LSD(Long Slow Distance)會訓練到快縮肌(Fast-Twitch Fiber)

在聽完徐國峰教練的分享之後,一直記得這句話「兩個小時以上的LSD可以訓練到快縮肌(Fast-Twitch Muscle Fiber)」,山姆伯伯對這句話充滿了好奇,2個小時以上的耐力訓練,訓練到慢縮肌是可以理解的,為何會訓練到快縮肌呢?大概找到的文獻如下:

LSD(Long Slow Distance)耐力訓練的文章,網路上很多,山姆伯伯不再提囉。直接來看Wiki中Long slow distance的"The running boom“的描述:

Starting out with an hour run three times a week and building up to weekly averages of 40 to 60 miles a week for the last three months, thousands of graduates of the program have found that they could complete the full Honolulu Marathon which is held every year in beginning of December. The clinic’s approach can be seen from its original Rules of the Road

(從每週跑3次×每次跑1小時開始,到了比賽的最後三個月,累積到每週平均跑40至60哩(64至96公里)的能力,完成以下訓練內容的人,可以完成美國夏威夷州檀香山馬拉松的全馬比賽。)

■ No fewer than three runs per week (一星期至少跑3次)
■ No more than five runs per week (一星期跑步不超過5次)
■ No less than one hour per run (每次跑不低於1小時)
■ No farther than 15 miles on any run (每次跑不超過15哩,大概24公里)
■ One run per week lasting two hours or more (after month 5) (5個月後,每星期跑一次至少2小時以上的)

但對於開始跑步的人,一次跑超過1小時,可能不是一件簡單的事,腳的耐力可能撐不住,所以時間是要慢慢加上去的。就像你每天坐在家,不運動,突然叫你走路走1個小時或2個小時,你的腳也是會撐不住的,更何況是慢跑呢?所以時間與距離是慢慢加上去的。

而LSD耐力訓練一次至少要跑「2」小時,現在知道來源了。現在是為什麼這種長跑耐力訓練,會訓練到快縮肌呢?但什麼是慢縮肌及快縮肌呢?先來看「肌力與體能訓練」這本書說的:

第17頁 肌纖維的類型
骨骼肌是由具有不同形態及生理特性之纖維所構成,根據各種不同標準,這些差異被區分成不同種類系統。其中讓人耳熟能詳的是根據牽搦時間來區分肌纖維,分成慢縮(Slow-Twitch)與快縮(Fast-Twitch)纖維。

由於一個運動單位包含相同類型的肌纖維,此一分法亦適用於運動單位。快縮運動單位可以快速的產生力量及放鬆,在短時間內完成牽搦,容易疲勞,低有氧動力,能夠快速產生力量及高無氧動力。相反的,慢縮肌以較慢速度產生力量及放鬆,具有較長的牽搦時間,能忍受疲累及提供較多有氧能量。

第18頁運動時運動單位之徵召形式
運動單位被徵召的形式是由該運動項目的生理特性所決定。如長跑,必須具有耐力及不易疲勞的特性,慢縮肌參與其事。假如需要多餘的力量,如比賽終點的衝刺,快縮肌將被徵召,以增快步伐;不幸的是,如此強度的運動無法持續太久。假如該活動需要近乎最大力量的表現,如瞬發上博(Power Clean),必須徵召快縮肌,才能有所助益。

一般的觀念都是認為耐力訓練只會訓練到慢縮肌,但研究說明會訓練到快縮肌囉。山姆伯伯在Google Books上查到「Run Fast: How to Beat Your Best Time」這本書的內容,如下:

SLOW DOWN TO SPEED UP 
SPEED TRAINING WITHOUT SPEEDWORK

Later, Peter Snell, Ph.D. – currently a research scientist in the cardiology department at the University of Texas South-western Medical Center at Dalls – came to understand the scientific principles that permitted him to use slow running to train his predominantly fast-twitch muscles.

In 1974, Dr. Gollnick collaborated on a study with Bengt Saltin, Ph. D., one of Sweden’s top exercise physiologists. Dr. Gollnick and Dr. Saltin studied a group of cyclists in their laboratories. They took muscle biopsies of the cyclists as they exercised and discovered that after 60 or 90 minutes, most of the glycogen stored in the cyclists’s slow-twitch muscle had become depleted.

Slow-twitch muscle are used most often in aerobic endurance activities; fast-twitch muscles are used more for anaerobic speed activities. With glycogen depleted from the slow-twitch muscles, the cyclists’s bodies began to recruit the fast-twitch muscles for their supplies of additional glycogen. As a result, Dr. Gollnick and Dr. Saltin discovered, the body “trained" these fast-twitch muscles.

As your body begins to recruit your fast-twitch muscles for additional glycogen, you speed up, giving those muscle on extra training boost.

有氧耐力的運動中大部份都是使用慢縮肌,當慢縮肌的肝醣用完,身體會開始徵召快縮肌。上面有提到Snell,而國峰教練有跟山姆伯伯介紹:

Snell的教練Lydiard Arthur是世界上非常知名的跑步教練,關於跑步的速度要先從有氧耐力打底開始,就是Lydiard首先提出的。

國峰教練也有寫一篇「面對一群年輕選手的閱讀與思考--分享傳奇教練Arthur Lydird對於年輕選手的訓練原則 」,之前山姆伯伯在FB也有分享過,有帶年輕選手的教練可以看看囉。

從上面的文獻中,暫時得到這二個結果:

□ LSD訓練至少要跑2小時。
□ 當慢縮肌的肝醣用完,就會開始動用到快縮肌。

所以還是沒找到「兩個小時以上的LSD跑步可以訓練到快縮肌(Fast-Twitch Muscle Fiber)」的直接文獻,山姆伯伯會再找找看囉。

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山姆伯伯
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