[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,2月週六班)

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這門課程主要是針對有運動習慣的族群,計劃以肌力與體能訓練來發展身體素質,以降低運動傷害並改善運動表現。訓練流程以《麥可波羅伊功能性訓練聖經》為主要框架,以「#直線日」為主(#橫向日會另外再一期),內容的部份會視上課學員情況來做調整:

一.伸展(靜態/動態)
二.輕度爆發力(跳箱、藥球投擲等)
三.爆發力訓練
四.肌力訓練
五.體能訓練

同時會加入「垂直跳監控」、「反射性性能重置RPR」及「運動營養」的部份,運動營養的部分會帶大家去實踐理論的部分:

訓練中該如何補充水分?
訓練後該如何補充水分?

這門課程除了訓練外,也希望以「培訓」的角度來帶領學員,藉由「做中學」與觀察同學的訓練狀況來獲得理論上的驗證及經驗。

每週上課一次,一次為120分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 原則上,主要是發展身體素質,適合大部份常見的運動,可以搭配原有的運動習慣,相信會有正面的幫助。若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)班2月12日、2月19日、(228連假沒上課)、3月5日、3月12日 下午2點至4點

■ 關鍵字:基礎適應期、水分補充、熱身流程、跳躍及丟擲藥球、肌力動作、基礎體能。

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:沒有提供補課服務。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練] 到底喚醒要進行幾次或幾秒呢?

在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》有提到關於髖關節動作喚醒術的部份,到底應該做多久或幾次呢?

以教學經驗來說,大家容易認為「喚醒」就是要做到「力竭」或「發抖」,但其實並非如此,可以把什麼都沒做當作「0分」,而力竭當作「10分」,喚醒的部分大概就是「7分」,當然這不是確切的數據,而是一個「概念」。

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由於每個人的肌力水平不同,所以喚醒所需要的「時間」或「次數」也會不同,以我們教練在訓練的話,針對迷你彈力帶的「運動員姿勢的髖關節外展」動作,次數會進行每邊「15次」,但給一般學員的部分是每邊「10~12次」,愈多並不代表愈好,因為次數愈多,控制能力也需要愈好;而次數太少也達不到喚醒的效果,比方說,只進行5次的話,喚醒的部位還沒有「感覺」時,動作就結束了

[課程] 自由重量肌力訓練團體班(2021年12月份,週二及週五班)

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這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、六角槓等),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

防疫規定如下:
1. 掃描門口QR Code,配合實聯制。
2. 入內請配戴口罩,使用酒精消毒,並配合量額溫(<37.5)。

原則上,熱身流程都一樣,每週會視進度而增加其它的元素,而肌力動作亦都一樣,若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要,會視狀況來調整。

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[週期化力量訓練系統] 單腳側向蹦跳:目的及指導語

為什麼我很推薦《#週期化力量訓練系統》這本書,雖然山姆的訓練系統跟書不一樣,因為你在國外訓練機構的社群媒體或YT上所看到的訓練動作,大多都可以在著本書找到淺白易懂的解釋,而不是只是整理文獻數據與結果。

以我們也在練的「側向蹦跳」來說,書上提到:「主要是為了改善腳踝的反射力、腳踝的力量與穩定度。」書上也會提供很棒的「#外部指導語」,像是在進行「單腳側向蹦跳」時,書上提到,可以請運動員想像「在熱煤炭上小步跳」的動作,這有助於改善腳踝的力量與反射力。

 

[經驗分享] 錯的少做就會變強:脫水、過於強調肌力、專項肌力訓練等

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根據過去跟運動員訓練的經驗,山姆最能給予建議的是「錯的少做就會變強」,只要調整原有的訓練內容,運動員的表現就會提升,成績就會進步。在《週期化力量訓練系統》,第253頁,教練之眼有提到:

記住,如果訓練時速度是慢的,比賽時也會快不起來。

在訓練時,我們希望是強度「高」、速度「快」,但往往出現的的低強度、速度慢卻疲勞度「高」的訓練,然而高疲勞的訓練會讓我們誤以為達成訓練效果。山姆分享幾點「錯的少做就會變強」的實務經驗,供大家參考:

一.脫水

訓練過程中,沒有適當的補充水分,導致一連串的反應:

水分流失增加,
體內核心溫度增加,
血液濃度增加,
心跳率增加,
肌肉代謝變差,
神經功能變差,
疲勞增加,
運動表現下降。

訓練要適應「強度」,規律補充水分,強度才有機會維持,否則「疲勞」讓人誤解為今天達到訓練目的。

關於水分補充,在《[講座] 水分平衡的補充關鍵及訓練飲食(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)》影片的前半段有詳細說明,有興趣的朋友可以參考。

二.肌力/體能訓練完,接著練技術。

Coaching Rules: A How-to Manual for a Successful Career in Strength and Fitness》(預計2022中文版會上市): 所有訓練都是體能訓練! 換句話說,所有訓練都需要體能為基礎,包括技術訓練也在內。

體能操完,或肌力練完,身體疲勞,技術訓練的品質不會好。有教練的想法是:「模擬比賽中疲勞時,還是必須發揮專項技術。」

山姆的想法是,帶著疲勞繼續練專項,身體會適應低強度技術,增加受傷風險,我們應該要做的是改善「基礎體能」與「專項體能」,避免比賽中處於疲勞,同時,強化技術的準確度與強度,內化技術,讓身體即使疲勞,仍然保有一定的強度。

三.把比賽時間當作訓練時間。

比方說,比賽時間為3回合×5分鐘,回合間休息1分鐘,體能訓練可能會這樣安排「持續20分鐘的專項訓練」,這樣的「誤解」在於認為「總訓練時間大於比賽時間,代表訓練強度大於比賽強度」,但其實不然,結果累積低強度×高度疲勞,面對高強度的攻擊時,反而體能不足。

舉一個例子好了,若A選手的最大有氧速度是4公尺/每秒,代表在這個速度下,A選手都是有氧;B選手的最大有氧速度是6公尺/每秒,當B選手要以5公尺/每秒的速度進行移動,A選手必須跟上他時,A選手會進入「無氧」階段,而B選手依然在「有氧」階段,A 選手處於無氧階段,若持續時間較長,A選手的體能就會下降,無法跟上B選手的強度了。

四.過於強調肌力數字,忽略內容。

在《週期化力量訓練系統》第187頁的內容說的很明確:

大部分的力量教練都會要求他們的運動員以突破自己的最大肌力為目標,關於這點應該很少有爭議。幾乎所有美國的重訓室都會在牆壁上貼出隊上最大重量是多少的海報,這會使名列其上的隊員以此為傲並盡力維持他的地位。因此,大部分的隊伍都會排定測驗日,對詹位運動員進行1RM測試,以確認每個人當前的力量水準。

然後,我們是NFL中極少數不做1RM測試的教練,也不會在牆上的布告欄上公布最大肌力排行榜。我們基至很少會讓球員練到1RM預期值的95%以上。

為什麼呢?主要因為我們很少看到運動員在進行最大力量的舉重訓練時,還能維持姿勢正確。因為我們面對的不是以舉起一次最大重量為主要目標的健力選手,而且我們希望看到運動員在能夠維持速度與加速度的前提下才挑戰自己的更大重量,我們認為動作的品質與速度比勉強舉起最大重量有價值多了。

光是測試那一天的風險就很高。你會看到運動員為了測出最大肌力而做很多蹲舉和臥推,教練和運動員通常不會去算做了幾下,最後姿勢都走樣了還繼續測。

如先前所說,我們的目標是預防受傷和最大限度地提高賽場上的表現。這兩種目標都不是透過極端的高強度訓練來完成。不論課表的規律為何,過於極端的強度都不是最好的訓練手段,所以我們尋找適合的百分比時,應以重訓的品質為立基點,而不是舉起的重量,這比較符合我們的目標。

以山姆的經驗為例,過於強調「重量」而缺乏動作及離心控制是典型的狀況,而透過大量輔具來最大化重量,讓人誤以為運動表現也會極大化的觀念也始終存在,但這觀念其實是有問題的。

重量極大化=疲勞極大化≠運動表現極大化。你不是健力運動員。

五.只練善長的能力。

強化優勢,補強弱點。若拳/腳/摔夠強,一定要讓它再『更』強悍,不要因為人家在研究你的優點而停止強化,但也別忘記要補強弱點:基礎體能欠佳,一定要補起來。

1分鐘恢復心率至少25+,30很好。

當然我們也可以不要練基礎體能,而選擇「速戰速決」但比賽時真得有這麼容易嗎?最後,練基礎體能不會影響的爆發力,除非你練錯了才會。

而被摔就會斷電,當然可以擬定策略,在比賽中不要被摔,但我會建議,我們應該要去適應被摔,在比賽中,我想不怕被摔的心態會比「怕被摔而綁手綁腳的戰術」來的好?

六.不要再練專項已經在練的。

專項練能體,肌力與體能訓練又練專項體能?
耐力型運動,專項練大量耐力,肌力又練大量肌耐力?

專項有練的,建議在其它時間的訓練,要考慮「水桶理論」,什麼是我們沒注意到的?

.改善恢復能力。
.改善基礎體能。
.改善最大有氧速度。
.改善最大肌力。

七.專項肌力訓練。

選擇跟專項動作很相似的動作來練肌力訓練,這滿常見的現象。在《週期化力量訓練系統》的第149頁有提到:「沒有所謂的運動專項力量訓練」。

是否該在重訓室裡試著模仿運動場上的需求或動作?這是專項運動訓練中最常出現爭議的問題。從我們的觀點來看,重訓室是提高力量輸出能力的場所,我們進行的所有訓練都是為了提高身體力量輸出的速度和強度。這種練法通常不具有專項性。

事實上,我們只有一組神經系統。我們沒有專為足球設計的神經系統,也沒有專屬美式足球或籃球的神經系統。

重訓是為了提升神經系統和肌肉骨骼系統的輸出及效率。發展出來的力量要轉移到專項運動表現上,是透過專項運動本身的練習來實現。

以上分享與整理。

[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,
在介紹這本書之前,想先分享「鄭麗君×張元植:自由與冒險」廣播的一段內容:

張元植:

行動自由需要身體物理的條件,物理條件愈好,可能性愈大、選擇權愈多,你就愈自由,有足夠的身體能力,眼界會被打開,看到別人看不到的選擇性,就有能力去想像,也就是說,身體物理能力會擴張想像力。

”鄭麗君:

“幼兒生命的發展,身體有比較在大自然中鍛練的機會,這會帶動大腦發展,協調性變好,有幫助他在生活裡面的食衣住行、遊戲、工作、手工,他會做的更好。更好的過程中,感知能力、想像力、探索能力也會被打開,當他愈有能力打開的時候,他從生活或爬山裡面得到的自信就會成長、情緒就會更正面。”

身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【作者親簽版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3luXX7V
誠品線上|https://bit.ly/313uLh9

【一般版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

【電子書】可以在以下平台找到:
Readmoo 讀墨電子書 https://reurl.cc/4mKVV2
博客來 電子書 https://reurl.cc/6lonnO
Rakuten Kobo 電子書 https://reurl.cc/j5zKEp

另外,認證課程也出來了,詳情如下:

山姆伯伯功能性肌力認證教練:強膝訓練計劃
日期:2022年3月19日(六)及3月20日(日)二天
內容:http://www.unclesam.cc/blog/?p=31327 

謝謝讀者推薦,來至「讀冊生活」:

Chen Amos
★★★★★

膝蓋的問題,許多都與臀部有關。只要臀部訓練好,膝蓋的問題就解決了。這本書適合有肌力訓練需求的社會大眾與運動員,書中的動作不花俏,但實用!

紮實的基礎,才是我們需要的。在麥可波羅伊功能性訓練聖經中提到,他們訓練中心奧運選手的肌力課表也是樸實無華的。我們不需要花俏的動作,不需要學很多不同動作,我們需要的是實用且有功能性的動作,而且要規律做。

對教練來說這本書也很實用,拿來備課剛剛好!
“鴿式與髖屈肌伸展誰先誰後?”
“分腿蹲站不起來的時候該怎麼辦?”
“肌肉喚醒術有分順序或一定的手法嗎?”
“橋式時,大腿後側抽筋怎麼辦?”
“足底肌群如何按摩與活化?”
“鴿式伸展時,膝蓋感到緊繃怎麼辦?”
“鴿式伸展時,要趴下去嗎?”

書中記載了每個動作的正確方式、常見錯誤,每個動作要做幾次幾組,動作與動作之間如何安排順序,書中附有完整課表、Youtube 影片示範還有線上討論區。如果看完之後還是有問題不知道找誰問,可以從線上討論區直接跟山姆交流。超佛心!

WOTD業餘綜合格鬥賽事-林駿楓解題分享

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山姆認識林駿楓(楓哥)超過十年以上,我很敬佩他,他樂於參加比賽,有著「不怕輸」的態度,難能可貴,然而,比賽有輸有贏,要驗收的是解題的方法有沒有效,這需要彼此信任及團隊的資源,才有辦法有效的去發展解題的技巧與經驗。

這一場WOTD的對手是柔術黑帶高手,戰術的設計中,楓哥的計劃是要練「抗摔」,但沒辦法找到同等級的夥伴來對練,怎麼辦?不管是肌力訓練或專項訓練,「強度」是首要考量的,我給他的建議是找比對手「」跟「」的訓練夥伴來練,剛好他所屬的道館有好手們可以陪練。

訓練盡可能要「高於」比賽的強度,讓生理及心理去適應同時進步,不管是專項訓練或體能訓練,在訓練時的確會很痛苦及挫折,但當你設定目標及方法,明確去執行,並藉由練習及比賽在驗證及驗收成果,才會逐漸累積實力及信心;換句話說,若選擇的對手不夠強,選手也不容易發展實戰的解題能力。 繼續閱讀 →

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(週六班)

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這門課程主要是針對有運動習慣的族群,計劃以肌力與體能訓練來發展身體素質,以降低運動傷害並改善運動表現。訓練流程以《麥可波羅伊功能性訓練聖經》為主要框架,分為「#直線日」及「#橫向日」,內容的部份會視上課學員情況來做調整:

一.伸展(靜態/動態)
二.輕度爆發力(跳箱、藥球投擲等)
三.爆發力訓練
四.肌力訓練
五.體能訓練

同時會加入「垂直跳監控」、「反射性性能重置RPR」及「運動營養」的部份,運動營養的部分會帶大家去實踐理論的部分:

訓練中該如何補充水分?
訓練後該如何補充水分?

每次上課完畢之後,山姆會錄製影片來說明當天觀察到的現象與問題,與上課的學員們進行交流。

這門課程除了訓練外,也希望以「培訓」的角度來帶領學員,藉由「做中學」與觀察同學的訓練狀況來獲得理論上的驗證及經驗。

每週上課一次,一次為120分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 原則上,主要是發展身體素質,適合大部份常見的運動,可以搭配原有的運動習慣,相信會有正面的幫助。若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)班12月4日、12月11日、12月18日、12月25日 下午2點至4點

■ 關鍵字:基礎適應期、水分補充、熱身流程、跳躍及丟擲藥球、肌力動作、基礎體能。

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:沒有提供補課服務。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。