單腳直膝硬舉,進行運動時,膝蓋會往內傾?動作該注意什麼?

有人問到,在做單腳直膝硬舉的動作時,支撐腳的膝蓋容易往內跑,怎麼辦?或者在進行運動,感覺膝蓋會往內夾的情況,怎麼辦?

二個問題的共通點可能是扮演髖關節外旋的肌肉群(如臀大肌)缺乏訓練有關,若它缺乏足夠的訓練,髖關節就容易內旋,膝蓋就容易往內跑的情況,而髖關節外旋肌群無力是十分常見的情況,所以民眾在進行單腳動作或其它運動時,不定時會覺得膝蓋往內夾的情況,主要就是這個原因。

解決單腳直膝硬舉,膝往內跑的狀況,可以先退階成「手交叉前伸」的版本,在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的第123頁,就以書中為例,左腳為支撐腳,當你「右」手交叉前伸時,通常會伴隨「右邊」髖關節產生更多內旋的角度,而「左邊」髖關節會產生更多的外旋角度,這代表你能動用到更多的髖外旋肌肉群,這會減少膝蓋往內傾的狀況。

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前幾天在 muscleandmotion 的IG上剛好有分享影片,在進行單腳直膝硬舉時,增加骨盆的旋轉(一邊髖關節內旋,一邊髖關節外旋)可以更強調臀大肌及髖關節旋轉肌群(如臀中肌)的發展,讓這些肌肉在更完整的活動範圍下去訓練。



不過,我們在訓練及教學上不會刻意要騰空一邊的髖關節內旋非常大,目標會放在讓「骨盆呈水平」,不要明顯一邊高,一邊低:

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若有「地雷管」工具,我會建議在「徒手」單腳直膝硬舉會之後,先使用地雷管來進行負重,它比起壺鈴、啞鈴或槓鈴等提供一點額外的「穩定性」,可以更為專注的去發展臀大肌及髖關節旋轉肌群的力量,訓練4至6週,控制能力明顯好轉之後,再進階到壺鈴或啞鈴的單腳直膝硬舉。

以自主訓練及教學的經驗,使用地雷管來進行單腳直膝硬舉,在適當負重的前提下,髖關節外旋肌群的「感受度」會非常高,隔天通常會伴隨十分明顯屁股痠痛,雖然山姆並非以追求肌肉痠痛為訓練目標,但某種程度來說,代表平常缺乏完整訓練的臀部終於被我們徹底的訓練到了。

若在單腳直膝硬舉的動作中,髖關節內旋的動作控制較差(身體不穩定),可以將後腳踩在滑盤工具上,提供額外的穩定,在單腳直膝的情況下,進行髖關節內旋的控制訓練:

這也回答另一個問題:「若希望讓臀部肌肥大(豐臀、翹臀),有推薦的動作嗎?」

山姆會推薦骨盆帶有旋轉的「地雷管單腳直膝硬舉」,原因:

第一,它具有功能性(身體直立、單邊動作)。

第二,比起壺鈴、槓鈴的負重方式,地雷管提供額外的穩定度,可以專注在目標肌群的訓練。

第三,臀部的肌纖維走向是「旋轉」面向的,若動作可以做到更大的活動範圍,同時外在負荷可以更順著肌纖維方向,肌肉的感受度及刺激會更為明顯,這是傳統矢狀面動作達不到的效果。

最後,提醒一下,我會建議在訓練前,透過滾筒去按摩「臀部」,同時做足「髖關節活動操」,讓你在進行單腳直膝硬舉時,動作可以更為流暢,這可以參考《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》:

臀部按摩:第44頁開始。
髖關節的活動操:第4章。

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山姆伯伯
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