[線上視訊講座] 2021年動作指導學及實務應用(第二場)

動作指導學及實務應用

由於COVID-19新冠肺炎的疫情,本場「2021年動作指導學及實務應用」將改在線上進行,我們將使用『Google Meet』的軟體來進行。

Google Meet 服務是由Google提供:
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

請報名這場線上講座的朋友,在報名時,務必提供你的【Gmail帳號】及【名稱】,屆時憑名稱加入講座的會議。

名稱怎麼看呢?

進到「管理你的Google帳戶」,點選「個人資訊」,裡面有一個「名稱」的欄位。

以下是課程的介紹:

TheLanguageOfCoaching

前言:去年在分享《The Language Of Coaching》這本書的書訊,有幾位朋友問到是否會開讀書會,所以在今年辦了這場講座,名為「動作指導學及實務應用」,山姆沒辦法講整本書,畢竟我不曾跟他當面學習過,會是以我所理解的觀念及規則並且實際「應用」在教學中的內容為主。此外,山姆也會將其它在實務教學上有使用的工具加入到這場講座,將同質性的內容一起匯整分享。

如何教導民眾或運動員操作一個動作,同時盡可能用「對」的肌肉用力,我將這個學問稱為「動作指導學」,這一直是我非常感興趣的主題,主要要原因來自八年前的一個狀況:

我們曾經在某個國小舉行假日訓練營,其中有一個朋友問當時的教練說:「教練,我屁股不知道怎麼夾緊!怎麼辦?」而當時的教練就回答:「就屁股夾緊呀!」

這完全不是開玩笑,當時的教練是體院出身,他認為屁股「用力」是很自然而且簡單的事情,怎麼可能屁股不會用力!但現實情況的確會有這個情況發生,而且再加上當時的環境,普遍的教學方式都是透過「肌肉名稱」在進行教學,也許是當時的資訊不普及,或者是這樣的教學顯得比較「專業」,但除非學員有「肌肉解剖學」的背景知識,不然一般民眾不見得理解教練在說什麼,最後動作雖然完成,但可能是透過代償機制來完成。

不管是教科書或授證課程,由於講者及學員對於背景知識都有一定的了解,為了縮短教學及溝通時間,所以常使用「專有名詞」或「肌肉名稱」;但對於指導一般民眾甚至是運動員,講出他們能懂的「話」才是教學的關鍵,這不是專業不專業的問題,講出學員聽得懂的話才是教學的重點,所以「指導語」就十分重要了。

動作怎麼教有一個框架(步驟),而指導語怎麼給、什麼時候給也是一門學問,並不是給愈多指導語就愈好,若指導語無效又該怎麼辦?這其實是一門學問也需要教學經驗的累積的,山姆提供這幾年來的經驗來與大家分享,以下是講座的大綱:

一.動作指導的框架。
二.指導語
1. 它的目的是什麼?
2. 指導語的語法。
3. 對症下藥:下什麼藥?
4. 何謂內在及外在提示語?
5. 動作指導語的實例分享、常見狀況及示範。
- 膝主導類(如深蹲、分腿蹲)
- 髖主導類(如硬舉)。
- 上肢動作類(如引體向上、臥推)。
- 爆發力動作(如箱跳)。
- 髖關節旋動作類(如側拋藥球)。
三.動作教學的觀念及工具。
1. 隧道理論(以終為始)。
2. 進退階法。
3. 反動神經訓練法。
4. 正向訓練。

四.問題與討論。

lecture

會有「動作影片」來搭配上課的內容,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年6月13日(日)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-費用:2940元
-備註:上課會提供電子講義,講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論。

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面:

[繳費] [線上直播講座] 2021年動作指導學及實務應用
https://store.unclesam.cc/products/online-coaching-lecture

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上直播講座] 2021年動作指導學及實務應用】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
4. 收件人姓名(寄送發票用)
5. 收件人電話
6. 收件人郵遞區號
7. 收件人的地址

我會在講座1天與前1小時,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

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2021年6月1日,受吳易澄醫師的邀請,讓我有機會跟聯新運醫中心內部同仁分享「動作指導學及實務應用」這個主題。

聯新運醫中心

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[線上體育課] 自由重量肌力訓練班,租借器材免費(單次,配合三級警戒)

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公布一項新服務,凡是報名線上「自由重量肌力訓練班」的同學,可以免費借用訓練中心的器材(像是壺鈴與啞鈴),上課結束後,3天內歸還即可。 若是訓練中心的學員,免支付押金,可以選擇自取或透過Lalamove快遞來寄送,運費由收方付款;若非訓練中心的學員,需要支付押金,1公斤為100元,需要借器材者,報名時再請說明囉。

» 購買或借租器材時,為什麼選壺鈴?重量怎麼選?練什麼?

由於肺炎疫情升溫,我們決定推出「線上運動課程」,將「自由重量肌力訓練團體班」搬到「線上」來進行教學,從肌肉喚醒操、靜態伸展、動態伸展到動態熱身,接著進到爆發力動作及肌力動作,帶領大家在家更有「效率」地進行健身。

首先,線上運動課程,我會示範所有的動作,但沒辦法做個別的指導,這是跟實體課的差異之一。

第二,您不見得有足夠的負重,但先不急著買器材,上課請盡量準備以下的物品:

1. 滾筒、瑜伽磚或厚的物體,目的在於取代梯形助展墊
2. 負重物品:壺鈴、啞鈴,沒有的話,建議至少拿「雙肩背包」,把裝滿水的水壺、書本等重物塞在背包裡,同時盡量將背帶縮到最短。
3. 著運動服裝、準備水壺及毛巾。

誠心建議,先不要購入器材,等上課後,覺得有什麼需求,再規劃購買,這部份也可以跟山姆詢問。

第三,改使用免費的ZOOM上課,使用手機的畫面會比較「小」,建議使用比較大的裝置,像是桌機、筆電、平板,更能看清楚動作囉。

線上運動課的資訊如下:

.上課時間:
2021年5月29日(六) 上午10點(已結束)
2021年5月31日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月5日(六) 上午10點(已結束)
2021年6月7日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月12日(六) 上午10點(已結束)
2021年6月14日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月19日(六) 上午10點(已結束)
2021年6月21日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月26日(六) 上午10點(已結束)
2021年6月28日(一) 晚上7點半(已結束)

留意一下時間,週六是上午10點,但週一是晚上7點半,每堂課是350元,可以選擇要上課的時間。
.教練:山姆伯伯
.費用:350元(單堂課)

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面,支援信用卡、網路轉帳、超商條碼等,可以選擇要上課的日期來進行購買:

[繳費方式] 線上體育
https://store.unclesam.cc/products/online-training-course

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上體育課] 自由重量肌力訓練班】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
4. 收件人姓名(寄送發票用)
5. 收件人電話
6. 收件人郵遞區號
7. 收件人的地址

我會在講座前1天與前1小時,透過免費《Zoom》軟體提供「會議網址」及「密碼」。若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

[線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃(Google Meeting)

由於COVID-19新冠肺炎的疫情,本場「革命性1×20 RM肌力訓練計劃」將改在線上進行,我們將使用『Google Meet』的軟體來進行。

Google Meet 服務是由Google提供:
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP(搜尋Google Meet)或支援的瀏覽器(Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari)。

請報名這場線上講座的朋友,在報名時,務必提供你的【Gmail帳號】及【名稱】,屆時憑名稱加入講座的會議。

名稱怎麼看呢?

進到「管理你的Google帳戶」,點選「個人資訊」,裡面有一個「名稱」的欄位。

以下是課程的介紹(純學科,等疫情過後才會單獨開「術科」):

1×20 RM肌力訓練計劃源自著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program》,由於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者麥克.波羅伊的介紹,2019年山姆才開始接觸1×20RM的訓練。此訓練顧名思義就是每個動作進行一組20次的反覆次數,這種方式與過去接觸到高強度訓練有所不同,像是5×5訓練方式或者是3×10RM,都和它不太一樣,作者認為專業人員很難相信這種低強度訓練是有用的。

從發展「最大肌力」上,比起傳統高強度訓練,有效果,但顯然是缺乏「效率」的,這一點無庸置疑。因此它的「目的」不在於發展最大肌力,而在於其它的素質,如動作品質、肌腱韌帶強度(抗衝擊/碰撞能力提升,更不易受傷)、毛細血管密度(恢復變的更快)等,同時也因為「劑量低」的關係,可以在盡量不影響運動專項的狀況下,逐漸去發展運動員的肌力,這也是為什麼「年輕運動員」或「全年皆賽季的運動員(如網球)」十分適合這套訓練計劃。

在國外,山姆所知道的情況,有教練用於「高中/大學的運動員(如美式足球)」、「全年都有賽季的運動員(如:網球)」。我們工作室從2019年至今,此訓練法用於綜合格鬥選手(亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手),還有職業格鬥選手青柳克明,上完課後皆給予正面回饋;除了格鬥項目外,也實際用於耐力型的運動項目的學員(像是鐵人三項、跑步、負重登山)的私人教練及團體課程中。

因為山姆週末會從事負重登山運動,個人親身的訓練經驗是,平日進行1×20RM訓練計劃比進行「慢跑」來的更有效果,原因在於,對於非「快速」登山的族群來說,依賴有氧能力的程度並不是這麼高,其實反而更依賴下肢的「肌耐力」,擁有好的肌耐力,讓您在有負重情況下維持好的步行動作,自然能減少用錯力、代償或專注力下降而意外受傷的情況,這也是為什麼山姆推薦給登山族群的朋友。

以往的講座是介紹整本書的內容,但有的內容是需要靠實作才能體會的,所以2021年調整一下方式,內容會濃縮1×20訓練計劃的「背景知識」及「要點」,也會提供課表,然後分享這二年在教學上的實務狀況,這或許對聽眾會比較有「應用」上的價值,這次講座的內容大綱如下:

壹.什麼是1×20RM肌力訓練計劃?
貳.高強度及低強度訓練計劃的比較要點。
參.Why & Who 為什麼選擇1x20RM肌力訓練計劃?
肆.訓練計劃課表設計的基本指南(回答常見問題)
1. 就只有1組?
2. 雙邊動作/單邊動作/爆發力動作/核心訓練動作次數怎麼安排?
3. 怎麼選擇重量?
4. 什麼時候增加重量?重量太輕及太重?
5. 訓練完該是什麼感覺?
6. 怎麼跟有氧訓練合在一起?
伍.1×20訓練計劃的課表及說明。
(提供我們內訓的版本,也提供團體課的版本)
陸. 實務教學上的注意事項。
柒.問題討論

課程內容可能會有微調,但主要內容如下,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年5月30日(日)上午10:00~12:00(預計90~120分鐘)
-講師:山姆伯伯
-費用:1260元
-備註:提供電子講義,講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論。

有興趣報名的朋友(國內或海外),可以透過以下頁面:

[繳費方式] [線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃
https://store.unclesam.cc/products/1x20rm-online-lecture

繳費完之後,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃】,內容請提供:

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。

我會在講座前1小時,透過《Google日曆》告知「會議代碼」,到時候可以憑代碼加入,若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

負重單腳蹲(90磅負重背心+5公斤啞鈴)|骨科成本|背蹲舉的重量換算

本週測單腳蹲最大肌力,負重是45公斤(90磅負重背心+5公斤啞鈴)

單腳跟雙腳(背蹲舉)一個換算公式:

( 體重 X 0.84 + 單腳負荷 ) X 1.62

以我為例,體重62公斤,單腳蹲負荷45公斤:

(62 x0.84 +45)x1.62 =157公斤

表示:單腳蹲負荷是45公斤= 雙腳深蹲 = 157公斤(2.53倍體重)
公式來源: https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1639

當然,我是沒辦法背蹲舉157公斤,所以該怎麼解釋呢?可以這樣看,若背蹲舉要達到同樣這個單腳蹲的強度,要使用157公斤才行。

這可以從「骨科成本」來看,單腳蹲的骨科成本較低,絕大多數的負荷都在你要訓練的「目標肌群」上,所以對於目標肌群的強度是高的,同時對中樞神經的壓力是小的,所以對於身體的整體疲勞是低的,好處是壓力小、恢復快。

單腳蹲可以負重到什麼程度?我也不清楚,但這個重量不是極限才對。

壺鈴擺盪有什麼效果?|自由重量團體班

學員說:「壺鈴擺盪有什麼效果?」

肌力進步,爆發力(速度)也會進步,但爆發力要明顯進步,還是要去練爆發力動作,所以課程中,我們會練簡單的跑跳動作,同時教壺鈴擺盪。

爆發力有什麼用呢?除了運動場上會需要,其實現實生活都會用到,追公車、趕捷運、騎腳踏車、上班趕打卡等。

每個年紀都可以練爆發力動作,循序漸進的安排,就會把受傷風險降低到最低,同時又可以達到訓練目的。

不是要在一堂課中學會完美的動作,每堂課都修一點、練一點,動作會慢慢被雕出來的。

#自由重量團體班

六角槓硬舉|自由重量團體班|青少年至中老年

六角槓硬舉的動作,比起槓鈴硬舉,重量更接近身體的軸線,所以對下背的壓力更低,但整體的負重可以來的更重,適合各年齡的族群。

只要循序漸進的教學,從壺鈴硬舉再漸進到六角槓,然後漸進負荷,重量都可以慢慢上去的。

以上一梯自由重量團體班來說,年紀從18歲的高三生可以做到103公斤,到63歲的大姐大可以慢慢做到44公斤。

壺鈴擺盪是高階的動作?|動作指導學 |自由重量團體班

我不會把一個動作(如壺鈴擺盪)分成高階或低階動作,而是適不適合現階段的你,難的動作是由簡單的動作「堆疊」而來的,只有懂得堆疊的順序,在活動度可以的情況下,任何人都可以在相對安全的情況下被教會,這就是動作指導的方法學。

這部分下週有講座: [講座] 2021年動作指導學及實務應用
http://www.unclesam.cc/blog/the-language-of-coaching/ 

大陸遠端諮詢服務:網球體能

影片擊球者:

你可以看到這個項目我大概做到最後幾球,腳步跟球的距離會慢慢越來越不準。這個訓練項目的內容,我往左邊跑的擊球要求的是我把球打的很旋,這樣可以讓球飛行距離短,打出小角度。我往右邊跑的,就是希望能把球打得深,飛行速度要比較快。我往左邊跑的擊球拋物線會比較高,打到球的聲音感覺沒那麼大聲。這主要就是訓練在跑動中,能夠做兩種不同的精細動作。這兩個精細動作的難度是在,兩個揮拍速度要一樣,但是一個用在前進比較多,一個用在讓球旋轉比較多。

山姆:

可以說擊球者目前的體能無法負荷現階段的練習量,解法有很多:

1. 請教練「放慢」速度,增加一點休息時間,恢復(回油)也會好一點。

2. 縮短練習時間,這樣的訓練大概要1分鐘,比方說,30秒就結束,或者擊球的精準度或身體控制能力下降時,就喊「停」,不要繼續練,因為要的是「品質」不是「疲勞」。

3. 另外時間練基礎體能,模擬場上左右的移動(可以持拍)。可以先從30秒開始,然後休息60秒,從4趟開始,再強度沒有下降的情況下,慢慢增加趟數。什麼叫強度下降呢?假設30秒可以移動30公尺,但突然有一趟移動距離降低成25公尺,這表示你體能下降了,我就建議不要再練了。而練體能有一個重點是「節奏(配速)」,也就是說,前15公尺的移動距離(速度),要等於後15公尺的移動距離,而不是前面衝很快,後面爆掉慢慢跑。

當然發展肌力也是一個方式,但除非曾經接受過我的長期訓練,否則我不會提供肌力訓練的建議。

以上是遠端咨詢的實例。

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近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/