地雷管單腳直膝硬舉:發展下肢剛性的好動作

高強度而且有控制的肌力訓練可以改善下肢的剛性(身體抵抗「潰縮」的能力),而我會更偏重「離心收縮」的控制,也就是肌肉(如臀部與大腿後側)是在有控制的情況下被拉長(煞車),而不是被重量帶下去(自由落體)。

離心收縮階段,以直膝硬舉來說,就是槓從高處回到地位的過程。

對於發展下肢剛性,我十分推薦地雷管單腳直膝硬舉,單腳更符合運動需求(如跑步、登山、或涉及跑步型態的運動項目),地雷管可以讓你更容易抓到整個臀部的感覺,而且漸進到很高的負荷(不含槓,超過50%體重的重量),達到很好的訓練效果。

在進行動作,往下的階段要有控制,而不是自由落體,如果無法控制向下的速度,建議降重量,不要勉強進行。
這位「#強膝訓練」合格的認證教練古政昕跟我們一起內訓一段時間,目前的成績是32.5公斤的重量進行5下(不含槓),動作仍然保持不錯。

下肢剛性好,比較不會「潰縮」,能量比較不會損失,運動會比較省力(如跑步),比較不會疲勞的情況下,可以較長的時間維持好的垂直振幅。

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山姆伯伯
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