[講座] 肌肉喚醒操按對了嗎?(第一梯)

在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」文章有提到,疼痛的原因極有可能是不穩定,而導致不穩定的其中一個原因就是肌肉「延遲」反應。延遲是什麼概念呢?以《強膝訓練》的第二章「肌肉喚醒操」所提到的例子為例,在進行橋式時,作用肌是「臀部」,協同肌是「大腿後側」,若臀部延遲反應,但動作還是要立即執行,就會迫使「大腿後側」來接管工作,使得在進行橋式動作時,大腿後側有感,但臀部無感,這就是常見的「臀部失憶症」。

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近幾個月,教學上發現幾個膝蓋疼痛的案例,跟「肌四頭肌」的「延遲」反應有關,他們的症狀有共通點,在蹲/跪的過程中,由於膝蓋不適,所以無辦法全蹲或跪坐,而喚醒「肌四頭肌」之後,就解決他們的問題了,為什麼呢?股四頭肌有二個功能,一個是「穩定」膝關節,一個是「伸直」膝關節,若在進行動作時,它未被「及時」喚醒,膝關節會不穩定,不穩定會產生疼痛訊號,限制關節的活動度,所以藉由喚醒股四頭肌後,膝關節穩定,疼痛消失,膝關節原有的活動度就被釋放了。上課當下學員們覺得很神奇,但原理並不難。

雖然《強膝訓練》書上有詳細說明肌肉的喚醒位置,但有的位置學員並不太容易按對(如下*號),所以就開設這場講座來帶大家實際去按壓,同時,由山姆來進行測試,了解是否有按到對的位置,講座會教的肌肉喚醒如下:

1. 橫隔膜
2. 腰肌*
3. 臀大肌*
4. 股四頭肌*
5. 核心肌群
6. 大腿後側
7. 側線

上課程序是,山姆會教大家按的位置,學員按完後,由我來進行肌肉測試(除了橫隔膜),若測試狀況不佳時,山姆會協助按壓,學員再依位置來按壓另一側,最後再由我來進行測試。

而講座資訊如下:

■ 時間:5月21日上午9點~10點15分。
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:1000元台幣
■ 人數:上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:上課需要戴口罩。

有興趣的朋友,可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名肌肉喚醒操按對了嗎?(第一梯)」,我們會回覆匯款資訊給你,請在三天內完成匯款。

膝蓋不適,你不應該再按摩髂脛束(IT Bands)?

關於「膝蓋不適,你不應該再按摩髂脛束(IT Bands)?」問題,山姆分享自己的教學經驗:

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首先,目前並沒有看到有文獻是禁止按摩髂脛束(大腿外側),所以按摩它是安全的,而「通則不痛,痛則不通」這是經驗法則,不管有沒有膝蓋不適,若按摩髂脛束的過程中可以降低髂脛束的痠痛,甚至紓緩膝蓋緊繃及不適,代表對身體有益,不需要停止這樣的行為。

第二,並非一定是什麼地方有問題(如臀部),所以才導致髂脛束緊繃,這其實是一個錯誤的觀念。它本身是結締組織,會因為你「久不動(如久坐、久站)」或「動太久(如爬山、跑步、騎自行車)」而流失水分,都會引起髂脛束的緊繃,在《風靡全美的MELT零疼痛自療法》有提供這個重要觀念。

若你是運動族群(如跑步、球類運動等),運動結束後覺得大腿外側緊繃,就可以使用滾筒來按摩它,促進它「復水」,當結締組織恢復水分,緊繃感自然就會下降了;不過,對於運動族群,也會建議運動量要「循序漸進」,不要出現報復性運動,覺得平常沒時間運動,突然有時間運動時,反而運動量太大,反而引起膝蓋不適甚至是疼痛。

第三,解決膝蓋問題(如ITBS髂脛束摩擦症候群),不應該只依賴按摩髂脛束,而要考慮做其它的訓練,像是發展骨盆的控制、髖關節的功能性肌力等,同時控制運動劑量,這可能才是解決問題的根本之道,這也是為什麼《強膝訓練》書中會發展下肢的功能性肌力。

最後,書上使用的Rollga滾筒是藍色,這是標準硬度;若本身已經有使用過滾筒,想要加強的話,可以參考最硬版,而最硬版有「黑色」及「桃紅色」二種。

以上分享。

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補充回答網友的回覆:「我本身有ITBS,看了不少物理治療師都建議不要直接按IT Bands耶。我的症狀是長距離登山造成的,一位建議多放鬆股外側及臀中臀大肌,另一位建議多放鬆TFL。」

山姆的回覆:

這可以理解,若你ITBS的問題經過診斷後是因為臀中肌、臀大肌或TFL過緊,物理治療師的建議就非常合理,但並不表示每個人都是這個情況,有的人是臀部無力,導致IT Bands的負荷增加,這時按摩臀部相關位置並沒有幫助,反而當下放鬆IT Badns會讓症狀緩解,若當下按壓它很不舒服,就會建議從周圍的肌肉開始放鬆。我知道診斷問題有一個原則是「停止追踨疼痛」,但IT Bands的緊繃讓你當下很不舒服,這是你找尋專業的「原因」,所以我們要先解決你膝蓋不適的症狀,再讓找尋讓你疼痛的原因,或者強化較弱的環節。

山姆可以分享《運動傷害完全復健指南》第二章提到「治療疼痛的源頭」:

現今人們通約將這個與功能性訓練以及功能性評估連結在一起。比方說,以前我在診所與學生一起工作時,診所裡有一位膝關節疼痛的運動員患者。我請這位學生評估運動員,並且請他跟我報告他評估的發現。這位學生回來後告訴我他認為這位運動員有動作失能、髖關節控制不良、核心穩定性差和足部異常的問題。在他的判斷裡,這些都是導致那位選手膝關節疼痛的原因。

當我問他:「那他的膝關節呢?」這位學生反問我這是什麼意思。

我說:「他是因為膝關節疼痛而前來求救,你有看過他的膝關節了嗎?」

學生直視著我,說:「沒有,但膝關節疼痛是起源於他髖關節、軀幹和足部的失能。」

這位學生所說的或許都是事實,但我們還是必須直接解決這位運動員膝關節的問題。因為膝關節的疼痛是他之所以走進我們診間的原因。對病人而言,緩解生理上與情緒上的疼痛皆相當重要。

 

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,4月份平日週二班)

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這門課程會以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要內容,山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表(包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作),而教學的流程如下:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.熱身動作
步驟三.肌力訓練課表

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次,一次為60分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(二)班4月12日、4月19日、4月26日、5月3日晚上7點(有留時間讓大家提問)
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:沒有提供補課服務。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(4月份平日週二班)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

單腳直膝硬舉,進行運動時,膝蓋會往內傾?動作該注意什麼?

有人問到,在做單腳直膝硬舉的動作時,支撐腳的膝蓋容易往內跑,怎麼辦?或者在進行運動,感覺膝蓋會往內夾的情況,怎麼辦?

二個問題的共通點可能是扮演髖關節外旋的肌肉群(如臀大肌)缺乏訓練有關,若它缺乏足夠的訓練,髖關節就容易內旋,膝蓋就容易往內跑的情況,而髖關節外旋肌群無力是十分常見的情況,所以民眾在進行單腳動作或其它運動時,不定時會覺得膝蓋往內夾的情況,主要就是這個原因。

解決單腳直膝硬舉,膝往內跑的狀況,可以先退階成「手交叉前伸」的版本,在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的第123頁,就以書中為例,左腳為支撐腳,當你「右」手交叉前伸時,通常會伴隨「右邊」髖關節產生更多內旋的角度,而「左邊」髖關節會產生更多的外旋角度,這代表你能動用到更多的髖外旋肌肉群,這會減少膝蓋往內傾的狀況。

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前幾天在 muscleandmotion 的IG上剛好有分享影片,在進行單腳直膝硬舉時,增加骨盆的旋轉(一邊髖關節內旋,一邊髖關節外旋)可以更強調臀大肌及髖關節旋轉肌群(如臀中肌)的發展,讓這些肌肉在更完整的活動範圍下去訓練。



不過,我們在訓練及教學上不會刻意要騰空一邊的髖關節內旋非常大,目標會放在讓「骨盆呈水平」,不要明顯一邊高,一邊低:

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若有「地雷管」工具,我會建議在「徒手」單腳直膝硬舉會之後,先使用地雷管來進行負重,它比起壺鈴、啞鈴或槓鈴等提供一點額外的「穩定性」,可以更為專注的去發展臀大肌及髖關節旋轉肌群的力量,訓練4至6週,控制能力明顯好轉之後,再進階到壺鈴或啞鈴的單腳直膝硬舉。

以自主訓練及教學的經驗,使用地雷管來進行單腳直膝硬舉,在適當負重的前提下,髖關節外旋肌群的「感受度」會非常高,隔天通常會伴隨十分明顯屁股痠痛,雖然山姆並非以追求肌肉痠痛為訓練目標,但某種程度來說,代表平常缺乏完整訓練的臀部終於被我們徹底的訓練到了。

若在單腳直膝硬舉的動作中,髖關節內旋的動作控制較差(身體不穩定),可以將後腳踩在滑盤工具上,提供額外的穩定,在單腳直膝的情況下,進行髖關節內旋的控制訓練:

這也回答另一個問題:「若希望讓臀部肌肥大(豐臀、翹臀),有推薦的動作嗎?」

山姆會推薦骨盆帶有旋轉的「地雷管單腳直膝硬舉」,原因:

第一,它具有功能性(身體直立、單邊動作)。

第二,比起壺鈴、槓鈴的負重方式,地雷管提供額外的穩定度,可以專注在目標肌群的訓練。

第三,臀部的肌纖維走向是「旋轉」面向的,若動作可以做到更大的活動範圍,同時外在負荷可以更順著肌纖維方向,肌肉的感受度及刺激會更為明顯,這是傳統矢狀面動作達不到的效果。

最後,提醒一下,我會建議在訓練前,透過滾筒去按摩「臀部」,同時做足「髖關節活動操」,讓你在進行單腳直膝硬舉時,動作可以更為流暢,這可以參考《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》:

臀部按摩:第44頁開始。
髖關節的活動操:第4章。

膝蓋復健隨手分享:明膠果凍、深蹲、分腿蹲、增生療法

若膝蓋肌腱受傷,訓練前服用明膠果凍,訓練安排等長訓練,這是山姆目前的做法,內部教育訓練及學員們,有超過10位的人都是依這種方式來進行,對於膝蓋不適者,有三位有明顯好轉,其它像是髕骨外翻、髕骨軟化、膝蓋卡卡的、運動後膝蓋腫脹、運動後膝蓋水腫難以消退等,都是使用這種方式來進行復健,情況有改善,沒有惡化,需要時間來康復。

不過有遇到狀況沒改善的,主要是平常練深蹲,膝蓋又開始不適了。山姆的想法是,若練深蹲會導致膝蓋狀況惡化,代表這動作不適合你,在訓練中就應該避免,放掉對動作的「堅持」及「喜好」,建議改練分腿蹲或者分腿姿的等長訓練,我相信好轉的機會很高。即使膝蓋沒有疼痛,但從預防受傷的角度,或者希望可以延長運動壽命及品質(跑步、爬山、打球等),我也會建議你要把分腿蹲動作安排在主要肌力動作中,類單腳動作比起雙邊動作(如深蹲、硬舉)更多了髖關節穩定肌群的發展,這對膝蓋穩定及健康是至關重要。另外,自主訓練時,確實「熱身」,在《強膝訓練》的書上有特別提出來,請讓身體準備好之後才開始進行運動或訓練,這小小的習慣可以讓你運動更有品質,減少代償。

最後,規律訓練還是解決或預防膝蓋疼痛的唯一方法,透過物理方式(如護膝)或醫療手段(如增生療法)來處理疼痛還是不足的,有的學員分享,透過增生療法,當下症狀確實好轉,而且也維持一段時間,但後來開始運動後,而且強度增加,膝蓋問題又開始出現。

以上分享。

功能性肌力訓練運動團體班:手插腰垂直跳的數據說明。

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關於「2022年2月份功能性肌力訓練運動團體班」四週的數據記錄來說明一下:

1. 記錄垂直跳的目的主要是用來監控疲勞狀況,而非運動表現,雖然它是評估運動表現的一個指標。原則上,若每週訓練的壓力控制得宜(包括其它的壓力來源,如工作、生活、運動、睡眠等),隨著訓練內容的漸進動作及負荷,身體素質會跟著進步,所以絕大部份的人,最後一週的垂直跳高度都會比第一週好。

2. 由於第1週及第3週,熱身動作並無調整,但到第4週的熱身內容有調整(從直線→橫向),這對身體是一種改變,神經系統可能會比前一週產生更多一點疲勞,所以有的人的垂直跳會降下來,這都是可預期的。

3. 在訓練中,水分補充的部份,大家控制的都很好,但若隨著天氣愈來愈熱,自主訓練時,要多留意水分的補充(包含運動飲食)。

以上說明供學員了解。

單邊動作觀察的關鍵:骨盆是否落下(限付費討論區會員)

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

髖關節外旋靜態伸展(鴿式),大腿外側懸空怎麼辦?

關於髖關節外旋靜態伸展的動作,若使用「TMAT 墊」,大腿外側還是沒辦法完全靠住墊子怎麼辦?

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可以將TMAT 墊在墊「斜」一點,像是以下的方式,使用藍色的軟墊將TMAT墊的斜度增加:

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目前確實遇到幾位學員有這個狀況,主要是髖關節過於緊繃,所以沒辦法順暢地做出髖關節外旋的角度,藉由讓墊子再「斜」一點來減少動作難度,就可以達到我們要的髖關節外旋的伸展目的,也就是臀部外側有被伸展的感覺,而不是膝蓋外側,這一點要非常留意。

附帶一提,遇到這個情況,山姆會建議先透過滾筒來按壓臀部的位置,若你有留意《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的照片,髖關節同樣是呈現在「外旋」的角度下來進行按壓;臀部周圍在經由滾筒按壓後,再去進行上面的「髖關節外旋靜態伸展」時,緊繃感會下降、肌肉伸展的拉扯感也會下降,可以讓身體在相對舒服的情況下去進行伸展。

提醒:先滾筒,後伸展。

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不少人曾問過山姆,髖關節外旋靜態伸展不是還有其它動作,為什麼會推薦上面的動作?就自身經驗來說,因為過去我也不是髖關節活動度很好的人,所以有試過很多版本的伸展動作,這是我覺得最有感覺、最容易做對與調整的動作,而且不會給膝蓋側邊壓力,這是一個重點。