[線上教學] 自由重量肌力訓練班(7月份,週六班,ZOOM)

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疫情關係,線上課程跨越地域的限制,讓更多人認識我們,而線上教學即將重新啟動,時間固定在週六上午10點,從肌肉喚醒操、靜態伸展、動態熱身,然後進行主課表的部份,在重量有限的情況下,帶領大家在家更有「效率」地進行健身。

從5月29日開始,這門課開設了2個月的時間,做幾點的整理:

1. 透過遠端軟體來進行視訊教學,讓大家操作動作之前,山姆會示範及講解動作,接著才會讓學員進行操作。

2. 若希望可以被遠端指導的話,建議要開「鏡頭」,這樣教練才有辦法觀察到你的動作。

3. 上課可以準備現有的負重器材(啞鈴、壺鈴、彈力帶或雙腳肩包),著運動服裝、準備水壺及毛巾。若有考慮買器材的話,可以考慮可調式的啞鈴,變化性會比較高。

4. 上課約75分鐘左右,而課程結束會開放15分鐘的問題討論。

線上運動課的資訊如下:

.上課時間:
2021年7月10日、17日、24日、31日,上午10點開始。

.教練:山姆伯伯
.費用:500元(單堂課),若一次報名4堂課,費用為1400元。

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面,支援信用卡、網路轉帳、超商條碼等,可以選擇要上課的日期來進行購買:

[繳費方式] 線上體育
https://store.unclesam.cc/products/online-training-course

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上體育課] 自由重量肌力訓練班】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
4. 收件人姓名(寄送發票用)
5. 收件人電話
6. 收件人郵遞區號
7. 收件人的地址

我會在講座前1天與前1小時,透過免費《Zoom》軟體提供「會議網址」及「密碼」。若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

架上起的槓鈴硬舉:Vmaxpro數據收集感應器的設定及心得分享

在Vmaxpro 的APP 上,「運動種類」—》「重量訓練」中,要選擇「下半身推」,動作軌跡才抓的準。

從視覺來看(主觀)與從速度來看(客觀),0.38m/s,重量還沒到上限,但受限於握力,只能到67公斤。

Vmaxpro數據收集感應器可以當作是一個輔助,當你重量太重時,動作軌跡會飄或者離心會失去控制,這時數據收集感應器會抓不到速度,你便知道重量超出操作者現在的能力(這裡指握力),所以建議降低重量。

以太太的情況為例,原本想挑戰57公斤進行5下,但數據收集感應器沒辦法抓到速度,於是降低到52公斤,就能每下都抓到重量。

 

速度依循訓練VBT的文章,在付費討論區有:
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21

Vmaxpro 這邊可以買:
https://store.unclesam.cc/products/vbt-vmaxpro

在進行單腳蹲時,膝蓋會不適或疼痛?

疫情關係必須在家訓練,在沒有足夠重的重量可以鍛練到下肢時,就可以考慮進行單腳蹲,為什麼考慮單腳蹲呢?之前在付費討論區有分享過「單腳蹲與雙腳蹲之間的強度關係(不是絕對負荷)」文章,提到「LOAD COMPARISON RATIO IN SINGLE AND DOUBLE LEG MOVEMENTS」研究結果:

singlelegsquat

研究指出,髖關節以上的重量為體重的68%,也就是體重100公斤的話,髖關節以上的體重約為68公斤,所以您雙腳所承受的重體大概為34%(即34公斤),但當進行單腳蹲時,單腳除了負擔上半身的重量外,也要負擔另外一隻腳的重量,所以負重佔體重的84%(即84公斤),所以您可以藉由這個方式去換算「單腳蹲與雙腳蹲之間負荷的關係」。

以山姆為例,體重62公斤,單腳蹲負荷45公斤:

(62 x0.84 +45)x1.62 =157公斤
表示:單腳蹲負荷是45公斤= 雙腳深蹲 = 157公斤(2.53倍體重)

當然,我是沒辦法背蹲舉157公斤,所以該怎麼解釋呢?可以這樣看,若背蹲舉要達到同樣這個單腳蹲的強度,要使用157公斤才行。 這可以從「骨科成本」來看,單腳蹲的骨科成本較低,絕大多數的負荷都在你要訓練的「目標肌群」上,所以對於目標肌群的強度是高的,同時對中樞神經的壓力是小的,所以對於身體的整體疲勞是低的,好處是壓力小、恢復快。

在沒有太多負重可以選擇的情況下,利用「體重」來當作負荷的單腳蹲是一個不錯的選擇,但「肌力是習來的技術」,建議還是先掌握動作後,再開始增加負荷,畢竟單腳蹲是必須進階的動作。

而在進行線上遠端教學時,發現學員在進行單腳蹲時,動作軌跡有點問題,所以拍攝了一段影片來說明:

 

延伸閱讀:酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

近期課程整理(1對1、團體班、遠端線上教學)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

新冠台北市第三警戒,運動休閒場所暫停營業,經營線上教學是違法?

早上有新聞,南部大型健身房被開罰,提到「線上教學」的事情,我們打電話到「衛生局」,轉防疫專線詢問:「現在第三警戒,運動休閒場所停止營業,而線上教學是否違法?」

對方回答:「三級警戒期間,健身場所不營業、避免造成群聚。線上教學部分,不會和民眾接觸,這部分是不違法的。」

購買或借租器材時,為什麼選壺鈴?重量怎麼選?練什麼?

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疫情關係,在家健身的需求大增,在家裡空間有限的情況下,購買或租借壺鈴時,常會遇到一個問題:「我要選多重的壺鈴?」山姆來分享一些經驗及看法:

1. 選擇壺鈴是為了做什麼動作?

非「壺鈴擺盪」動作莫屬,這是壺鈴的最經典動作而且動作的效益也很高。若您是為了練硬舉、深蹲或其它動作,啞鈴的動作變化及操作性還是比較簡單而且好入門。

2. 重量怎麼選?

我覺得是以體重的30%作為參考重量,因為壺鈴擺盪是爆發力動作,目的就是要快;若選擇太重,反而就沒有練到爆發力的效果,太輕,動作做起來「飄飄」的,效果也有限。而體重30%的重量,比方說,體重60公斤,選擇18公斤的壺鈴,讓您在進行其它的下肢肌力動作時,如壺鈴酒杯蹲、壺鈴酒杯分腿蹲、壺鈴硬舉時,也比較不會面臨重量太重或拿不起來的狀況,甚至若上肢肌力也不錯的情況下,拿來做站姿屈體划船、壺鈴繞頸、壺鈴肩推、地面的壺鈴臥推、土耳其起立、壺鈴風車等,也都是湊湊有餘。

3. 可以怎麼練?

我覺得最簡單的方式就是只練壺鈴擺盪,像是:

壺鈴擺盪×10下
休息2分鐘

可以嘗試進行多組,或者以10組(湊滿100下)為目標。

若在進行的過程中,覺得還算輕鬆,可以透過「配對組」的方式來增加訓練的「密度」,像是:

壺鈴擺盪×10下
平棒式交替搖壺鈴×20下
休息1分鐘

當然也可以參考之前分享的「在家訓練:一個壺鈴練全身,壺鈴循環訓練(輕重量)」:

或者這篇文章「30分鐘壺鈴訓練課表」。

以上分享,也提供給「線上自由重量肌力課程」的朋友來做參考。

[線上視訊講座] 2021年髖關節鉸鏈動作學習(硬舉及深蹲)

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由於台北市第三警戒延至6月28日,所以將髖關節鉸鏈及深蹲動作學習第二梯改成「線上視訊」的方式,將透過Google Meet的方式來進行遠端的分享及教學。

Google Meet 服務是由Google提供:
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

在肌力訓練上,我一直很強調「喚醒」臀部相關肌肉,接著活化「髖關節鉸鏈」動作,最後漸進負荷,若您能用對的動作模式及肌肉來執行運動,有很多的狀況就會獲得改善(像是下背不適或膝蓋不適),這部份可以先參考「臀部受到抑制的10個警告訊號」,所以我們可以了解到「臀部」的功能及重要性不言而喻。

這門講座主要以術科為主,談到跟「深蹲」及「硬舉」有關的背景知識、動作指導,同時,因應新冠疫情而無法出門運動或沒有太多負重可以選擇的關係,會介紹如何運用啞鈴、壺鈴、彈力帶或背包來作為負重的方式,同時也說明若負重不夠重時,在動作上可以做出什麼調整來增加難度。

上課會搭配「投影片」及「視訊」來說明內容及動作教學,若您希望我可以遠端指導你的動作,務必要開「鏡頭」,以下是講座大綱:

一.解釋何謂變形的交替抑制(協同肌主導現象)?
.何謂交替抑制?
.何謂變形的交替抑制?
.為什麼明明練臀部卻大腿後側超痠?
(臀部失憶症是怎麼回事)
二.如何讓屁股學會有效率的用力呢?
.髖屈肌伸展
.RPR肌肉重置的簡介及按壓方式。
三.髖關節鉸鏈動作(羅馬尼亞式硬舉)
.可以安排什麼前置的熱身動作呢?
.它到底是練什麼地方呢?
.動作教學說明(PVC法)。
.使用各種工具來進行硬舉的方式及教學(壺鈴、啞鈴、彈力帶、背包等)
.動作教學的提示語。
.動作的變化教學:單腳版本怎麼學?
四.深蹲動作模式
.可以安排什麼前置的熱身動作呢?
.它到底是練什麼地方呢?
.出現屁股眨眼就代表動作有問題嗎?
.動作教學說明(酒杯蹲)。
.使用各種工具來進行深蹲的方式及教學(壺鈴、啞鈴、彈力帶、背包等)
.分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲的動作教學。
五.負重有限的情況下,怎麼增加難度?
六.問題討論

講座內容主要都是以實務應用的【術科】內容為主,上課時建議著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時線上發問:

■ 講座日期:2021年6月27日(日)上午9:00~12:30
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:1470元台幣(原價2940元)

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面:

[繳費] [線上視訊講座] 2021年髖關節鉸鏈動作學習(硬舉及深蹲)
https://store.unclesam.cc/products/online-hip-hinge-lecture

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上視訊講座] 2021年髖關節鉸鏈動作學習(硬舉及深蹲)】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
4. 收件人姓名(寄送發票用)
5. 收件人電話
6. 收件人郵遞區號
7. 收件人的地址

我會在講座1天與前1小時,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

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5分鐘柔性深蹲:毫無強度的徒手深蹲也能改善骨密及肌肉量?(熟齡族)

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抗老化、改善骨質密度及肌肉流失問題是這幾年很夯的話題,出版社之前寄來的《5分鐘柔性深蹲》也在講這個主題,主要針對的族群應該是60歲以上,而什麼是柔性深蹲蹲?我會說它是一個「徒手深蹲」,然後以「慢速」的方式來進行,以肌力訓練的領域來說,會說成「離心4秒,向心4秒」,而膝蓋的角度不要「彎曲度90度」,或者其實可以看成「軀幹及大腿」呈90度。

動作的設計有「漸進」的觀念,以下由易到難:

入門:輔椅子的徒手深蹲
中級:靠牆的徒手深蹲
高級:二分之一徒手深蹲

而動作過程中的呼吸方式,跟我所學的經驗剛好相反,《5分鐘柔性深蹲》是說(書上沒有特別說明,所以也不是很清楚為什麼是這樣的呼吸方式。):

離心4秒:吐氣
向心4秒:吸氣

而為什麼特別強調下肢,因為下肢是人的第2顆心臟,書上說到「人一旦超過五十歲,首先要增加下半身的肌肉」,這肌肉可以:

使身體中的組織與器官活動,擔任引導的工作。
具有保護內臟的功能。
具有維持姿勢的功能。
具有產生熱量的功能(產生熱源,消耗熱量)。

不過我想不管什麼年紀,以身體功能來說,訓練下肢肌肉的投資報酬率是最高的,下肢肌力的提升,在運動或日常行走上,您都會覺得更輕鬆、更有行動力,不見得要到五十歲才來思考要「訓練」的問題。

這本書所設定的族群就是年長者(熟齡族),所以希望鼓勵這些人來進行運動,即使我們看似「無負重」或者「毫無強度」的徒手深蹲,卻也能改善他們的健康、肌肉量、骨質密度。

對於「排斥」重量訓練的長輩來說,這或許是一本比較「柔性」的書籍,當他們慢慢感受到好處之後,可以開始引導他們「漸進負荷」的方式。

以上分享,有興趣的朋友,可以參考《5分鐘柔性深蹲》的內容。

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[書籍清單分享]
http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

[合照記錄] 聯新運醫中心-ZOOM線上分享「動作指導學及實務應用」

聯新運醫中心

2021年6月1日,受吳易澄醫師的邀請,讓我有機會跟聯新運醫中心內部同仁分享「動作指導學及實務應用」這個主題。

Wu