改善單腳蹲下背拱起與腿部抽筋

單腳蹲的動作有很多種,簡單來分類就是懸空腳的位置:

✓ 一腳蹲、一腳往後懸空:滑步划蹲舉
✓ 一腳蹲、一腳側邊懸空:站在箱上
✓ 一腳蹲、一腳前抬懸空:點到後面的箱子上

動作沒分好或壞,山姆認為重點還是在於能不能維持好的姿勢來進行。即使肌力做得到,但蹲到底時下背拱背或上背駝背,這不是我們要看到的結果。在沒有器材的情況下,徒手單腳蹲是最為常見的動作:

影片網址:https://youtu.be/9_Ca2YRRdtE

這動作有一個常見的問題:「由於一邊的腳必須要前抬懸空(不點地面),對於腿後側偏緊的人來說,為了蹲的更低,腳必須抬的更高,而因為腿後側的柔軟度不夠,所以導致下背拱起(代償),或者出現大腿抽筋的現象。

對於這個情況,可以試著把支撐腳墊高(階梯踏板、槓片、箱子、椅子或臥推凳),減少懸空前抬的要求。

影片網址:https://youtu.be/h7YmlfaR_ns

影片網址:https://youtu.be/ACGtIuqrxXs

可以先從較低的高度開始,下蹲之後,當自然懸空腳的腳跟點地後即往上蹲。而增加難度的方式,有二種參考:

✔ 增加負重
若可以調整的高度有限(比方說,只有一個高度的箱子),可以增加負重(身穿加重背心、手持啞鈴、壺鈴)。改變負重的位置也是一種方式(置肩、過頭、同邊、對側邊等)。

✔ 增加下蹲幅度
若有多種高度的箱子或是有可調高度的椅子,藉由增加箱子高度,來增加蹲的深度。
(註:[現貨] 多功能五段式可調式跳箱

以動作完成度來看,踩在有高度的東西上來進行單腳蹲或許是比較好的方式。

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山姆伯伯
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