4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

將近期訓練與學員們的討論整理出來,之前已經分享過一篇「髕骨外翻,深蹲刻意膝蓋往外,反而更嚴重,為什麼?負重深蹲套迷你彈力帶,合理嗎?」,簡單說,除非你真得發現有「夾膝」的狀況,否則在進行深蹲甚至是硬舉動作時,不需要刻意將膝蓋「往外推」,這反而製造一個不良的膝蓋移動軌跡,使得膝蓋兩側有異常的壓力。

附帶一提,除非不能做分腿蹲,否則訓練中,山姆不會安排深蹲動作,但發現一個情況,學員們在家會自己練深蹲,而且出現膝蓋疼痛,這些案例有一個共同點:「刻意將膝蓋往外推」。(其實還有一個共通點:她們都是女性)

山姆問了原因,他們回答也都一樣是「網路上不是說膝蓋要往外推、讓膝蓋對準腳尖嗎?」

山姆給的建議是,除非你真的確實發現自己進行深蹲時會「夾膝蓋」,否則完全沒必要膝蓋刻意往外推,膝蓋往外推反而會導致膝蓋兩側產生不必要的壓力,這正是膝蓋不適的問題來源。

以我看到的經驗,若有做足熱身與喚醒,進行深蹲會夾膝,根本的原因其實是負重太重,若覺得夾膝是個問題,要做的事情應該是降低負重,而不是告知「膝蓋往外」或者膝蓋套「迷你彈力帶」,這在《強膝訓練》第86頁有說明,這邊就不重述。

另一個問題就是,深蹲站起時,不要讓膝蓋完全鎖死(膝蓋刻意往後頂),這其實沒有必要的動作,反而會增加膝蓋壓力。

深蹲,順順站起,膝不鎖死。

引發膝蓋疼痛的另一個狀況就是進行運動時膝蓋不穩定,工作室的幾種案例:

1. 爬山時,膝蓋會疼痛,尤其多數發生在下坡。

第一,在回程的下坡時,由於路程的前半段導致身體疲勞或體能下降,所以沒辦法專注在控制步伐;第二,下坡其實並不考驗心肺能力,但對膝蓋壓力很大,對於下肢肌力較差的人來說,膝蓋無法維持適當的穩定下,疼痛隨之而來。這樣的族群,藉由規律的肌力訓練(尤其是分腿蹲)就能根除問題。附帶一提,長時間爬山的過程中,務必適時補充「碳水化合物(運動飲料、能量膠、糖果、餅乾等)」,而非「蛋白質」或「脂肪」類食物,有興趣可以閱讀「運動比賽前的NG飲食,讓運動表現變慢變鈍」。

2. 膝蓋內的結締組織受傷了,像是髕骨肌腱,影響膝關節的功能及穩定。

遇到平常膝蓋狀況就會時好時壞的族群,山姆會強烈建議到醫院進行檢查,進一步透過醫療設備來了解實際的狀況,而不是用猜測的。我會推薦給學員自己認識的醫生,然後檢查完之後,山姆與醫生進行討論。

就我觀察學員的狀況,非肌肉受傷而有膝蓋疼痛的,主要都是過度訓練或報復性運動(密集性運動),沒有讓身體有足夠的時間進行恢復,也沒有留意輕微或中度的不適,而持續進行運動,直到出現明顯疼痛時才意識到受傷狀況。

有案例是發生在2021年三級警戒,健身房被迫關閉,所以每天都在看著Youtube進行HIIT(高強度間歇訓練),因為HIIT的內容有很多波比操、開合跳、蹲跳等,對於不常運動或肌力不足的人,反而會帶給膝蓋莫大的壓力,若有適度休息,我相信它會恢復;但若密集好幾天都這樣運動,就會累積一定的傷害。

對於這種情況,山姆就會將《強膝訓練》中的分腿蹲動作視每個人情況調整為「箱上的分腿等長維持(如下)」或「後腳抬高底部等長維持」,甚至訓練前搭配維他命C及明膠果凍,來針對肌腱進行修復,當肌腱獲得良好的修復之後,膝關節變穩定,日常或運動出現膝蓋不適或疼痛就會逐步獲得改善了。

提醒,復健的關鍵是「頻率」,若學員在工作室訓練以外,還能找時間自主進行等長訓練,肌腱復健的成效才會快。

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3. 肌肉未被「喚醒。

疼痛來自於不穩定,若能將肌肉正確喚醒,疼痛可能就會被「立即」解決。肌肉喚醒的目的是讓肌肉能「各司其職」,專業上的說法就是:

讓作用肌做好自己作用肌的角色。
讓協同肌做好自己協同肌的角色。
讓穩定肌做好自己穩定肌的角色。

這聽起來像廢話,但這是解決問題最根本的方法,越是能讓肌肉各司其職,肌肉就能工作的越有效率(穩而有力),也越能減少代償,就越遠離疼痛,這是為什麼會將「肌肉喚醒操」寫在《強膝訓練》第二章的原因,山姆看到立即改善的案例很多,分享三個例子:

第一,下背緊繃不適,藉由喚醒「臀部」肌肉後,下背緊繃明顯改善。

第二,膝蓋外側緊繃,藉由喚醒「臀部」、「腰肌」及「側線」,緊繃不見了。

第三,長期膝蓋疼痛不能蹲跪,藉由按壓「股四頭肌」的喚醒區域(側邊肋骨下綠與骨盆上綠的中間)後,可以蹲跪了。

 

4. 肌力退化。

也有單純就是肌力退化(年齡關係),有一點要提醒,留意自己選擇的運動類型「承受自身體重運動(爬山)與非承受自身體重運動(自行車)」,舉一個例子:「我經常騎自行車,而且可以騎很遠,但為什麼進行徒手分腿蹲很掙扎?」

進行分腿蹲,理論上,各腳是承擔50%體重,但騎自行車,各腳所承受的負荷可能低於50%的體重,因為有部分體重會由「坐墊」與「握把」來承受,所以這是自行車被分類為「非」承受自身體重運動的原因,長期都是進行「非」承受自身體重的運動時,再加上身體在從事運動會愈來愈有效率,以用進廢退的角度,隨著年紀增長,下肢肌力可能會退化,建議可以搭配肌力訓練。

舉另一個「承受自身體重的運動」,就是爬山,若有爬山習慣或喜好,尤其是負重,這類族群在接觸分腿蹲動作時,往往都能勝任,而且還能負荷一定的重量,因為爬山的過程中,不管上坡或下坡,下肢會承受超出自身體重的負荷,對於改善下肢肌力、心肺耐力及骨質密度有直接幫助。

訓練的動作及內容可以直接閱讀《強膝訓練》,若有需要指導,可以點閱「近期課程」。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,5月週六班)

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這門課程主要是針對有運動習慣的族群,計劃以肌力與體能訓練來發展身體素質,以降低運動傷害並改善運動表現。訓練流程以《麥可波羅伊功能性訓練聖經》為主要框架,內容的部份會視上課學員情況來做調整:

一.伸展(靜態/動態)
二.爆發力訓練
三.肌力訓練
四.體能訓練(折返跑)/復健組(等長訓練)

同時會加入「反射性性能重置RPR」及「運動營養」的部份,運動營養的部分會帶大家去實踐理論的部分:

訓練中該如何補充水分?
訓練後該如何補充水分?

這門課程除了訓練外,也希望以「培訓」的角度來帶領學員,藉由「做中學」與觀察同學的訓練狀況來獲得理論上的驗證及經驗。

每週上課一次,一次為120分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 原則上,主要是發展身體素質,適合大部份常見的運動,可以搭配原有的運動習慣,相信會有正面的幫助。若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)下午班5月21日、5月28日、6月11日、6月18日下午2點至4點

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2022年5月分)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,5月份週二及週六班)

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這門課程會以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要內容,山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表(包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作),而教學的流程如下:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.熱身動作
步驟三.肌力訓練課表

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次,一次為75分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)上午班:5月21日、5月28日、6月11日、6月18日上午10點半至11點45分
週(二)晚上班:5月24日、31日、6月7日、6月14日晚上7點至8點15分。(已額滿)
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(五月份)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

文獻:訓練前等長訓練可減緩髕骨肌腱疼痛,實務做法是什麼?

在團體課訓練的熱身流程中,山姆會安排分腿姿勢的等長訓練,除了當作股四頭肌的喚醒之外,對於有髕骨肌腱問題導致膝蓋不適的族群來說,讓他們在訓練過程中「舒服」一點,參考文獻是《Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy(譯:等長運動可以鎮痛並減少髕腱病變產生的抑制)』,文獻的主要新發現:

重負荷的等長訓練可以立即減少髕骨肌腱疼痛持續至少45分鐘,而減少疼痛機制的可能原因是減少皮質肌肉抑制。

文獻提供的作法:

設備:Biodex Pro Leg Extension Machine
組數:5組
秒數:45秒
組間休息:2分鐘
角度:60度
強度:70% MVC

山姆並沒有依照文獻的作法,第一,我們沒有文獻的設備;第二,由於訓練時間有限,若依照文獻的方式會耗費相當長的時間,並不符合訓練效益,因此我做了調整:

動作:箱上分腿底部等長維持/分腿底部等長維持/後腳抬高底部等長維持
組數:2~3組
秒數:10+秒(最多30秒)
角度:中段活動範圍
強度:徒手

動作的部份會依照個人或班級的水準而做調整,就團體班來說,訓練結束後,目前有膝蓋問題的人,山姆詢問到的回饋都滿不錯的,所以這樣的方式會持續運作。

對於需要大量衝刺、跳躍、轉換方向的運動,髕骨肌腱疼痛的問題相當普遍,尤其是在「賽季中(職業籃球、排球等)」,在訓練或比賽前的熱身加入等長訓練是一個非常推薦的做法。

延伸閱讀:[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練(附贈免費線上咨詢1個月)

至於等長訓練的概念能不能用於身體其它部位呢?山姆覺得可以自行實驗看看,以我為例,曾經有一段時間在實驗某個訓練方式而引起肩膀疼痛,在進行伏地挺身時,肩膀會不舒服,後來嘗試在伏地挺身的動作前安排「壺鈴酒杯式的負重行走×30秒」,確實讓我在進行伏地挺身時,大幅改善肩膀的不適,所以我認為同樣的概念其實是可以延伸到其它部位,不過這需要實際執行看看。

[講座] 肌肉喚醒操按對了嗎?(第一梯)

在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」文章有提到,疼痛的原因極有可能是不穩定,而導致不穩定的其中一個原因就是肌肉「延遲」反應。延遲是什麼概念呢?以《強膝訓練》的第二章「肌肉喚醒操」所提到的例子為例,在進行橋式時,作用肌是「臀部」,協同肌是「大腿後側」,若臀部延遲反應,但動作還是要立即執行,就會迫使「大腿後側」來接管工作,使得在進行橋式動作時,大腿後側有感,但臀部無感,這就是常見的「臀部失憶症」。

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近幾個月,教學上發現幾個膝蓋疼痛的案例,跟「肌四頭肌」的「延遲」反應有關,他們的症狀有共通點,在蹲/跪的過程中,由於膝蓋不適,所以無辦法全蹲或跪坐,而喚醒「肌四頭肌」之後,就解決他們的問題了,為什麼呢?股四頭肌有二個功能,一個是「穩定」膝關節,一個是「伸直」膝關節,若在進行動作時,它未被「及時」喚醒,膝關節會不穩定,不穩定會產生疼痛訊號,限制關節的活動度,所以藉由喚醒股四頭肌後,膝關節穩定,疼痛消失,膝關節原有的活動度就被釋放了。上課當下學員們覺得很神奇,但原理並不難。

雖然《強膝訓練》書上有詳細說明肌肉的喚醒位置,但有的位置學員並不太容易按對(如下*號),所以就開設這場講座來帶大家實際去按壓,同時,由山姆來進行測試,了解是否有按到對的位置,講座會教的肌肉喚醒如下:

1. 橫隔膜
2. 腰肌*
3. 臀大肌*
4. 股四頭肌*
5. 核心肌群
6. 大腿後側
7. 側線

上課程序是,山姆會教大家按的位置,學員按完後,由我來進行肌肉測試(除了橫隔膜),若測試狀況不佳時,山姆會協助按壓,學員再依位置來按壓另一側,最後再由我來進行測試。

而講座資訊如下:

■ 時間:5月21日上午9點~10點15分。
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:1000元台幣
■ 人數:上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:上課需要戴口罩。

有興趣的朋友,可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名肌肉喚醒操按對了嗎?(第一梯)」,我們會回覆匯款資訊給你,請在三天內完成匯款。

膝蓋不適,你不應該再按摩髂脛束(IT Bands)?

關於「膝蓋不適,你不應該再按摩髂脛束(IT Bands)?」問題,山姆分享自己的教學經驗:

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首先,目前並沒有看到有文獻是禁止按摩髂脛束(大腿外側),所以按摩它是安全的,而「通則不痛,痛則不通」這是經驗法則,不管有沒有膝蓋不適,若按摩髂脛束的過程中可以降低髂脛束的痠痛,甚至紓緩膝蓋緊繃及不適,代表對身體有益,不需要停止這樣的行為。

第二,並非一定是什麼地方有問題(如臀部),所以才導致髂脛束緊繃,這其實是一個錯誤的觀念。它本身是結締組織,會因為你「久不動(如久坐、久站)」或「動太久(如爬山、跑步、騎自行車)」而流失水分,都會引起髂脛束的緊繃,在《風靡全美的MELT零疼痛自療法》有提供這個重要觀念。

若你是運動族群(如跑步、球類運動等),運動結束後覺得大腿外側緊繃,就可以使用滾筒來按摩它,促進它「復水」,當結締組織恢復水分,緊繃感自然就會下降了;不過,對於運動族群,也會建議運動量要「循序漸進」,不要出現報復性運動,覺得平常沒時間運動,突然有時間運動時,反而運動量太大,反而引起膝蓋不適甚至是疼痛。

第三,解決膝蓋問題(如ITBS髂脛束摩擦症候群),不應該只依賴按摩髂脛束,而要考慮做其它的訓練,像是發展骨盆的控制、髖關節的功能性肌力等,同時控制運動劑量,這可能才是解決問題的根本之道,這也是為什麼《強膝訓練》書中會發展下肢的功能性肌力。

最後,書上使用的Rollga滾筒是藍色,這是標準硬度;若本身已經有使用過滾筒,想要加強的話,可以參考最硬版,而最硬版有「黑色」及「桃紅色」二種。

以上分享。

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補充回答網友的回覆:「我本身有ITBS,看了不少物理治療師都建議不要直接按IT Bands耶。我的症狀是長距離登山造成的,一位建議多放鬆股外側及臀中臀大肌,另一位建議多放鬆TFL。」

山姆的回覆:

這可以理解,若你ITBS的問題經過診斷後是因為臀中肌、臀大肌或TFL過緊,物理治療師的建議就非常合理,但並不表示每個人都是這個情況,有的人是臀部無力,導致IT Bands的負荷增加,這時按摩臀部相關位置並沒有幫助,反而當下放鬆IT Badns會讓症狀緩解,若當下按壓它很不舒服,就會建議從周圍的肌肉開始放鬆。我知道診斷問題有一個原則是「停止追踨疼痛」,但IT Bands的緊繃讓你當下很不舒服,這是你找尋專業的「原因」,所以我們要先解決你膝蓋不適的症狀,再讓找尋讓你疼痛的原因,或者強化較弱的環節。

山姆可以分享《運動傷害完全復健指南》第二章提到「治療疼痛的源頭」:

現今人們通約將這個與功能性訓練以及功能性評估連結在一起。比方說,以前我在診所與學生一起工作時,診所裡有一位膝關節疼痛的運動員患者。我請這位學生評估運動員,並且請他跟我報告他評估的發現。這位學生回來後告訴我他認為這位運動員有動作失能、髖關節控制不良、核心穩定性差和足部異常的問題。在他的判斷裡,這些都是導致那位選手膝關節疼痛的原因。

當我問他:「那他的膝關節呢?」這位學生反問我這是什麼意思。

我說:「他是因為膝關節疼痛而前來求救,你有看過他的膝關節了嗎?」

學生直視著我,說:「沒有,但膝關節疼痛是起源於他髖關節、軀幹和足部的失能。」

這位學生所說的或許都是事實,但我們還是必須直接解決這位運動員膝關節的問題。因為膝關節的疼痛是他之所以走進我們診間的原因。對病人而言,緩解生理上與情緒上的疼痛皆相當重要。

 

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,4月份平日週二班)

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這門課程會以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要內容,山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表(包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作),而教學的流程如下:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.熱身動作
步驟三.肌力訓練課表

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次,一次為60分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(二)班4月12日、4月19日、4月26日、5月3日晚上7點(有留時間讓大家提問)
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:沒有提供補課服務。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(4月份平日週二班)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

單腳直膝硬舉,進行運動時,膝蓋會往內傾?動作該注意什麼?

有人問到,在做單腳直膝硬舉的動作時,支撐腳的膝蓋容易往內跑,怎麼辦?或者在進行運動,感覺膝蓋會往內夾的情況,怎麼辦?

二個問題的共通點可能是扮演髖關節外旋的肌肉群(如臀大肌)缺乏訓練有關,若它缺乏足夠的訓練,髖關節就容易內旋,膝蓋就容易往內跑的情況,而髖關節外旋肌群無力是十分常見的情況,所以民眾在進行單腳動作或其它運動時,不定時會覺得膝蓋往內夾的情況,主要就是這個原因。

解決單腳直膝硬舉,膝往內跑的狀況,可以先退階成「手交叉前伸」的版本,在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的第123頁,就以書中為例,左腳為支撐腳,當你「右」手交叉前伸時,通常會伴隨「右邊」髖關節產生更多內旋的角度,而「左邊」髖關節會產生更多的外旋角度,這代表你能動用到更多的髖外旋肌肉群,這會減少膝蓋往內傾的狀況。

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前幾天在 muscleandmotion 的IG上剛好有分享影片,在進行單腳直膝硬舉時,增加骨盆的旋轉(一邊髖關節內旋,一邊髖關節外旋)可以更強調臀大肌及髖關節旋轉肌群(如臀中肌)的發展,讓這些肌肉在更完整的活動範圍下去訓練。



不過,我們在訓練及教學上不會刻意要騰空一邊的髖關節內旋非常大,目標會放在讓「骨盆呈水平」,不要明顯一邊高,一邊低:

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若有「地雷管」工具,我會建議在「徒手」單腳直膝硬舉會之後,先使用地雷管來進行負重,它比起壺鈴、啞鈴或槓鈴等提供一點額外的「穩定性」,可以更為專注的去發展臀大肌及髖關節旋轉肌群的力量,訓練4至6週,控制能力明顯好轉之後,再進階到壺鈴或啞鈴的單腳直膝硬舉。

以自主訓練及教學的經驗,使用地雷管來進行單腳直膝硬舉,在適當負重的前提下,髖關節外旋肌群的「感受度」會非常高,隔天通常會伴隨十分明顯屁股痠痛,雖然山姆並非以追求肌肉痠痛為訓練目標,但某種程度來說,代表平常缺乏完整訓練的臀部終於被我們徹底的訓練到了。

若在單腳直膝硬舉的動作中,髖關節內旋的動作控制較差(身體不穩定),可以將後腳踩在滑盤工具上,提供額外的穩定,在單腳直膝的情況下,進行髖關節內旋的控制訓練:

這也回答另一個問題:「若希望讓臀部肌肥大(豐臀、翹臀),有推薦的動作嗎?」

山姆會推薦骨盆帶有旋轉的「地雷管單腳直膝硬舉」,原因:

第一,它具有功能性(身體直立、單邊動作)。

第二,比起壺鈴、槓鈴的負重方式,地雷管提供額外的穩定度,可以專注在目標肌群的訓練。

第三,臀部的肌纖維走向是「旋轉」面向的,若動作可以做到更大的活動範圍,同時外在負荷可以更順著肌纖維方向,肌肉的感受度及刺激會更為明顯,這是傳統矢狀面動作達不到的效果。

最後,提醒一下,我會建議在訓練前,透過滾筒去按摩「臀部」,同時做足「髖關節活動操」,讓你在進行單腳直膝硬舉時,動作可以更為流暢,這可以參考《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》:

臀部按摩:第44頁開始。
髖關節的活動操:第4章。