膝蓋外翻(Knee Valgus)(三)

延續膝蓋外翻(KNEE VALGUS)(二)的介紹,你如何知道膝蓋外翻是否為髖關節穩定度不足所致呢?

1. 在進行深蹲下蹲時,你的夥伴或教練給予一個外力,強迫你的膝蓋往外頂,產生一個人工外力的髖關節穩定度。

2. 在進行深蹲時,前面握住一個穩定的東西來提供穩定度。

若你原本在深蹲時膝蓋會外翻,使用上面任何一種方式之後,可以進行適當的深蹲(腳掌、腳踝側屈及膝蓋軌跡都正常),而軀幹的角度也跟實際的深蹲一樣,這是一個大的線索「髖關節穩定度的問題」。

■ 如何知道膝蓋外翻是缺乏協調性(Coordination)呢?

這個簡單,協調性及缺乏動作技術的知識,經過教練的指導及練習,約5分鐘的時間,你就能進行適當的徒手深蹲動作(沒有膝蓋外翻)。非常多的初學者都是這個狀況,他們只需要學習什麼是良好的深蹲姿勢。

■ 改善髖關節肌力或腳踝活動度之後,膝蓋外翻的問題就自然會消失嗎?

不!研究指出,單獨只有肌力訓練確實可以改善膝蓋外翻,而運動神經重新的教育也行。然而,肌力及技術上的訓練二者皆進行,才能在最快的時間內達到最大的效果。你可以花了數個月去強化臀部的肌肉,或伸展/活動小腿/腳踝,然而,你在進行深蹲時,仍不會自動地讓膝蓋外翻的問題消失的!

若你想要矯正膝蓋外翻,即使你已經恢復腳踝的活動度及/或髖關節的穩定度,你必須要減輕負荷,重新學習如何膝蓋與腳尖朝同方向的深蹲模式。事實上,你甚至可以在進行深蹲時,膝蓋稍微朝向腳趾的外側方向,這稱為「膝蓋內翻(Knee Varus)」。這裡有一個簡單的修正影片,大家可以參考:

■ 影片網址:http://youtu.be/ti2Htl0-tzc

■ 多久才能矯正膝蓋外翻呢?

在負荷大的重量時,我有客人是5分鐘就解決了,而有的客人花上3個月的時間,這要視每個客人的情況。然而,然而,這並不保證你實際的運動(訓練)表現就不會膝蓋外翻了。

動作神經(單元)的重新編程(Motor re-programming)需要花時間並且持續進行。動作記憶(Motor engram)是需要在適當的動作姿勢下進行數以千計的次數,才能讓動作變的根深蒂固。有些人由於肌肉運動知覺(Kinesthetic Awareness)比別人強,但若要身體"自動地"達到合適的動作或技巧,這需要大量的練習才能達到。膝蓋往外(Knees out)的動作,是自然就發生了,而不是你刻意去想才做到。

■ 大部份的的初學者都深受膝蓋外翻之害嗎?

不一定。大部份的新手在進行深蹲時,的確會出現膝蓋外翻。而有經驗的人,進行深蹲動作,在做到力竭或是進行1RM的訓練時,力量推到極限時,他們的膝蓋通常也有一點會外翻。事實上,許多奧林匹克舉重選手、健力選手或是大力士在高負荷下進行深蹲時,也會有膝蓋外翻。而你會告訴他們,「他們臀肌力量太弱嗎?」

許多奧林匹克舉重選手在進行深蹲會有「Valgus Twitch」的動作。「深蹲向心階段:Knee Out」,然後在障礙點(Sticking Point)的地方膝蓋往內移,最後在通過障礙點之後,膝蓋再返回到外側。可以參考《Feats of Strength Compilation》的例子。

■ 能量泄漏是什麼?為什麼要去注意呢?

能量泄漏(Energy leaks)是離心收縮時,神經肌肉系統無法維持一個靜止的控制。而能量泄漏的情況都是一樣嗎?不盡然。初學者跟老手是不同的,因為初學者腳踝或髖關節功能的異常,使得膝蓋會外翻。而能扛起500磅的老手容許一定的空間,去控制膝蓋往內側移。能扛起500磅的深蹲者可以在負重400磅時,保持完美的膝蓋軌跡;而負重最大時,他們會有一些擺動的空間。

為了安全起見,在實戰階段(比賽或是測試最大肌力),你會想要限制能量的泄漏。在訓練的大部份時間,你想要使用一個比較嚴謹的形式。為了預防膝蓋外翻,你必須確定負重能均勻地分佈在膝蓋上。這予許你在無疼無傷的情況下持續建立你的肌力。

請繼繼閱讀:膝蓋外翻(KNEE VALGUS)(四)

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山姆伯伯
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