如何利用徒手訓練來增大肌肉?

曾聽過「徒手訓練,沒辨法練大肌肉!只有練重量才行!」這肯定有什麼誤會,做重量訓練可以達到肌肥大的效果,而徒手訓練也可以達到肌肥大的效果,不過它絕不可能取代重量訓練。在BreakingMuslce網站有一篇文章「如何利用徒手訓練來增大肌肉」,一塊來看看囉。

徒手訓練也可以建構肌肉,新興的趨勢說明,簡單地利用體重,而沒有額外的負重,也有造成肌肥大(Hypertrophy)的潛力。肌肉成長主要一個關鍵的因素:「肌肉的超載刺激(an overload stimulus)」,這個刺激跟你拿啞鈴、槓鈴或是使用機器無關,不幸的是,跟器材昂不昂貴、運動技術厲不厲害也無關。簡而言之,若你能提供肌肉足夠的刺激,身體就會被強迫建構更多的肌肉。而在健身房內的工具僅僅是一條捷徑。但徒手訓練(Bodyweight Training)絕不可能取代舉重訓練,而是訓練肌肥大的另一種方式。

以下提供幾個簡單的策略,可以加你原有的徒手訓練菜單中:

■ 策略一:打開你的潛能

神經系統的活動提高時,要獲得好的舉重效果就更容易一些。當神經系統處於休眠和睡眠的狀況,要提升肌力及表現幾乎是不可能的事。在進行傳統的舉重訓前,沒有進行適當的熱身,你的肌纖維沒辨法互相工作,導致肌力與表現出現主要的缺陷。有二種方法可以解決這個問題:

1. 徹底的進行熱身,微微冒汗。

對於徒手訓練來說,熱身看起就就是短組數的深蹲(蹲到底下時停留一會)、引體向上及伏地挺身,但記得不是做到疲勞。

2. 在原有的訓練中加一些爆發力的動作。

爆發力及高負重的肌力訓練擁有「點燃神經系統及激活更多肌纖」的能力,這個作用稱為「活化後增益作用(Post-Activation Potentiation)」。這些具有挑戰性的動作,可以刺激神經系統,並強化肌肉的徵召。可以將這個好處整合到你原有的徒手訓練中。

◎ 補充:所謂的活化後增益作用(post-activation potentiation)的意思,在[熱身運動對於運動表現的影響]有提到:

熱身活動有助於肌肉作用的另一機制是所謂的活化後增益作用(post-activation potentiation,PAP),指的是肌肉收縮時,使肌纖維對於鈣離子的敏感度提升,增加粗細肌絲橫橋活性,使肌肉收縮產生的力量和速度增加(Sale, 2002)。同時,熱身可以使肌肉纖維中的黏滯性降低,使肌肉和關節活動範圍增加,因此運動中可做出強度較強的運動,並減少肌肉的損傷。

可以開始進行具有挑戰性的爆發力動作,像是「Squat Jumps(蹲跳)」或是「 dead-stop upper body box jumps(如下)」:

在爆發性的動作完成之後,可以直接接著進行更傳統專注於肌力的徒手訓練,將焦點放在次數上。這裡有一個針對胸部訓練的例子:

Dead-Stop Upper Body Box Jumps, 3-5 次
休息15秒
倒立或腳高手低的伏地挺身,5~8次
休息15秒
傳統的伏地挺身 8~12次
休息2分鐘,然後再重覆

■ 策略二:等長運動

等長運動經常被忽視。若應用得當的話,它在肌力或肌肥大的訓練中會有存在的價值。除了肌肉的成長之外,也增加關節的穩定性及強度。動作的焦點在將張力落在整個肌肉上。關節在某個位置時,張力會更強調在骨骼結構(Bony structures)上,而不是肌肉收縮上。可以將等長運動加在訓練的結尾,肌肉會有種灼熱感,這裡有一個例子:

□ 下半身Lower Body:
重覆以下的循環,5次,中間不休息:
蹲跳(Jumping Squats) x 5次
停留在深蹲蹲下的位置,維持30秒。

□ 上半身 Upper Body:
重覆以下的循環,3次,中間不休息:
Jumping Pull-ups x 5次
引體向上(手肘呈90度),盡你所能看能撐多久。

■ 策略三:姿勢角度影響負重

徒手訓練的強度與重力有關。以伏地挺身來看,由於力向量(Force Vectors)的關係,提供給手部的重量也會有所不同,比如說,將手放的高度比腳更高,對於手的負重比會減少;而若把腳的高度墊高(放在箱子上),這時就會增加手部的負重。

當你在進行訓練時,先以「最困難」而且身體可以維持良好姿勢的強度開始。以伏地挺身來說,就是讓腳墊高。以徒手的仰臥懸垂臂屈伸Rows來說,就是讓身體盡量與地面呈平行。當你疲勞之後,將動作調成一個更簡單的位置。這予許你可以進行更多的訓練,增加整體的訓練量,而不用變換到其它新的動作。

事實上,徒手訓練與機器是有用的。肌肥大主要靠高負荷所帶來的高張力刺激。徒手訓練是其中一個選擇,若你有事無法進健身房,徒手訓練是一個有效的替代方式,但它不能取代健身房的設備。

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山姆伯伯
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