伏地挺身文獻摘要與性別差異

伏地挺身有非常多的變化式,雙手放在抗力球或BOSU上、後腳抬高、TRX 式的伏地挺身、窄伏地挺身、寬伏地挺身,而為什麼女性在做伏地挺身比較困難等,在T-NATION上有一篇文章,山姆伯伯簡譯其「文獻摘要」及「性別差異」的部份,供大家參考。

■ 文獻摘要

在進行伏地挺身時,主要用來穩定脊柱的是腹肌。腹直肌是防止髖關節下沉的主要穩定肌群,而腹斜肌主要防止側向位移及扭轉。而腹橫肌、多裂肌及豎脊肌對於脊椎穩定度的貢獻是最小的。而伏地挺身也徵召到手臂及胸部的肌肉,同時肱三頭肌的最大自主收縮(MVC)為73~109%,而胸大肌的MVC為95~105%。而背部也有參與,前鋸肌(Serratus Anterior)的MVC為75%、中段斜方肌為27%及下斜方肌為36%。

手掌的位置起了一個重要的角色。窄伏地挺身的位置大幅增加肘關節的壓力,但肱三頭及胸肌的激化會更更。手掌內旋的位置也顯示會在肘關節上產生更大潛在有害施力。

取決於你的目標,你會想要做不同的伏地挺身來進行訓練。在"球"進行上交替的伏地挺身將帶給腹直肌及腹斜肌最大的挑戰;而單臂伏地挺身對於闊背肌、前三角肌及豎脊肌最困難的挑戰;而拍手式的伏地挺身最考驗著胸大肌、肱三頭肌和肱二頭肌。

Cogley 在2005年發現,窄伏地挺身,比起寬伏地挺身,對於肱三頭及胸大肌來說會產生更高的EMG數值。而市場上流行的觀點說,寬的伏地挺身會刺激更多的胸肌纖維,而這個研究結果顯示並非如此。

1992年的研究中發現,在進行伏地挺身時,在肘關節上的峰值軸向的力量(Peak Axial Forces)平均約為體重的45%。而窄的伏地挺身將增加至75%。這意味著,手掌彼此更為靠近的窄伏地挺身會增加肘關節的壓力。2008年的研究顯示,懸吊式的伏地挺身比起普通的伏地挺身,對於核心肌群的刺激更多。

2008年的研究發現,將腳抬高於手掌的位置時,比起將手放在抗力球上,對於於肩胛胸廓關節(Scapulothoracic Joint)穩定肌群的影響更大。這意味著,若你要給予肩胛穩定肌群更多的挑戰時,比起「手掌置於抗力球 + 雙腳至置地面」,「後腳抬高在凳子上+手掌置於地面」的伏地挺身給於的效果更好。

但不要就這樣掉棄不穩定平面的設備。2006年的研究發現,只要你能持續維持住脊柱的角度,手部放在抗力球或BOSU球上進行伏地挺身,跟普通的徒手伏地挺身相比,效果會更好(但原文沒有寫,什麼效果。)

而2001年的研究,手掌處在內旋的位置或是前臂完全的內旋,這姿勢下進行伏地挺身將帶給肘關節有害的剪力。也就是說,保持肘關節理想的健康情況,內掌內旋的姿勢應該被避免。而2008年的研究發現,手掌放在抗力球上進行伏地挺身,跟一般的伏地挺身相比,明顯地增加其肱三頭肌及胸大肌的活化,但只限於離心的階段。

2010年的研究發現,取決於手掌的位置,伏地挺身對於肱三頭肌的MVC約為73~109%、胸大肌為95~105%、前鋸肌約為67~87%、後三角肌為11~21%。研究員也發現,窄的伏地挺身對於增加肱三頭肌的刺激是最有效果的,而Perfect Push Up器材並沒有增強肌肉的徵召。

註:關於 Perfect Push Up,山姆有查了一下產品的介紹:

Original Perfect Pushup 依照人體的生物力學及結構,讓你在進行伏地挺身時獲得更好的結果。流暢旋轉式的握把,將發力更集中於手臂、胸、肩膀及背部,同時減少在手腕及肘上的壓力,並且穩定肩關節。

■ 性別差異:男性與女性

有三種不同的因素可以解釋為什麼在做伏地挺身時,女性比起男性更為掙札困難。

首先,男女之間的肌力水平不同。當測量淨體重(lean body mass)的百分比時,男女之間的差異顯著大幅減少,尤其是下半身的部份。但上肢力量的部份,男性大於女性,因為上肢力量是伏地挺身的主要部份(需要撐起約體重的66%),對於初學者來說並非簡單的任務,尤其是初學的女性。

第二,相比於男性,女性上肢肌肉質量較下肢肌肉質量,比例來的低。如果你想要了解這個感覺的話,你可以先把自己處在棒式的位置,請某人坐在你胸部之上的位置,你可以感受一下這個情況。然後,再嘗試一下,將重量放在骨盆之上。重量放在骨盆之上,比起在胸部之上,你的核心需要負擔更多的力量來支撐你的重量。基於這個原因,女性會發現,伏地挺身最大的挑戰是在「核心」。

第三,伏地挺身被年輕男性認為是力量的黃金標準。十幾歲的男孩比起女孩,可能更試圖練習做更多的伏地挺身。伏地挺身的「男子氣概」氣因提供了一個鼓勵,讓男性更努力在熟練伏地挺身。

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山姆伯伯
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