強度=舉的更重,而不是做的更多次

除了功能性(functional)這個單字外,”強度(intensity)”是在健身產業中最被誤解的字之一。人們把強度與”力竭(exhaustion)”及”瘋狂(insanity)”來做聯想,要爆汗、要到廁所嘔吐這種才叫高強度。

事實上,強度的定義是「在有設計的訓練變數下,讓您的肌肉發揮最大的能力」。這意味著「選擇最適合的重量,以適當的姿勢及節奏下去進行指定的次數。」比方說:

啞鈴臥推
.組數:4組
.次數:6~8次
.節奏:3010(節奏表示介紹

若姿勢及節奏都走鐘了,可能重量太重或者動作選擇過於有挑戰性。提示學員降低重量或是選擇難度較低的動作。相反的,若姿勢及節奏掌握的很好,再加上在執行指定次數的尾段時並沒有帶來挑戰性,可以鼓勵學員增加重量。由動作的漸進再搭配阻力的漸進,形成了「漸進阻力式訓練」。然而,「休息」決定了鍛練的強度。

啞鈴臥推
.組數:4組
.次數:6~8次
.節奏:3010(節奏表示介紹
.休息:90秒

這種型態的強度會讓您稍微的喘氣(特別是您安排多配對組或兩配對組),而這樣的方式跟有氧疲勞有很大的不同。不是要讓人累到什麼都不能做,而是讓您的肌肉發揮最大的能力,然後給予充分的休息時間,合格的健身專家了解運休比決定了你的訓練區。

儘管從有氧教練的口頭襌中會聽到「休息會讓您變弱」,或者許多CrossFitters抱持「沒有疼痛就沒有收穫」的理念,但當休息時間太短時,我們就開始訓練不同的能量系統。

我們不是要讓肌肉力竭,而是嘗試強化及改善它。當我們進行無數次的肌肉反覆收縮,我們最終建議的是肌肉耐力,而不是肌肥大或力量。此外,我們開始有氧訓練,而不是無氧訓練。

※ 延伸閱讀:肌耐力訓練(低重量.高反覆)可以提升力量?

即時較短的休息會產生更大的荷爾蒙刺激及更多的代謝壓力,而更長的休息時間予許後續的組數中能舉的更重,但仍然有一個最小閾值的適當恢復時間。即使代謝壓力是肌肥大主要的驅動者,但仍然需要組間休息。否則機械張力及強度在降低的情況下,也會影響整體的結果。若休息時間過短,代表次數就會下降,重量下降,因此訓練總量就會下降。

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上述只有部份翻譯,此外,若圖片看不到,請至原文網址《INTENSITY = LIFT MORE WEIGHT NOT LIFT WEIGHT MORE》瀏覽囉。

 

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山姆伯伯
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