不吃早餐,吃什麼?防彈咖啡、薑紅茶、黑芝麻糙米豆漿

在分享《我,不吃早餐!》書訊時,有人說「減重,不是應該不吃晚餐嗎?」一套飲食方法會有它要達到的「目標」,而背後肯定有它的實務背景及適合的族群,沒有最好的飲食方法,只有最適合自己的。若一套聲稱最好的飲食方式,但卻讓您精神不濟、常生病、過敏反應、拉肚子等,這種飲食並不適合你,原因可能是選擇到不適合的食材或不夠了解飲食內容等。

不吃早餐要吃什麼呢?《我,不吃早餐!》書上有說明,而《防彈飲食》作者戴夫‧亞斯普雷提倡「防彈咖啡」,《早餐只喝薑紅茶的減肥法》作者石原結實提倡喝「薑紅茶」:

人的體溫下降1度C,代謝就會降低12%,因此容易肥胖。早餐吃得清淡,喝1至2杯加了薑的紅茶,可以溫熱身體,提高代謝活化的強大作用;薑有令人驚訝的力量,它可以幫助排除體內多餘的水份,消除浮腫、生理痛、頭痛、便秘等宿疾,還可以改善體質。日本國內不少讀者按照醫學博士石原結實的「薑紅茶減肥法」,欣喜地表示:一星期減少了1至2公斤!

山姆沒有減肥需求,目前每天早上起床都會喝陳月卿老師推薦的「黑芝麻糙米豆漿」,然後再吃早餐(肉+大量蔬菜),這樣的早餐讓我的精神狀況維持很穩定,我個人很喜歡。

關於黑芝麻糙米豆醬,可以至付費討論區了解:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=687
有國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷及陳月卿老師的內容分享。

但看了《防彈飲食》一書後,讓我重新思考「黑芝麻糙米豆漿」這個飲品,雖然喝起來很舒服、精神也很穩定,書中並不推薦大豆(如黃豆)及豆類,說明如下:

#大豆

豆漿、大豆蛋白被當作健康食品來販售,但事實並非如此。大豆因以下幾個原因被列為氪石食物。大豆作物受黴菌毒素汙染的問題或許比玉米或穀物要少,但仍是個嚴重的問題。大豆裡幾乎所有脂肪都是由多元不飽和omega-6脂肪酸組成,處理時也受高溫加熱,因此只要吃了大豆,幾乎等於吃下被氧化的脂肪。大豆含有我先前討論過的數種抗營養素,而大豆中的蛋白質也非常有可能引發過敏,特別是基因改造的大豆,這點非常有問題,因為大豆幾乎都是基因改造,除非有標示「有機」。

大豆廣為人知的一點是會抑制甲狀腺機能,而由於新陳代謝因此變慢,長期下來會讓你行動遲緩並發胖。但大豆最大的一個問題是含有植物雌激素:大豆的植物性異黃酮有和人類的雌激素很相似的作用,這會造成荷爾蒙的問題,並可能提高罹癌風險。

#豆類

豆類一直以來被吹捧成健康食品,但其實會干擾消化功能、減少胃酸分泌、使人生長遲緩,並含有纖維素、凝集素和能傷害腸胃的消化抑制因子。豆類烹煮過後,會喪失大量營養素(以及阻礙礦物質吸收的植酸鹽),並含有幾乎和麵食一樣多的碳水化合物。光是烹煮通常還不足以消除豆類使人嚴重消化不良(通常還有脤氣)的作用,但你可以靠著正確浸泡、沖洗、發酵的方式,再烹煮豆類來移除大部份的凝集素。豆類也含有一些抗性澱粉,根據你的腸道細菌組成,可能會對你有益,但其實還有更乾淨的抗性澱粉來源可選擇。如果你還沒有被說服應該要避開豆類,可以考慮看看畢達哥拉斯曾說過一句話「A fabis abstinete」,意思是「別吃豆子」。

再分享《免疫系統全方位復原計畫:從飲食、壓力、腸道、肝臟四大途徑全面拯救你的免疫系統》書上第三章免疫系統食療指南談到關於「第一部分:戒除麩質、乳製品、玉米、黃豆三週」中,書上怎麼談黃豆這部份,或許您也可以參考作者的說法:

黃豆(大豆)
你不該吃的食物

黃豆被列在禁食的清單中,因為我在看診時一再看到許多人吃黃豆會有消化不良和發炎的問題。我知道如果自己吃了黃豆,隔天手就會感覺腫脤。除非是有機黃豆,而且成分標示註明為非基因改造,否則多數黃豆都是令人有所疑慮的基改種子。黃豆也被用作為許多食品的添加物,尤其是包裝加工食品,因此您必須看成分標示,避免成分中列出大豆蛋白、大豆卵磷脂、大豆油的任何食品。一旦你開始注意成分標示中是否有這些字,你會很訝共有這麼多食物含有這些成分。這是非常重要的食物教育的開端。

我通常會要求患者先戒除黃豆,確認症狀不會惡化之後再重新食用。黃豆對甲狀腺機能的可能影響爭議頗多,也有人擔心黃豆和乳癌之間有所關聯。由於這部份已超出本書範圍,我不會深入討論這個議題。根據我在最新科學文獻中讀到的資訊,我的立場是,除非你在戒除飲食測試時發現自己有黃豆敏感症,否則適度食用黃豆並無問題。「適度」食用的意思是指每週一至三次黃豆食品。如果你覺得食用黃豆不會引起任何症狀,而且你想把黃豆當作自己均衡飲食的食材,那麼請注意黃豆種類的選擇。請吃全有機、非基改的黃豆食品,如天貝、毛豆和豆腐。

山姆有試過「台灣在地非基改的黃豆」跟「一般黃豆」,以蒸黃豆來說,非基改的黃豆蒸出來的味道真得不一樣,沒有「臭鋪味」,比較好新鮮好聞。

而《防彈飲食》比起糙米,作者更推薦白米:

白米是一種穀類,但作用不像其他穀物,因為白米的抗營養素相當低,也是含糖量最低的澱粉之一。白米因為含有抗營養素的外皮被去除,所以抗營養素含量很低。白氣的維生素和礦物質含量都不高,所以我大多數拿來搭配奶油、蔬菜、壽司和MCT油做料理,或當作晚間睡眠的燃料,也是晚上提供腸道細菌一些食物的方法。

砷汙染是白米的一大問題,而要減少風險,就要買高品質的品牌並做徹底洗淨生米。腸道細菌會從任何一種米取得澱粉當食物,但你可以靠一個小技巧把米飯變成腸菌最愛的食物:將白米煮過後放涼,以形成抗性澱粉。你也可以選擇半熟米,對腸道細菌更有益,或是史上最可口的米製品-年糕。年糕是將蒸熟的糯米壓成一塊紮實的長方形,然後放涼。你可以在天然食品店的冷藏區找到這種只要烤一烤就可以吃的食品,年糕烤後會膨脤、變得香脆、有嚼勁、中空,像是神奇餅乾一樣的東西,可以抹上奶油,或當成是全由白米做的鬆餅來吃!(這和米糕可不一樣)和多數人認為的相反,白米比糙米或野米還要防彈。

糙米、黑米、野米

很多人都相信野米是最好的減重食品,但黑米和野米含有很多抗營養素,如植酸鹽和凝集素,還有會干擾消化的纖維質。我們過去都常聽到「多攝取纖物質是消化健康的關鍵」,但某些特定的纖維質其實會傷害部分的腸壁絨毛。當腸道的絨毛受損,將營養素在消化道內往前推進的能力就減弱了。白米比糙米、黑米和野米都好吃,也不會造成同樣的消化問題,而且抗營養素也較低,話雖如此,野米其實也很美味。在我看來,沒有理由選擇糙米而不是白米。

我喜歡閱讀同主題但不同國家作者的書籍,因為不同國家在不同緯度下,有不同的文化背景、飲食習慣、人口分佈、祖先流傳下來的智慧、環境、溫度等,肯定會有不同的飲食方式與內容,可以了解及學習其它國專家的知識及建議,帶來身體新的改變,雖然黑芝麻糙米豆漿帶給我身體新的改善,但也計劃嘗試《防彈飲食》建議的防彈咖啡及《早餐只喝薑紅茶的減肥法》作者石原結實提倡喝「薑紅茶」,觀察身體的狀況並了解是否有新的改善。

腸道是人體最大的免疫器官,也是人體重要的排毒通道,若我們可以花更多時間在飲食方式及內容上,讓腸道獲得健康,免疫系統變強壯,就更不容易生病(過敏)。記得,每種飲食都有他們的背景及適合族群,嘗試前先了解或與營養師進行討論。

▼ 參考書目:
一.《我,不吃早餐!
二.《防彈飲食
三.《早餐只喝薑紅茶的減肥法
四.《免疫系統全方位復原計畫

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山姆伯伯
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