不練到累就不叫訓練了?訓練劑量之大猴子/小猴子概念。

一般民眾甚至是教練總認為「不練到累就不叫訓練了!」有的人確實很喜歡訓練後帶給身體的痠痛感,但這種帶有「練愈多愈好」的概念真得適合所有人嗎?

麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者 Mike Boyle 認為讓一個人持續進步而且強壯的關鍵是「強度」不是「高訓練量」,他練過健力,以前接觸過高訓練量的方法,但高訓練量讓他感到挫折,沒有進步;而當他發現有人提倡低訓練劑量並且開始採納時,他的成績進步了。對於「正常」的人來說或平均來看,低訓練劑量足已產生訓練效果,而且受傷風險低,受傷風險低就可以頻繁的訓練,不會因為受傷而訓練中斷。

Mike Boyle 所說的內容讓我聯想到好友徐國峰分享的「大猴子/小猴子」重要概念:

在跑步訓練中,可以將跑者分為「大猴子 /小猴子」,大猴子需要「多」練,練多了才覺得舒服。但小猴子練多了,只會覺得身心都有壓力,而且成績反而不容易上去。大猴子/小猴子的概念是讓我們了解,有個體差異,大猴子特別可以透過大量訓練來進步,但小猴子若練多相對來說風險就很大。

剛開始投入跑步時,很容易一直進步,會把「進步」跟「加量」畫上等號,如果是大猴子跑者風險低;但小猴子跑者剛開始嚐到甜頭,一直PR,但後來就危險了。

在跑者中,小猴子佔多數,大猴子只是少數。但山姆認為,這同樣適用於肌力訓練,真正吃得下高訓練劑量而且覺得舒服的人佔少數,而 Mike Boyle 也認為是如此:

對於「正常」的人來說或平均來看,低訓練劑量足已產生訓練效果。

若劑量低,但肌力慢慢進步,受傷風險低,而且又可以讓您獲得好的生活品質甚至是改善運動表現,我覺得這真得很適合現代忙碌的人。

但為什麼會有這麼多高訓練劑量的系統或課表呢?因為這些高訓練劑量的課表都是來自於「對高訓練劑量有良好反應的出色訓練者或訓練系統的創辦人」。比方說,一個人找到一套讓自己體格強壯或肌力強大的高劑量訓練系統後,然後將訓練自己的成績及訓練內容公諸於世,而民眾們就會「複製」課表來練,最後聲名大噪。但這只是光鮮的一面,人們並不知道背後的受傷及用「」情況。Mike Boyle 以前就曾說,很多課表其實是給用藥的人練的。

而高訓練劑量有一個狀況就是恢復,但這就看每一個人的目標。比方說,「德州訓練法(TEXAS METHOD)」,基本上它就是一個健力訓練的方法,在書上有說,您要控制假日時的活動,盡量不要讓假日的活動干擾到你的恢復,否則這會影響到隔週的訓練。這表示這樣的訓練法所產生的高劑量需要好的恢復,不能有其它外務或活動來干擾,對於健力愛好者來說,這或許可行。但這對於一般人來說,這方法「不切實際」,一般人訓練是為了改善健康、提升生活品質及享受生活與從事熱愛運動,而不是為了提升重訓室的表現,而犧牲掉假日的生活及活動,這本未倒置了。山姆不是說這方法不好,而是我們選錯訓練法了。

沒有「最好」的訓練法,我們在選擇訓練法時,要考慮到「大猴子/小猴子」概念,而且要將現實生活中的壓力也納入其中,像是經濟壓力、學業及就讀壓力(學生的考試壓力、打工壓力)、家庭壓力、情緒壓力、睡眠情況、營養等。對於運動員,您還要考慮到專項運動的壓力,身體處在疲勞的情況下,就容易有受傷的風險。

安排訓練課表及計劃並不是把所有效益好動作都組合在一起,而是根據一個人的能力來選擇「最適合」的動作,當然這需要時間去累積經驗,但若我們能多看多吸取國外實務經驗豐富教練的思考邏輯與經驗,我想路可以少走很多,也可以避免不必要的受傷。

為什麼山姆會一再強調要「練什麼就教什麼」而不是隨意開課表,因為您隨意開課表不知道這劑量是如何!目前山姆練過也較為練悉的系統有MBSC的夏季四日課表、二日課表、三相訓練系統、1×20系統,1×20系統似乎是劑量最小的系統,而且也滿符合自己的工作與生活型態,這算是今年最新的發現。

我們會持續實驗中,有新的發展再與大家分享。

以上分享。

2020年8月24日,好友徐國峰補充:

「為什麼會有這麼多高訓練劑量的系統或課表呢?因為這些高訓練劑量的課表都是來自於『對高訓練劑量有良好反應的出色訓練者或訓練系統的創辦人』」
→在跑步界,大量訓練的祖師爺是世界知名的紐西蘭教練Arthur Lydiard (1917 – 2004),他很強調低強度的長距離訓練,連800公尺的選手每週也要跑到100英里,他很堅持,對他的選手也的確產生效果,訓練出來的選手層在兩屆奧運中拿過六面奧運獎牌,非常驚人的成就,他的選手(Peter Snell)後來也在自傳中說他的成就大都歸功於Lydiard教練的訓練法。

他們的成功經驗、訓練理論和訓練法影響後世深遠,但沒有考慮到的正如同山姆提到的那句話,會不會有可能這些選手是剛好「對高訓練劑量有良好反應的人」,也就是大猴子(天生能量代謝與恢復較快者),對於某些人而言也許不適合進行這麼大量的訓練? 我們有時會被成功的案例給帶走,而忽略了那些用同樣訓練法而失敗的人(因為失敗的人我們看不到)。

這讓我想起一個很有名的故事:第二次世界大戰時工程師想要試著從那些返回基地的戰機上面的彈孔來判斷要加強哪邊的鋼板,他們試著統計是機翼、機頭、機尾……等機身各部的彈孔數來重新設計戰機鋼板厚度的分配,看來很合理,但這種做法的盲點在於:能從戰場回來的代表安全脫身,所以代表子彈沒有打到它們的重點部位才能返航,真正被打到重點部位者的戰機是那些無法從戰場飛回來的,所以真正應該統計與分析的是那些失敗的案例才對:「它們到底是被子彈打到哪些部位才無法從戰場上飛回?」

這樣看來,從失敗者的身上(失敗經驗)反而可以找到更多成長/進步的契機。

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山姆伯伯
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