這外在的負荷。而你無法藉由這些訓練來刺激到屁股嗎?在訓練中增加槓鈴深蹲,並哄騙屁股長成史詩般的比例尺寸。

你若能掌握深蹲的動作,槓鈴深蹲確實是一個十分有效發展臀肌的動作,但單靠這個動作要發展出一個豐臀,這真得是無稽之談。若你的屁股有潛力可以變的更大,只要你給它工作進行,任何以臀部為主的訓練動作都能見效。

「植入手術(Implants)」。是的,有很多人是透過人工「植入手術」來增加臀部的尺寸。為什麼?因為遺傳因素。他們可能已經嘗試過健身房中的每一種訓練,但沒有看到他們預期的結果。臀部的尺寸,你就只能發展這麼多。有人天生屁股就擁有比較大的肌肉質量,但有人就是擁有非常小量的肌肉質量(平臀症候群"Flat-ass syndrome"),這可能是"遺傳"的關係。但你仍然可以嘗試去照顧及訓練它的。

◎ 髖關節與臀部的比例
(Hip to Butt Ratio)

● 你髖關節是寬的或窄的呢?
● 你的腰是寬的還是窄的呢?

這是另一個遺傳性-偶發性的因素,這影響到你臀部的美感。髖關節的寬度是取決於髂骨(Ilium)的寬度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨頭。很自然的,寬的髂骨帶來較寬的臀部,而窄的髂骨可能就發展出較窄的屁股。窄腰再搭上寬髖關節就給人一種較大臀部的感觀。而寬腰窄髖關節讓你的臀部看起來就更小了。就看你遺傳的運氣囉。

Ⓞ 肌肉及脂肪比
(Muscle to Fat Ratio )

你臀部上的肌肉質量與脂肪組織比例是如何呢?若你是屬於肥臀(Fat Ass),甩掉裡面的脂肪就能曝露出美好的肌肉了。若體脂肪已經降到最低,嘗試在背側養出一些肌肉,尤其你有平臀症候群。

你是不能雕塑脂肪的,訓練臀部是雕塑它最好的機會。攝取過多的熱量、不進行運動,並且坐的時間太長,你也能長出更的的臀部,但是個更肥的臀部。不要覺得自己遺傳不好或是不斷的攝取垃圾食物了,你的遺傳已經很好了,而是再透過訓練來達到最好。

Ⓞ 訓練臀部
(Working Your Butt)

如何更有效的來訓練臀部呢?我相信你已經在做了,但也許你需要調整你下半身訓練的菜單及熱量的攝取。先來回顧文章一開始寫的,臀大肌G-max、臀中肌G-med及臀小肌G-min的工作是什麼?

● 大腿延伸(Thigh extension) – G-max
● 大腿外展(Thigh abduction) – G-med and G-min
● 大腿內旋+髖屈(Thigh internal rotation w/flexed hip) – G-med and G-min
● 大腿外旅+髖伸(Thigh external rotation w/extended hip) – G-med and G-min

接下來,再來看動作,你就知道為什麼動無可以訓練到臀大肌(臀部中最大的肌肉):

【有效的大腿延伸訓練)Effective thigh-extending exercises)】

● 槓鈴/啞鈴/機械式深蹲
(Barbell, dumbbell, and machine squat)

● 單腿及雙腿的大腿推蹬機,讓你的大腿進行全範圍的延伸
(Single and double-leg leg press on devices that allow for full thigh extension)

● 槓鈴、啞鈴及機械弓箭步
(Barbell, dumbbell, and machine lunge)

● 槓鈴或啞鈴的單腿Split Squat
(Barbell or dumbbell one-leg split squat)

● 單腿及雙腿的RDL
(Stiff-leg and Romanian dead lift)

● 臀肌/大腿後側的上提
(Glute/hamstring raise)

● 在合適的機噞進行臀推
(Glute presses on an appropriate device)

Multi-hip machine thigh extension

【有效的大腿外展及訓練(Effective thigh abducting and exercises)】

● Seated hip abduction machine
● Multi-hip machine thigh abduction
● Low pulley thigh abduction

而大腿內旋及外旋肌肉在你進行上述大腿延伸及外展的動作中,就會訓練到,沒有特別的訓練方式。以上提供相當不錯的訓練動作,我敢肯定,至少有些動作你還沒接觸過。而問題是,你能正確(姿勢及強度)的進行這些動作嗎?你會在進行下肢的訓練時,使用這些多變的訓練嗎?

進行這些動作,在遺傳因素的限制下,有很大的機會讓你發展出史詩般的美臀。但也不要忘了熱量攝取的問題,攝取過多會增加體脂肪,導致臀部堆積更大、更軟的脂肪,控制熱量的攝取,可以將臀部堆積脂肪的機會降到最低。

簡而言之,訓練臀部最佳的方式是努力在各種不同的重作上進行訓練,並管控你的熱量攝取。

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山姆伯伯
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