[講座] 2022年版反射性性能重置(肌肉喚醒術+肌應測試)

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在《強膝訓練》書籍的肌肉喚醒操,它主要源自於美國的反射性性能重置(簡稱RPR),在短時間內喚醒肌肉的技術,而本質上是應用肌動學的「神經淋巴反射區(簡稱反射區)」搭配「肌肉反應測試(簡稱肌應測試)」,可以把肌肉想像成一顆燈泡,反射區就是燈泡的「開關」,藉由摩擦的方式來打開開關,而透過肌應測試來了解肌肉是否正確被喚醒。

這項技術除了被用於醫學的臨床外,在也用於肌力與體能訓練、田徑項目、健力項目、跑步、游泳、登山、柔術、綜合格鬥等,而以目前遇到的案例來說,缺乏活動、曾受過傷或開過刀的人(如膝蓋),肌應測試明顯較慢,當肌肉反應慢,代償就會出現,關節穩定性差,而不穩定是疼痛的開端,在訓練上,也會出現肌肉感受度差的情況,透過肌肉喚醒術可以獲得立即性的解決。當肌肉被正確喚醒後,再從事復健、訓練或運動,這可以提升訓練的品質,減少運動傷害。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

這門課程以「術科」為主,實際去操作肌肉喚醒的方式及肌應測試(需要二人一組),以上是課程簡介:

一.為什麼會膝蓋疼痛?實務教學中評估問題的方式。
二.肌肉喚醒術的簡介。
三.使用時機?
-有訓練的人,該安排在熱身流程的什麼位置?
-無訓練的人,當作自我照護的例行公事。
四.各部位肌肉的對應的神經淋巴反射區。
-耳朵
-呼吸重置(橫隔膜、胸腺)
-腰肌
-臀大肌
-股四頭
-大腿後側
-側線(臀中肌、Fascia Lata)
-髖內收肌群
-闊背肌
-核心肌群
-頸部
-棘上肌
-肩膀活動度

五.全身操作的流程教學
六.問題討論

講座的時間及費用如下:

■ 時間:8月14日(日)上午9點到中午12點半
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣(兩人一起報名享95折)
■ 人數:24人
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:上課會提供紙本講義,補充《強膝訓練》書上沒有的內容。

》相關RPR文章,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w

若有興趣報名的人,請來信「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名2022年反射性性能重置(肌肉喚醒術+肌應測試)講座」,我們會回覆匯款資訊,請在三天內完成匯款。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,7月週六班)

 

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這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群,想要透過肌力訓練來強化身體素質,預防運動傷害的發生,跟「強膝訓練班」相比,有更充裕的時間來進行「準備作業」,同時加入「身體協調」發展的元素,像是直線/橫向的馬克操動作、輕度爆發力(跳箱、砸藥球等)。

之前的班級,最後一個步驟會進行折返跑,但目前來上課的學員,主要都有舊傷,所以山姆會視每個人的情況來進行等長的訓練的工作(分腿蹲等、大腿後側等長):

一.肌肉喚醒術
二.滾筒放鬆
三.伸展(靜態/動態)
四.輕度爆發力(跳箱、砸藥球等)
五.肌力訓練
六.強化/復健工作

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每週上課一次,一次為90~120左右分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)下午班7/23、7/30、8/6、8/13下午2點至4點

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2022年7月分)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,7月份週二、週三及週六班)

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這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主,山姆會帶領大家進行以下的步驟,其中肌力訓練的部份會以「下肢」為主,課程的最後會保留時間讓大家提問,或者有膝蓋的問題,山姆也可以協助做評估:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.滾筒按摩
步驟三.熱身動作
步驟四.肌力訓練
(問題討論)

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

每週上課一次,一次為75分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(二)晚上班:7/26、8/2、8/9、8/16 ,晚上7點~8點15分。(開放報名)
週(三)晚上班:7/27、8/3、8/10、8/17,晚上7點~8點15分。(開放報名)
週(六)上午班:7/23、7/30、8/6、8/13,上午10點半~11點45分。(開放報名)

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,現場有準備,也可以自備或現場購買。

目前有協助提供果凍組,包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白),一份是40元(一個月份四週是160元),若有需要的朋友,在報名時可以提前說明。果凍組是上課前吃,對於肌腱需要復健的人有幫助;若無受傷,也可以食用,相關的資訊放在下面:

使用等長訓練來作為訓練後的恢復?(越野跑案例)
https://www.unclesam.cc/blog/trail-running/

跳躍膝肌腱修復或傷害預防:後腳抬高底部等長維持
http://www.unclesam.cc/blog/rear-foot-elevated-iso/

2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)
https://www.unclesam.cc/blog/ultramarathon/

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(七月份)】,請告知你要報告的班級(週二、週三或週六),山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

為什麼早晨起床會有身體僵硬的情況?

依照《讓阿育吠陀重啟消化力》書上的說法,淋巴是身體最大的循環系統,不像血液可以透過心臟來推動循環,淋巴系統它沒有自己的幫浦裝置,必須透過肌肉收縮或按摩來刺激淋巴的流動,由於現代人長時間久坐或缺乏活動,導致白天的活動量不足,而我們夜晚期間又不會有太多活動,淋巴就容易淤積而造成晨間僵硬。

淋巴系統始於人體消化系統的腸道內部。如果淋巴堵塞不通,消化功能就會不正常,許多健康問題也會開始一一浮現,而淋巴阻塞的症狀如:

.憂鬱
.腦霧
.偏頭痛
.鼻竇壓迫
.慢性皮膚疹
.呼吸道和皮膚過敏
.關節痛
.腸氣和腹脹等消化失衡
.手指上的戒指變緊
.早晨感到肌肉痠痛和(或)僵硬
.感覺倦怠
.眼睛浮腫
.排水不良或水腫
.皮膚癢
.體重增加和小腹凸出
.腺體腫脹
.免疫力低下
.經期來時胸部會感到腫脹或疼痛
.皮膚乾燥
.輕微發疹或長出痤瘡
.超敏反應
.輕微疼痛
.偶爾便祕.腹瀉和(或)糞便帶有黏液

而什麼對淋巴系統有幫助呢?彈跳的動作,像是慢跑,而最有效的方式是在彈跳床上面進行5至10分鐘的跳躍。如果沒有彈跳床,可以怎麼做?在《Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging》書上有提到「Qigong Shaking」透過甩手及擺動身體的方式來進行。

讓阿育吠陀重啟消化力》書上提到一個案例,瑪莉由於消化不良,還以順理成章地選用了好消化的食物,卻也因此踏上逐漸增加限制性飲食的道路,雖然這樣舒緩了她的病徵,卻沒有真正解決問題的根源,那就是虛弱的消化力,這跟淋巴阻塞脫不了關係。

若本身有消化不良的問題,我推薦閱讀此書,同時嘗試進行跳躍型的運動,如跑步、「5~10分鐘的彈跳床」等。在確診康復後,我有些舊疾重新發作,但透過改善淋巴系統,這些症狀都有好轉。

[2小時課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

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strongkneegroup202204

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關於《強膝訓練》團體課程,有的人反應因為距離及時間關係,沒辦法每週規律來上課,所以山姆開設這門2小時的課程,實際執行一次完整的流程及課表,然後附贈『從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃』影片,讓大家可以依照自己的時間及資源來進行強膝訓練。

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.滾筒按摩
步驟三.熱身動作
步驟四.肌力訓練課表(以啞鈴為主)
(問題討論)

若是對於動作、肌肉喚醒術按壓的位置、膝蓋不適症狀等問題,課程最後山姆會提供時間讓大家做詢問。上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,附贈1個月的免費咨詢,可以透過「電子郵件」直接進行討論

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

課程資訊如下:

■ 時間:
7/2 週(六) 下午4點半~6點半

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:2000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[2小時課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,6月週六班)

athletegroup

AthleteGroup202204

這門課程主要是針對有運動習慣的族群,計劃以肌力與體能訓練來發展身體素質,以降低運動傷害並改善運動表現。訓練流程以《麥可波羅伊功能性訓練聖經》為主要框架,內容的部份會視上課學員情況來做調整:

一.肌肉喚醒術
二.滾筒放鬆
三.伸展(靜態/動態)
四.輕度爆發力(跳箱、砸藥球等)
五.肌力訓練
六.體能訓練(折返跑)/復健組(等長訓練)

每週上課一次,一次為90~120左右分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 原則上,主要是發展身體素質,適合大部份常見的運動,可以搭配原有的運動習慣,相信會有正面的幫助。若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)下午班6/25、7/2、7/9、7/16下午2點至4點

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2022年6月分)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,6月份週二及週六班)

strengthyourknee

strongkneegroup202204

這門課程會以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要內容,山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表(包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作),而教學的流程如下:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.熱身動作
步驟三.肌力訓練課表

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次,一次為75分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)上午班:6/25、7/2、7/9、7/16上午10點半至11點45分
週(二)晚上班:6/21、6/28、7/5、7/12 晚上7點至8點15分。(額滿)
2小時課程,請參考:http://www.unclesam.cc/blog/strong-knee-2-hours-course/

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(六月份)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

三天二夜重裝負重行程怎麼訓練?

幾十年前,山姆剛接觸重裝登山時,由於當時還是上班族,曾參加過大學登山社的同事是告知「平日跑步+假日負重登山」,藉由這個方式來訓練體能,而且也確實透過這樣的訓練方式完成了幾座百岳,後期開始學習及實踐肌力訓練後,山姆覺得有比跑步更好的方式,畢竟,跑步及「負重爬山」所使用的肌肉群是不同的,差別在於,爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直,更強調「股四頭肌」的需求,尤其是下坡,這是跑步練不到的地方。

山姆後期的實務經驗是以肌力訓練取代跑步,這更貼近於負重爬山的需求,而動作的次數會增加到至少15次,但組數只有二組,第一組是熱身,第二組是訓練組,將《強膝訓練》書上第156頁的課表調整如下:

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上肢及下肢的動作會增加到至少15次,核心訓練動作還是依照原本的反覆次數規則,這裡的重量並不是拿很輕的重量進行15次,而是以保留次數2~3次的情況下去選擇重量,比方說持17RM的重量去進行15次,所以其實並不輕鬆。高反覆次數可以發展肌耐力(也會發展肌力)、肌腱韌帶強度及毛細血管密度,這都確實能有效的幫助你負重爬山的需求。

建議,在平日至少進行2次的訓練,中間至少休息1天,比方說,週一及週三,然後假日可以選擇負重的方式去爬郊山或者預定的訓練行程,一週有三次的訓練,已相當足夠了,尤其對於忙碌的上班族來說。

15次的部份是至少,若可以的話,可以漸進次數到20次。以山姆過去的經驗,這樣的高反覆次數並不輕鬆,但在爬山過程中你會覺得很有用,覺得下肢很強壯。

這樣的課表會有人問到「練到力竭不是更好?」就山姆的經驗,這不是更好的選擇,原因如下:

1. 在進行高反覆訓練時,仍然希望在動作的完整度上有所控制,而當反覆次數來到力竭時,以「自由重量」來進行操作,動作往往會有跑掉的情況,尤其是初學者,這不是訓練預期的結果。

2. 力竭會帶來更多疲勞,恢復的時間會更長,這可能會影響到你後續的訓練計劃,或日常生活的品質。

3. 力竭往往跟「肌肥大」聯想在一起,但對於負重登山肌力及體能訓練,主要目標不在於發展更多肌肉,而是在於改善肌力、肌耐力及恢復速度。

以上分享給大家。

若對高反覆訓練次數的計劃有興趣,可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。