[線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃(Google Meeting)

由於COVID-19新冠肺炎的疫情,本場「革命性1×20 RM肌力訓練計劃」將改在線上進行,我們將使用『Google Meet』的軟體來進行。

Google Meet 服務是由Google提供:
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

請報名這場線上講座的朋友,在報名時,務必提供你的【Gmail帳號】及【名稱】,屆時憑名稱加入講座的會議。

名稱怎麼看呢?

進到「管理你的Google帳戶」,點選「個人資訊」,裡面有一個「名稱」的欄位。

以下是課程的介紹(純學科,等疫情過後才會單獨開「術科」):

1×20 RM肌力訓練計劃源自著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program》,由於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者麥克.波羅伊的介紹,2019年山姆才開始接觸1×20RM的訓練。此訓練顧名思義就是每個動作進行一組20次的反覆次數,這種方式與過去接觸到高強度訓練有所不同,像是5×5訓練方式或者是3×10RM,都和它不太一樣,作者認為專業人員很難相信這種低強度訓練是有用的。

從發展「最大肌力」上,比起傳統高強度訓練,有效果,但顯然是缺乏「效率」的,這一點無庸置疑。因此它的「目的」不在於發展最大肌力,而在於其它的素質,如動作品質、肌腱韌帶強度(抗衝擊/碰撞能力提升,更不易受傷)、毛細血管密度(恢復變的更快)等,同時也因為「劑量低」的關係,可以在盡量不影響運動專項的狀況下,逐漸去發展運動員的肌力,這也是為什麼「年輕運動員」或「全年皆賽季的運動員(如網球)」十分適合這套訓練計劃。

在國外,山姆所知道的情況,有教練用於「高中/大學的運動員(如美式足球)」、「全年都有賽季的運動員(如:網球)」。我們工作室從2019年至今,此訓練法用於綜合格鬥選手(亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手),還有職業格鬥選手青柳克明,上完課後皆給予正面回饋;除了格鬥項目外,也實際用於耐力型的運動項目的學員(像是鐵人三項、跑步、負重登山)的私人教練及團體課程中。

因為山姆週末會從事負重登山運動,個人親身的訓練經驗是,平日進行1×20RM訓練計劃比進行「慢跑」來的更有效果,原因在於,對於非「快速」登山的族群來說,依賴有氧能力的程度並不是這麼高,其實反而更依賴下肢的「肌耐力」,擁有好的肌耐力,讓您在有負重情況下維持好的步行動作,自然能減少用錯力、代償或專注力下降而意外受傷的情況,這也是為什麼山姆推薦給登山族群的朋友。

以往的講座是介紹整本書的內容,但有的內容是需要靠實作才能體會的,所以2021年調整一下方式,內容會濃縮1×20訓練計劃的「背景知識」及「要點」,也會提供課表,然後分享這二年在教學上的實務狀況,這或許對聽眾會比較有「應用」上的價值,這次講座的內容大綱如下:

壹.什麼是1×20RM肌力訓練計劃?
貳.高強度及低強度訓練計劃的比較要點。
參.Why & Who 為什麼選擇1x20RM肌力訓練計劃?
肆.訓練計劃課表設計的基本指南(回答常見問題)
1. 就只有1組?
2. 雙邊動作/單邊動作/爆發力動作/核心訓練動作次數怎麼安排?
3. 怎麼選擇重量?
4. 什麼時候增加重量?重量太輕及太重?
5. 訓練完該是什麼感覺?
6. 怎麼跟有氧訓練合在一起?
伍.1×20訓練計劃的課表及說明。
(提供我們內訓的版本,也提供團體課的版本)
陸. 實務教學上的注意事項。
柒.問題討論

課程內容可能會有微調,但主要內容如下,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年5月30日(日)上午10:00~12:00(預計90~120分鐘)
-講師:山姆伯伯
-費用:1260元
-備註:提供電子講義,講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論。

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面:

[繳費方式] [線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃
https://store.unclesam.cc/products/1x20rm-online-lecture

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。

我會在講座前1小時,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

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山姆伯伯
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