四足跪姿到下犬式動作的目的及說明

在熱身中有一個動作「四足跪姿到下犬式」,反覆次數進行10次,山姆在教學上不會去強調在進行下犬式時膝蓋要打直,而是膝蓋彎曲,有的學員在問為什麼?她們在上瑜珈課時,不是都會要求膝蓋要打直嗎?而且膝蓋的伸展會更多,這樣不是更好嗎?

山姆做個說明:

1. 四足跪姿到下犬式的動作轉換,反覆進行的「主要」目的在於活動肩膀,所以放在貓牛式的動作之後,因為肩膀的活動需要建立於胸椎的活動,動作安排的順序可以參考山姆之前錄的影片「肩膀活動度建立於胸椎的活動,為什麼熱身必做貓牛式…」。

2. 為什麼活動肩膀呢?因為大部份學員都是從事靜態工作,上半身在缺乏活動的情況下,容易頸部及肩膀緊繃,適度的進行活動可以促進這些部位的血液循環,有助於改善訓練時的動作品質;而作為主訓練中間的「動態恢復」也是不錯的選擇。而熱身中,透過滾筒按摩上背及側邊肋骨目的也在於促進上半身的筋膜的復水及水液循環,之前也請士登教練拍過影片:

3. 在安排動作時,目標是選擇一個動作讓80%的人都可以容易做對,也就是「 帕雷托法則」,所以山姆會調整動作,讓沒有練習瑜珈或筋骨比較緊繃的人也能舒適的操作這個動作,所以才會選擇「彎曲膝蓋」來進行下犬式。
如果熟悉下犬式的學員,可以選擇「伸直膝蓋」來進行,這是沒問題的,可以增加大腿後側及小腿後側的伸展。不過有一點要提醒,如果在進行直膝的版本時,反而覺得「膝窩」緊繃或拉扯感到不適,代表動作並沒有做到位,建議選擇「屈膝」的方式來進行。

而關於「 帕雷托法則」,在付費討論區有分享一段10分多鐘的影片,有興趣可以找來看。

4. 有一位學員問到:「跑步的人練瑜珈好嗎?」

我覺得很棒,以前曾練習過瑜珈及彼拉提斯有一年多時間(每週二次),但根據過去親身經驗及學習,有的動作其實是有調整的必要性,為了追求高難度體位,在一個彆扭、不舒服的姿勢下,動作沒有做到位之外,也無法專注在正確的呼吸上,這就失去做瑜珈的本質;這跟練肌力訓練一樣,跑者做肌力訓練是為了預防受傷及提升運動表現,而不是為了追逐重量而犧牲了動作品質。

革命性1x20RM肌力訓練計劃對越野跑有幫助嗎?

革命性1x20RM肌力訓練計劃」線上影片對越野跑有幫助嗎?

有。比起低反覆次數,高反覆次數訓練更符合耐力型運動的需求,但高反覆次數並不是指選擇很輕的重量(或空手)做很多次數,而是選擇保留次數為「2或3」的重量進行指定的次數。比方說,後腳抬高蹲要進行15下,建議是選擇最多只能做17下或18下的重量來進行,才能達到更高的刺激,這就是訓練的目的,訓練強度要「高於」比賽強度。

動作的選擇也是相當重要,越野跑是單腳「發力(上坡)及吸收緩衝(下坡)」的運動型態,所以選擇單腳動作或類單腳動作會更符合需動需求,像是後腳抬高蹲、單腳蹲、單腳直膝硬舉等。

剛好之前跟我們一起內訓的越野跑者「 Not Today -易霖 Yi Lin Chung 」在上週私下山姆分享:「單側有固定訓練時,穩定度及發力有改善,尤其在做等長時,穩定度很有感。」

基本原則都在影片中,而更多「細節」就交給運動科學實踐者去探索及發掘了。

最後,預祝易霖在11/5日在泰國清邁舉辦的 #WMTRC 越野世界錦標賽有好的表現。

疼痛隨著熱身而消失,這樣膝蓋沒問題吧!?

「連二天或連續訓練(運動)好幾天可以嗎?」這跟每個人的身體條件、訓練內容與運動經驗有關,沒有不行,但需要去注意身體給你的「訊息」,比方說,睡不飽、專注度無法集中、肌肉緊繃、膝關節不適等,甚至可以搭配客觀的指標來評估自己的狀況,如HRV或相關的壓力指標。

觀察身體「訊息」是一件很重要的事情,避免問題繼續惡化下去,以「跳躍膝(Jumpers Knee)」或稱「髕骨肌腱炎」的症狀為例,它經常發生在從事跳躍型運動的族群,如籃球及排球,出現症狀到肌腱斷裂會歷經四個階段,如果能提早發現並盡早做出反應(如休息或治療),問題其實可以獲得控制甚至是恢復。這四個階段為[源自Jumpers Knee]:

階段一:運動結束後出現疼痛。
(Pain after sports activities.)

階段二:運動開始出現疼痛,而疼痛隨著熱身而消失;但有時隨著疲勞而疼痛再現。
(Pain at the beginning of sports activity yet disappearing with warm-up and sometimes reappearing with fatigue.)

階段三:休息及運動過程會出現疼痛,並伴隨運動表現惡化。
(Pain at rest and during activity along with the deterioration of performance. )

階段四:肌腱斷裂
(Rupture of the tendon.)

以我接觸的案例,不管最後是否被診斷為跳躍膝(髕骨肌腱炎),不少人一直都處在「階段二」,通常回饋是「疼痛隨著熱身而消失,但運動比較久或強度比較高時,疼痛又出現了,膝蓋狀況時好時壞」。遇到這樣的狀況,第一,我會建議給醫生做檢查(如復健科);第二,建議不要連續幾天運動,尤其是從事競爭較為激烈的比賽,因為當你「投入」於比賽時,往往強度及負荷會超出「預期」,受傷的風險自然會提升。

有學員問我:「我年輕的時候也是這樣運動,膝蓋也沒事啊!」根據過去的觀察與經驗,我整理出三點:

1. 年輕的時候「恢復」比較快,可能睡個覺就是一尾活龍,但隨著年紀增長,恢復能力會衰退。

2. 年輕的時候「相對」肌力比較好,相對肌力是指「某動作可以負荷的重量 / 體重」。比方說,A背蹲舉最重可以扛80公斤,而體重是50公斤,A的背蹲舉相對肌力是:「1.6 (80/50)」;但隨著年紀增長,體重開始上升,而肌力開始衰退,相對肌力就明顯的下降,身體的負擔就會增加。

3. 疼痛是長期「累積」的結果,尤其是慢性疼痛,而身體不會疼痛並不代表沒有傷或傷好了,只是我們沒有去使用到它,或者「避開」會讓膝蓋疼痛的動作模式,透過代償的方式來運動。

以上分享。

下背緊繃,教練說要多練下腹,山姆怎麼看?

週六有學員問我,他的教練說要多練下腹,我怎麼看?

以我學習的訓練的經歷,不會把腹部分成上腹、中腹或下腹,所以我也不太清楚為什麼要特別練下腹與該怎麼練。
我的作法是喚醒「腰肌」,然後進行基本的動作(如核心訓練動作、下肢髖主導動作等),讓腰肌與其它肌肉一起工作,提升身體能力,這是解決身體問題的方式,如果對腰肌有興趣可以閱讀《The Psoas Solution》。

雖然在《強膝訓練》的書有分享腰肌的喚醒方式,但普遍來看,按的深度不足,所以有效果但不明顯,有被我按過的人,大概比較知道我在說什麼,通常會不舒服,但效果明顯。

psoas

在上課時,我幫這位學員按,他進行彈力帶仰臥放腿時,下背的壓力確實獲得改善;而週二的時候,他用粗的彩色筆去喚醒腰肌,得到的回饋是:

「一整天坐辦公室+跑55分鐘等等的下來,到了晚上煮飯洗碗正常是會腰不舒服,但有發現竟然沒有狀況,是還蠻不可思議的。」

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腰肌其實是重要的核心肌群,但目前看到的狀況是它沒有被喚醒,也欠缺訓練,所以在日常生活或運動場上時,容易有代償的發生或容易疲勞。

以上分享。

[學員心得] 神奇之強膝煉金術(#強膝訓練)

持續運動已有七八年之外,這些年盡量保持一週運動五天左右。接觸過舉重,重訓,拳擊,TRX,CrossFIT,瑜珈等等運動項目。長時間下來,身體多少會有一些受傷。

強膝訓練

尤其在疫情期間,運動強度及頻率不如以往,再度回到先前運動模式時,我的左膝就經不住過往的高強度訓練,發出SOS的求救信號。

一開始,左膝的不舒服是斷斷續續,可能休個二三天,就恢復正常,仍然可以一堆做跳箱或做負重深蹲…高強度訓練。殘念,明知伸展和舒緩很重要,卻經常被我遺忘在腦後。

就這樣,可憐的左膝開始拒絕工作。一開始是全蹲會有不舒服或痛的感覺,再來就是上下樓梯會有明顯疼痛。

為了不要讓膝蓋廢掉,於是只好暫停訓練,去看復健科或物理治療,但都效果有限且無法徹底改善。只要回到高強度訓練,左膝又會再度不舒服,一度我以為自己可能需要做“換關節手術”。

某天看了山姆伯伯工作坊的強膝訓練,我心想:”來去試試看,總不能真的讓我的膝蓋廢掉,坐輪椅吧!!“

第一次上強膝訓練時,說實在我是不了解為什麼要做肌肉喚醒術,要拉耳朵還要戳某個特定點揉來揉去。但做到自體分腿蹲的熱身運動時,明確感覺到左膝很不舒服。

但別提,練習腳抬高的分腿蹲時,背蹲一下最大重量可以到88公斤的我,居然被輕輕的2.5公斤打敗,二個2.5公斤就讓我膝蓋很不穩定,整個腳超晃的,當時真的很沮喪。

當天下課後,立馬和教練討論左膝的問題。教練一臉“這小事,不要擔心”。

我心想,我己經煩惱二三個月了吶,你真的可以嗎?

教練開始幫我做肌肉喚醒,叫我那沈睡已久的臀肌,股四頭肌和腰肌起床。GOD,喚醒肌肉真的超痛的,但真的超有效。幾分鐘後,原本會有疼痛感的分腿蹲,居然不痛了。這是什麼的魔法啊!

為了驗證我的左膝是不是真的有好轉。隔天去上二堂有氧課 :Strong Nation和TRX。天啊,我要灑花了,簡單的左右跳,膝蓋都不會痛了。我終於可以自在的跳來跳去,不像裝義肢似的運動。

原來,在疫情後,身體不少肌群都沈睡了;再加上先前身體多少有些舊傷,導致要正常工作的肌群沒有在運動時間,準時起床工作。一段時間下來,就會引發各種不舒服。

我的左膝當然還沒有復原到100%,但強膝訓練已經讓我的左膝不舒服好轉了八成左右,而且我也把課堂上學到的東西,應用到其他體育課,會記得在訓練前,要啟動相關肌群後再運動,讓身體狀況朝向好的方向前進。

感謝學員主動的回饋及分享,也將這個心得分享出來。

臀部延遲反應及無力:下背疼痛、腿後拉傷、膝蓋前側疼痛、髂脛束摩擦症候群、腳踝扭傷等。

下背疼痛的人也可以看《強膝訓練》嗎?可以,解決下背疼痛的方式可能跟解決膝蓋疼痛的訓練邏輯是一樣的,在我自己身上的經驗是如此,也在幾位學員身上發現到,目標就是讓「髖關節」的功能恢復正常。

民眾對恢復功能的第一件事情就「改善肌力」,常見的動作便是「深蹲」,但改善肌力是第二件事情,第一件事情是「喚醒&活化」肌肉。喚醒是指「肌肉即時反應」,當我們需要它的時候,它能「馬上」跳出來工作;而活化是指「強化大腦與特定肌肉的連結」,當連結愈活躍、愈主動,在進行動作時,身體就愈會去使用活躍的連結。

若第一件事情沒有先做到,而直接跳到第二件事情,目前實務上看到的情況是,雖然肌力上升了,但疼痛並沒有徹底解決。

在《Strength Training for Soccer(暫譯:足球的肌力訓練)》這本書有提到臀部肌肉的抑制,而重點整理如下:

1. 下背疼痛與臀大肌受到抑制有關。

2. 跟沒有下背疼痛的人來比較,有下背疼痛的人在進行「髖關節伸展」動作時,臀大肌有「延遲」喚醒的情況,他們會「先」啟動大腿後側及豎脊肌來產生動作,而不是由臀大肌。即使下背疼痛的情況獲得解決,受到改變的肌肉觸發順序模式(臀大肌延遲啟動)依然會存在。

3. 對於下背疼痛及前側膝蓋疼痛的人來說,在進行髖關節外展動作時,臀中肌也會有延遲喚醒的情況。

4. 對於遭受腳踝扭傷的人來說,他們會減少臀大肌的活化水平。

5. 臀大肌的抑制及延遲喚醒影響到骨盆的穩定能力,導致下背產生代償的機制,同時影響肌肉觸發模式及功能。

6. 在下背疼痛、腳踝受傷及也許所以下肢的受傷的案例中,復健需要專注在重新喚醒臀部肌肉。

書上也提到無力或受到抑制的臀部肌肉與受傷有關,提到幾種受傷:

1. 大腿後側拉傷:由於臀大肌延遲反應,大腿後側主宰髖關節伸展的動作,導致大腿後側拉傷。而很多大腿後側拉傷的運動員儘管專注在強化大腿後側,但大腿後側仍然一再受傷,為什麼呢?因為他們在強化代償的動作模式而不是重新活化抑制的臀部。

2. 下背疼痛:在扛重量的任務過程中,臀大肌扮演穩定骨盆的重要角色,臀大肌延遲喚醒也導致過多的下背伸展肌群的代償。

3. 前側膝蓋疼痛:過多的大腿骨向內旋轉是臀部肌肉無力的結果,增加髕骨軟骨的壓力。

4. 前側髖關節疼痛:在進行髖關節伸展動作中,臀大肌發力的減少與髖臼中股骨前移增加有關。股骨前移的增加可能導致髖關節結構受力及磨損的增加。

5. 下肢的錯位:無力的臀部導致增加股骨往內旋轉、膝蓋外翻(Knee Valgus)、足部旋前(Pronation)。

6. 前側十字韌帶ACL扭傷、長期腳踝不穩定及髂脛束摩擦症候群ITBS 也與無力的臀部有關。

以上整理分享。

圖:膝蓋外翻(Knee Valgus)

疼痛跟大重量不見得有關,跟肌肉沒有喚醒及活化有關。

昨天晚上收到一位膝蓋疼痛的學員的回饋:「進行有氧運動,左膝好超級多,跳躍什麼都不會痛,而且沒有戴護,好一陣子沒有這種感覺了。」替他感到開心,也藉這個機會來分享實際的看法。

首先,緊繃或疼痛不見得跟肌力或因為你進行大重量訓練(註)有關,而是跟肌肉沒有確實「喚醒」有關,喚醒的意思是說肌肉正確工作,而沒有「延遲」反應的狀況,肌肉沒有被「喚醒」,容易出現「代償現象」,也會導致關節「不穩定」,而「疼痛源自於關節不穩定」。

:大重量訓練常見的定義是指負荷在「5RM」以內,也就是最多只能做5下的重量。比方說,常聽到的,槓鈴背蹲舉,進行5RM的「強度區」的訓練。所以若雙手持負重的分腿蹲,選擇的強度是5RM,依照以上的定義也能稱作大重量訓練。

當肌肉延遲反應,導致關節不穩定,即使不從事大重量的訓練,而是無負重的徒手動作(如分腿蹲),民眾都可能會出現「疼痛」的症狀,而這剛好是這位學員的狀況,肌肉不是無力,而是沒辦法在需要的時刻即時做出「反應」。

首先,山姆先請這位學員做出讓他會膝蓋不適的動作「分腿蹲」而左腳膝蓋會不舒服

接著,山姆依照《強膝訓練》書上說的肌肉喚醒方式,協助這位學員喚醒「臀部」、「腰肌」、「股四頭肌」及「大腿後側」,其中臀部及股四頭肌的部位按壓時的「痠痛感」十分明顯,代表肌肉延遲的情況比較嚴重。

最後,請這位學員在重新進行「分腿蹲」的動作,左腳膝蓋不舒服的症狀明顯改善。後來隔天他去進行有氧運動後,傳來文章一開始的回饋「進行有氧運動,左膝好超級多,跳躍什麼都不會痛,而且沒有戴護,好一陣子沒有這種感覺了。」

類似的案例在今年發生非常多起,大家都誤認為是「肌力」不足或「肌肉」太緊,但真正的問題是先解決「肌肉未喚醒」的問題。而有的人會說跟他們做的「大重量」訓練有關,其實這有一個觀念需要被「釐清」。什麼是功能性肌力訓練?什麼是大重量訓練?

功能性肌力訓練即「目的性」為主的訓練,所以就要回到你從事肌力訓練的「目的」是什麼?只要符合目的的都是「功能性訓練」。

若目的是增加肌肉量、改善體態,健美式的訓練就符合你的目的,健美式訓練是符合你需要的「功能性肌力訓練」。

若目的是發展最大肌力或者從事健力比賽,健力式的訓練(常見的動作如深蹲、臥推、硬舉)就符合你的目的,健力式訓練是符合你需要的「功能性肌力訓練」,而深蹲、臥推及硬舉就是功能性「動作」。

若目的是從事球類運動或單腳為主的運動,如籃球、冰球、走路跑步、爬山等,單邊訓練就「更」符合你的目的,單邊訓練就是符合你需的「功能性肌力訓練」,而分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳直膝硬舉等就是功能性「動作」。

所以必須了解「目的」是什麼,才能選擇出「更」為適合的訓練方式及動作,畢竟,每個人訓練「時間」有限,如果在有限的時間內發揮到最大的效果,這是非常重要的,也就是我常說的訓練「效率」,選擇「更」符合需求的動作及方式,讓你更快達到訓練的「目標」。而功能性訓練「包含」大重量訓練,這裡大重量訓練是指「選擇負荷在5RM以內的重量來進行訓練」。

當你了解「功能性訓練」及「大重量訓練」的定義之後,應該可以理解,他們跟「疼痛」沒有什麼直接關係,還是要回歸到身體肌肉本身,它是否有正確的被「喚醒」、連結是否有被「活化」、動作技術是否「正確」、重量是否超出能力範圍等。

關於「功能性訓練」,除了山姆寫的《強膝訓練》著作外,山姆強力推薦這三本書《麥克波羅伊功能性訓練聖經(功能性訓練的經典著作)》、《功能性訓練解剖全書(某動作訓練哪些肌肉、對應到實際場上的情境》及《好教練的養成之道(訓練思維)》。

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以上分享。

訓練增加,需要額外增加按摩時間。

在肌肉解剖書會提到特定動作會訓練特定肌肉群,表示在訓練過程中,這些肌肉群會有「感覺」同時承受「壓力」,而壓力必須經過「恢復」及「適應」之後,肌肉或是肌力的水平才會提升,在未恢復的過程中(疲勞階段),身體水平是下降的,這是「一般適應症候群」的觀念。

一般適應症候群

▲節取至《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

對肌肉來說,它不會了解壓力是源自什麼運動或器材,皆視為一樣的壓力。比方說,以臀部為例,單腳直膝硬舉及跑步對臀部都會有壓力,但身體不會知道這個壓力是源自於單腳直膝硬舉或跑步;或者,你使用「啞鈴」或「壺鈴」來進行單腳直膝硬舉時,同樣都對臀部會有壓力,但身體不會知道你是使用「啞鈴」還是「壺鈴」,這是基本概念。

在教學上,對於有在從事運動的族群(如跑步、球類運動等),我會建議肌力訓練完的當天及隔天不要安排比賽或者高強度的訓練,因為表現會不好外,也反而會引起不適,這是很重要的觀念,但需要花點時間把觀念建立起來。

以我們的課程來說,一定會練到直膝硬舉的動作,目的教導學員如何透過髖關節來承擔壓力,同時發展下肢髖主導的肌力,而如上所述,訓練會帶給髖關節周圍的肌肉壓力(如臀大肌、臀中肌、大腿後側等),而壓力會讓肌肉「疲勞」。

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▲圖:窄分腿直膝硬舉動作/ 肌肉解剖 / 臀部的滾筒按壓方式

若疲勞未獲得適當的恢復,而再次給予更多的壓力,即使是不同型態的運動(但肌肉的壓力是一樣),實際上也是會引起肌肉的緊繃(可能會拉扯骨頭,如髕骨外翻)及不適(超出身體能承受的範圍),這是比較容易被忽略但一直存在的現象。有的人會誤以為練太少,但其實是練太多而沒有恢復,所以一旦遇到生病而暫時停練時,突然疼痛就不見了,而且運動表現突然變好了。

遇到這樣的狀況,除了與學員溝通訓練方式及安排外,也會建議每天可以安排時間來按摩肌肉,協助肌肉筋膜的「復水」,並改善恢復速度,而藉由按壓的過程中,其實就能觀察到身體使用肌肉的方式與每天的狀況,肌肉緊繃是第一步,當你不理會它而繼續訓練,陸續就可能會出現不適甚至是受傷的情況。

所以若你開始接觸單腳直膝硬舉的動作,或者開始給予臀部更多壓力時(不管是肌力訓練或其它運動),可以透過滾筒的方式去按壓臀部及周圍的肌肉(如上圖最右邊)。

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