吉利丁(明膠)果凍組:什麼時候吃?效果?誰適合吃?

因為上課前會協助學員製作明膠(吉利丁)果凍組,而學員會問:「這是吃什麼的?」所以山姆將相關資訊整理在此網頁,供大家參考:

吉利丁果凍組

資料來源《從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練》:

針對髕骨肌腱炎的復健,在訓練前一小時補充明膠果凍,然後在主訓練中安排等長訓練來修復受損的肌腱。

資料來源:在《運動健護全書》第七章「週期化復原」:

吉利丁和膠原蛋白:強健關節

在運動補給品和復原這個領域,吉利丁是新秀。加州大學戴維斯分校的肌肉生理學研究者基斯.巴爾(Keith Baar)博士在有關使用吉利丁補給品,來促進關節健康與復原的研究中,做出了一些驚人發現。沒有磚塊就不能建造堅固的牆;同樣地,沒有膠原蛋白就無法擁有強健的關節。吉利丁源自動物的皮膚、骨骼和結締組織(如果在家煮大骨湯,浮在最上面的東西就是吉利丁),在高溫下會呈現液態,但是當溫度冷卻,吉利丁就會變成果凍般的質地。吉利丁轉換成膠原蛋白後,在熱水和冷水中都可以溶解,使用起來方便許多。表現營養學家時常將吉利丁和櫻桃或石榴汁混合成軟糖,當作運動員訓練前的零嘴。

膠原蛋白是骨骼、肌腱和軟骨的主要基石與結構蛋白。最近有個研究發現,吉利丁補給品(膠原蛋白的水解形式)搭配維他命C一起服用,膠原蛋白的產生會增加三倍。巴爾博士和他的團隊發現,如果在訓練或復健(機械負載)前一小時食用,搭配四十到五十毫克的維他命C,第一型膠原蛋白的量會增加一倍。此外,每日服用十公克也能增加運動員膝蓋軟骨的厚度,同時顯著減緩膝蓋疼痛。這對因受傷而正在復健的運動員,或任何人來說,會帶來很大的改變。假如你的客戶有骨關節炎,相關補給品也可改善關節機能。有趣的是,比起僅含單一胺基酸的甘胺酸、或脯胺酸等補給品,關節其實更喜歡吉利丁,或膠原蛋白胜肽。對運動員和教練來說,膠原蛋白和吉利丁補給品仍有許多未解之謎。

資料來源《The Energy Plan: Eat Smart, Feel Strong, Perform at Your Peak》:

超過 50% 的損傷涉及肌肉骨骼組織,這些組織富含膠原蛋白,膠原蛋白是使這些組織更強壯的關鍵物質,因此它們可以更好地承受訓練的力量。

基斯.巴爾和他的研究團隊在研究中指出,在訓練前一小時服用5~15公克富含維生素C的明膠,可以增強膠原蛋白的合成。這個令人興奮的新研究領域已經看到許多專業團隊開始為他們的運動隊伍製作果凍,以便在訓練前一小時食用,作為傷害預防策略。

資料來源《Play On: How to Get Better With Age》:

研究指出,在損傷復健期間補充明膠可在 ACL 重建和跟腱斷裂後更快地恢復比賽。

巴爾說,隨著年齡的增長,肌肉內膠原蛋白的退化是每個 30 歲以上的運動員都經歷過的現象「越來越小的運動負荷導致運動後肌肉酸痛越來越嚴重」。 他建議在鍛煉前一小時服用明膠,以最大限度地增加膠原蛋白合成。

資訊來源都是以基斯.巴爾博士的內容為主,而以下是我的觀點:

1. 對於沒有任何傷害的人,訓練前吃「無害」而可能有益,純粹是營養補給,所以沒有受傷的學員也有人會訂購明膠組。

2. 有在跑步的人,可以嘗試看看,雖然沒有文獻在研究這個,有給超馬的選手吃過,文章《2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)》;而有一位美國奧運中長跑運動員Kate Grace,在「How Jell-O Could Speed Up Injury Recovery」文章中有提到,她會在運動前吃「果凍」,她食用的過程中,帶給了她神奇的一年,挺進「奧運」,而她在自己的IG也有分享「食譜」。

3. 若有ACL、跟腱、髕骨肌腱受傷的人,可以訓練前食用明膠組,同時搭配訓練。

以上分享。若有需要的話,報名課程的時候,可以另外說明。

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山姆伯伯
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