跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)

關於這個問題,剛好有一位馬拉松的學員之前也曾過這個問題,所以我將自己的訓練觀點及方式分享出來。其實在「大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?」文章有寫到,訓練半腱肌半膜肌的動作,我推薦單腳直膝硬舉,它主要訓練大腿後側(半腱肌、半膜肌)及臀部(臀大肌、臀中肌)等,對於衝刺或者預防大腿後側拉傷來說,它是非常重要的動作。

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圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

進行單腳直膝硬舉,第一步是要做對,尤其是骨盆的部份,大部份的人在進行動作時,非支撐腳都會不自覺的往外打開,所以在訓練上,我會先去修正這件事情,讓操作者意識到骨盆的「位置」。若做的話,你會明顯感覺到整個臀部(尤其外側)被伸展的感覺,有的人會說:「臀部終於有感了!」

我喜歡從地雷管來入門,因為它提供「額外」的穩定性,讓你在進行單腳直膝硬舉時,可以更專注在修正骨盆的問題同時建立臀部的「感覺」。

若動作比較會晃,可以退階至「窄分腿」的地雷管單腳直膝硬舉,在進行這個動作時,由於比較穩定,比較不會有「骨盆一邊高一邊低」的問題,可以專注在支撐腳的訓練上。

而在訓練上第二個重點是「漸進負荷」,以地雷管版本的單腳直膝硬舉來說,如果規律的進行訓練,最後會面臨到的問題是「重量握不住」,以三組8下的訓練方式,這重量應該會逼近50%的體重(不包含槓鈴的重量),男性的話會更重一點,這時可以漸進到「壺鈴」的版本,壺鈴會更為不穩定,對於踝、膝及髖關節穩定的挑戰會更高,更接近於實際跑步的情況。

單腳直接硬舉有較大程度的離心收縮(槓鈴向下的階段),如果你有確實吃到「強度」,往往帶來較大的「延遲性肌肉痠痛」,建議訓練後需要多花點時間來按摩及伸展(靜態及動態),這有助於訓練後的恢復。

以速度來看,單腳直膝硬舉是「慢速離心」的動作,在課表的設計上,我會在肌力動作前安排一個「快速離心」的動作來給予大腿後側不同速度的刺激及適應,而我會推薦「壺鈴擺盪」的爆發力動作,它有幾個好處:

1. 訓練到我們要的目標肌群,臀部及大腿後側。
2. 對下肢沒有「衝擊性」,所以帶來的壓力會比較小,壓力小、疲勞少、恢復較快,比較不會影響之後的訓練。
3. 器材取得容易,操作簡單。

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圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

如果肌力不錯的人,在進行壺鈴擺盪來說,重量至少可以持體重的35%以上來進行動作,原則上在有速度的情況下,仍建議要漸進負荷,負荷太輕,效果有限。而一旦動作熟悉之後,壺鈴擺盪會漸進到「離心加速」的版本,有一個人在協助將擺盪上來的壺鈴往下推,給予離心階段更高速度的刺激:

 

有的人會問我:「女性跑者為什麼要練後側鍊(臀部及大腿後側),跑步不是已經在訓練它了?」

跑步是屬於髖主導的動作,這是理論,但動「膝」及動「髖」的比例有多少,可能要取決於每個人的習慣或者「性別」。在《Master the Marathon: The Ultimate Training Guide for Women(譯:掌握馬拉松:女性的終極訓練指南)》這本書有提到:

Master the Marathon

大多數的女性跑者都是「股四頭肌主導」,在肌力訓練上需要先正式後側鍊的訓練,它改善身體肌肉失衡的情況(股四頭肌有力,但大腿後側及臀部無力),同時也能防止肌肉的受傷。

我們會「習慣」使用方便的肌肉在進行動作,而因為妳比較「習慣」使用股四頭肌,所以在進行運動時,自然也習慣以「股四頭肌」來主導動作的產生,而也會導致肌肉失衡的情況,出現膝蓋疼痛、大腿後側拉傷等。

肌力訓練的目的是希望讓你更「習慣」使用臀部及大腿後側,這樣你比較有機會在運動時使用這些肌肉,所以回到原本的問題,其實在進行運動中,比較不是在「訓練」他們,而是在「使用」身體「方便」的肌肉,什麼肌肉方便,我就用它們。

如果藉由訓練讓髖關節周圍的肌肉變成「方便的肌肉」,這樣身體就更習慣去使用它們。

以上整理分享。

有什麼問題,歡迎到付費討論區一起交流:https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=3112

垂直律動機有用嗎?分享淋巴系統(肌肉反應)的親身經驗。

幾位學員問到我關於「垂直律動機」的作用是真是假,以下是山姆自身的經驗。這產品在十年前踏入肌力訓練領域時其實就有了,在追踨國外訓練中心的訓練時,有注意到震動機的產品,也曾在2014年的文章有提到震動機「針對背蹲舉的1次反覆最大重量測試來設計一個有效率的熱身方式」。

震動機英文名稱為「Whole-Body Vibration」,簡稱WBV,可以查到的功效像是改善平衡、減少體脂肪、增加生長激素的量、提升免疫系統、減輕疼痛、腫脹及肌肉痠痛等,

我不是從改善骨質密度、平衡、體脂肪這類的觀點去看待這個產品,而是從「淋巴系統」的角度來看待這產品的好處,在「為什麼早晨起床會有身體僵硬的情況?」文章中有提到:

淋巴是身體最大的循環系統,不像血液可以透過心臟來推動循環,淋巴系統它沒有自己的幫浦裝置,必須透過肌肉收縮或按摩來刺激淋巴的流動,由於現代人長時間久坐或缺乏活動,導致白天的活動量不足,而我們夜晚期間又不會有太多活動,淋巴就容易淤積而造成晨間僵硬。

淋巴系統始於人體消化系統的腸道內部。如果淋巴堵塞不通,消化功能就會不正常,許多健康問題也會開始一一浮現,而淋巴阻塞的症狀如:

.憂鬱
.腦霧
.偏頭痛
.鼻竇壓迫
.慢性皮膚疹
.呼吸道和皮膚過敏
.關節痛
.腸氣和腹脹等消化失衡
.手指上的戒指變緊
.早晨感到肌肉痠痛和(或)僵硬
.感覺倦怠
.眼睛浮腫
.排水不良或水腫
.皮膚癢
.體重增加和小腹凸出
.腺體腫脹
.免疫力低下
.經期來時胸部會感到腫脹或疼痛
.皮膚乾燥
.輕微發疹或長出痤瘡
.超敏反應
.輕微疼痛
.偶爾便祕.腹瀉和(或)糞便帶有黏液

我們可以利用「跳躍」的動作來改善淋巴系統的循環,像是跳繩、彈跳床、跑步、游泳、淋巴引流的按摩等,運動(肌肉主動收縮)對淋巴系統的幫助是最有效率的,而律動機對於肌肉及關節的「搖晃」也能有效的增加「淋巴流動」,在幾本書裡面都有提到這件事情淋巴(Lymph)及震動(Vibration)的資訊,像是《Boundless》第351頁:

Boundless

或者《The Book of Lymph: Self-Care Practices to Enhance Immunity, Health, and Beauty》:

Lymph

從肌力訓練的角度來看,當淋巴系統變好,肌肉「反應」會變好,能減少代償情況的發生,所以在我的第一本著作《強膝訓練》裡面有特別寫到「肌肉喚醒」與「神經淋巴反射區」,藉由摩擦特定部位來喚醒肌肉,讓肌肉「反應」恢復正常,這正是我在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」提到的第三點,也是我協助學員改善膝蓋疼痛的方法之一,時間短,但效果很顯著。

我在自己家中也有添購Power Plate®震動訓練機,主要它用於國外知名的訓練機構、職業運動員及醫療機構,所以我對它技術的成熟度、規格及耐用度比較有信心。

雖然這產品可以搭配很多目的,按摩(震動)、伸展、動作等,但我每天例行的公事就是早晚各一次站著震動「9分鐘」,為什麼是9分鐘?因為這台震動機,單次震動最長是9分鐘。

早上及睡前:9分鐘震動
姿勢:站著

以我親身經驗,這對於我確診後身體狀態的改善(腸胃消化、疲勞),及訓練後的恢復很有幫助;以太太來說,她有時候到晚上頭會悶悶脹脹,使用完之後也覺得很舒服。

Power Plate Move 律動機

從「神經淋巴反射區」的概念,如果淋巴系統狀況變好,肌肉反應也會變好。我做過實驗,實驗者是「我及太太」,經過9分鐘的震動後,測試部位是闊背肌及臀部,肌肉反應也會變好,這是一項很棒的好處。

這是我自己的使用經驗,及看待這產品的方式。對於改善肌力及骼密度,選擇肌力訓練還是首選;若是減重減肥的部份,飲食搭配肌力訓練才是關鍵。

如果你要放在家裡的話,我建議購買「減震墊」,就是上圖中的「黑色」的底座,因為機器會震動,如果沒有減震墊的話,這震動可能會影響到樓下,而我自己是會在黑色底座下再舖設地墊來增加緩衝。

延伸閱讀:為什麼震動機放在訓練前?訓練CP值:訓練愈多愈好,CP值愈高?

以上個人分享,非業配,若有需要購買,我將資訊放在山姆伯伯網路商城「Power Plate MOVE 震動機」。

女性,先天股四頭肌太壯?為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢?

打破女性健身的傳統框架

在《新思維女性重訓》有一段內容證實了我在實務上的觀察,第151頁提到:

在任何運動訓練一開始,女性的大腿前側肌肉通常比後側肌肉發達。許多教練會以「股四頭主導」描述這種失衡情形。換句話說,如股四頭肌相比,女性的腿後肌肉通常比較沒力。

運動科學家非常重視這個問題。女性運動員膝蓋受傷的風險高出男性運動員好幾倍,科學家認為這可能和大腿前後肌肉量差異有關。研究顯示,如果股四頭肌比腿後側肌肉強壯三成以上,女性膝關節韌帶受傷風險會更高。

2006年,可倫比亞大學發表了一篇驚人研究,發現了問題的根源。研究人員分析年齡介於十到十八歲的男性與女性足球員。青春期間的女性股四頭肌比腿後側肌肉強壯 75%,因此受傷的風險原本就高。然而,進入青春期的女性問題更大,她們的股四頭肌比腿後側肌肉強壯100%。這種肌力失衡的狀況會隨時著時加劇,雖然進入青春期後,腿後側肌肉開始發展、力量提升,但是股四頭肌的成年幅度更多,讓兩者的落差更大。

這個例子充分說明了股四頭肌主導的狀況,隨著身體發育成長,越常使用的肌肉,也會變得更強壯有力,結果讓原有的問題更進一步的惡化。相比之下,男性的情況完全不同,年紀較大的男生失衡的情況反而改善,因為他們的身體已經學會更有效運用腿後的肌肉發力。

「隨著身體發育成長,越常使用的肌肉,也會變的更強壯有力」這句話也能反應在動作學習上,即使是所謂的下肢「髖主導」的動作,學員也會比較習慣「彎曲」膝蓋來產生動作,而不是彎曲髖關節,這是為什麼上課時要特別強調「臀部往後」,也就是「夾紙」的提示語。

在實務教學上確實也觀察到女性的學員,跟下肢髖主導的肌力相比,下肢膝主導的肌力會明顯較好,尤其膝蓋曾經或現階段會有不適的學員們,所以在訓練上我會更強調在下肢髖主導的肌力發展,而且在動作基礎足夠的情況下,逐漸到「類單腳」或「單腳」的下肢髖主導,如窄分腿的六角槓硬舉、地雷管單腳直膝硬舉等,讓她們臀部及大腿後側獲得充足的刺激。

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總會有人問我「為什麼不一直做雙邊動作,然後漸進負荷呢?像是六角槓硬舉、槓鈴硬舉、早安運動等。」有幾個原因:

1. 隨著重量增加,女性族群會面臨握不住的情況,而我不是「助握帶」的愛好者,反而選擇變換姿勢,在更少的重量情況下,給於目標肌肉群更大的刺激。

2. 隨著重量增加,脊椎無法維持中立,尤其是下背會駝背,不管是男性或女性的族群都會面臨一樣的問題,有的人會選擇透過戴上「腰帶」來提供額外的穩定及支撐,但因為我也不是「腰帶」的愛好者,所以變換姿勢是我比較喜歡的選擇。

3. 我傾向於發展更具「功能性」的肌力以滿足現實生活(爬樓梯)或運動的需求(像是健行、登山、跑步、球類運動),所以自然選擇往「單腳」的動作來前進。

在進階到單邊動作時,需要留意「骨盆」的控制,以地雷管單腳直膝硬舉為例,有兩點提醒:

1. 內側手握,做外側腳。
2. 骨盆不要一高一低,要維持水平。

維持水平是重點,髖關節實際上會一邊外旋(支撐腳),一邊內旋(懸空腳),這樣更有機會充分訓練到大腿後側、臀大肌、臀中肌與側線肌膜,發展骨盆控制的能力與強度,訓練出更接近運動需求的能力。以跑步來說,舉一個案例:

有學員提供跑步照片,跑步過程骨盆會掉下來(骨盆一邊高一邊低),跑完會有膝蓋腫脹與緊繃的情況,練地雷管單腳直膝硬過之後,問題獲得明顯改善,而目前開始累積基礎跑量,期待他回到受傷前的狀況。

而下肢的支撐能力(剛性)變好,可以減少跑步過程中重心下墜的的情況,相關文章「如何降低垂直振幅?」。

以上整理分享,課程的部份,可以參考《近期課程資訊》。

[登山肌力案例分享] Shade Maker Team 閒雲任性團 祐璽登山嚮導

登山需要的為什麼不是最大肌力?登山是一項耐力型運動,可以把它視為一種超高反覆的負重分腿蹲,當越接近登山活動,我們越要將訓練目標放在「肌耐力」而不是最大肌力,這才符合實際需求,否則可能帶著自信滿滿的肌力,但卻出現掉漆的表現,問題不在於肌力,而在於沒有「轉換」成符合需求的能力。

ShaderMakerTeam

這是從事登山嚮導的學員,將他所看到的問題反應給我,而我做了以上的說明。

Shade Maker Team 閒雲任性團 祐璽登山嚮導,希望我幫他安排登山的肌力訓練計劃,讓他準備好接下來的挑戰,所以我幫他安排1x20RM的訓練計劃,而以下是他的回饋:

這回合刻意安排規律的訓練主要是為了八月底與十月底協助公共電視拍攝群山。

這次路線是七天六夜雪山西稜,分配的工作主要是背負食材與廚具以及生態調查的器具。

最有鑑別度的路段分別是七卡山莊直奔翠池山屋與大雪山直下28.5K林道。一個是陡上近一千,一個是陡下近一千。

以七卡到雪山圈谷移動時間不超過五小時,上坡走起來可以保持身體直立而非微微前傾,移動維持一定速度且持續。從雪山再往下進入翠池時,身體雖然有疲累感,但都還在可以控制身體運動狀態下進行。

大雪山叉路口到林道28.5K陡下,行程接近尾聲,而這趟陡下亦有額外再多負擔一些重量,移動步伐是輕盈、身體(重心)轉換方向是流暢,在感知空間落差與腳點踩踏亦是平順。

藉由上述這兩個區段運動表現來檢視規律訓練與課表是否有效?或能夠真正改善身體素質帶著身體的使用者去完成想完成的目標,結果是令人滿意的;而且也多了更多的能量欣賞風景,令人心曠神怡。

關於登山肌力,我覺得民眾或肌力愛好者會有一些誤解,像是用居家復健當作肌力訓練(如坐姿抬腿、靠牆深蹲等)、輕負荷做高反覆次數,或者追逐最大肌力等,對初學者來說,也許都會進步,從訓練邏輯來看,並不符合實際需求,但由於沒有實際的比較,所以我們並不會認為自己的訓練是有盲點的。

對一般民眾或者登山經驗豐富的嚮導來說,1×20RM訓練計劃是一個很好的選擇,山姆在自己及幾位登山的學員上都看到很好的成效,若你希望是更好的登山表現,值得一試。

以上分享。

大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?

直膝硬舉(俗稱羅馬尼亞式硬舉)跟跪姿腿後彎舉 (俗稱北歐腿後彎舉)有什麼不同呢?不都是訓練大腿後側嗎?

直膝硬舉及跪姿腿後彎舉會帶來較大程度的離心收縮刺激,動作的差別:

1) 直膝硬舉是髖主導的動作,膝關節由微屈到伸直;跪姿腿後彎舉,全程髖關節不動,只有膝關節產生動作,所以可以視為是膝主導的大腿後側訓練動作。

2) 直膝硬舉主要發展半腱肌(內側的大腿後側),而跪姿腿後彎舉主要是發展股二頭肌(外側的大腿後側),雖然他們都是訓練大腿後側,但一個是屬於半腱肌主宰的動作,壺鈴擺盪也屬於這一類,而另一個是股二頭肌主宰的動作。
[延伸的文獻資料:Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications]

從「傷害預防」或「復健」來說,他們都是相當有份量的動作,由於訓練的部位不同,可以安排在一起進行。而對跑者來說,「單腳」版本的直膝硬舉更接近跑步的動作,它去強化大腿後側肌肉拉長時的肌力(離心肌力)。在《Sport Injury Prevention Anatomy》提到:

在短跑運動中,大腿後側受傷是十分常見的,但長距離跑步也會導致大腿後側肌肉拉傷,在訓練計劃中增加直膝硬舉的動作能減少受傷的發生。而單腳版本會更接近需求。

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而關於跪姿腿後彎舉,就實務上來看,做對不容易(全程髖關節屈曲等於零),所以我偏好喜歡「等長」的方式來進行,從2組開始,每組進行3次,每次進行10秒(間休10秒);漸進的方式是每組增加到5次,最後增加到3組。這是漸進原則,但當你大腿後側收不住,或快要力竭時,建議就收工。

以上資訊分享到此,也讓學員了解山姆的安排原因。

使用專門的束帶來進行:

[講座] 2022年版反射性性能重置(肌肉喚醒術+肌應測試)

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在《強膝訓練》書籍的肌肉喚醒操,它主要源自於美國的反射性性能重置(簡稱RPR),在短時間內喚醒肌肉的技術,而本質上是應用肌動學的「神經淋巴反射區(簡稱反射區)」搭配「肌肉反應測試(簡稱肌應測試)」,可以把肌肉想像成一顆燈泡,反射區就是燈泡的「開關」,藉由摩擦的方式來打開開關,而透過肌應測試來了解肌肉是否正確被喚醒。

這項技術除了被用於醫學的臨床外,在也用於肌力與體能訓練、田徑項目、健力項目、跑步、游泳、登山、柔術、綜合格鬥等,而以目前遇到的案例來說,缺乏活動、曾受過傷或開過刀的人(如膝蓋),肌應測試明顯較慢,當肌肉反應慢,代償就會出現,關節穩定性差,而不穩定是疼痛的開端,在訓練上,也會出現肌肉感受度差的情況,透過肌肉喚醒術可以獲得立即性的解決。當肌肉被正確喚醒後,再從事復健、訓練或運動,這可以提升訓練的品質,減少運動傷害。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

這門課程以「術科」為主,實際去操作肌肉喚醒的方式及肌應測試(需要二人一組),以上是課程簡介:

一.為什麼會膝蓋疼痛?實務教學中評估問題的方式。
二.肌肉喚醒術的簡介。
三.使用時機?
-有訓練的人,該安排在熱身流程的什麼位置?
-無訓練的人,當作自我照護的例行公事。
四.各部位肌肉的對應的神經淋巴反射區。
-耳朵
-呼吸重置(橫隔膜、胸腺)
-腰肌
-臀大肌
-股四頭
-大腿後側
-側線(臀中肌、Fascia Lata)
-髖內收肌群
-闊背肌
-核心肌群
-頸部
-棘上肌
-肩膀活動度

五.全身操作的流程教學
六.問題討論

講座的時間及費用如下:

■ 時間:8月14日(日)上午9點到中午12點半
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣(兩人一起報名享95折)
■ 人數:24人
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:上課會提供紙本講義,補充《強膝訓練》書上沒有的內容。

》相關RPR文章,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w

若有興趣報名的人,請來信「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名2022年反射性性能重置(肌肉喚醒術+肌應測試)講座」,我們會回覆匯款資訊,請在三天內完成匯款。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,7月週六班)

 

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這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群,想要透過肌力訓練來強化身體素質,預防運動傷害的發生,跟「強膝訓練班」相比,有更充裕的時間來進行「準備作業」,同時加入「身體協調」發展的元素,像是直線/橫向的馬克操動作、輕度爆發力(跳箱、砸藥球等)。

之前的班級,最後一個步驟會進行折返跑,但目前來上課的學員,主要都有舊傷,所以山姆會視每個人的情況來進行等長的訓練的工作(分腿蹲等、大腿後側等長):

一.肌肉喚醒術
二.滾筒放鬆
三.伸展(靜態/動態)
四.輕度爆發力(跳箱、砸藥球等)
五.肌力訓練
六.強化/復健工作

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每週上課一次,一次為90~120左右分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)下午班7/23、7/30、8/6、8/13下午2點至4點

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2022年7月分)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,7月份週二、週三及週六班)

strengthyourknee

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這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主,山姆會帶領大家進行以下的步驟,其中肌力訓練的部份會以「下肢」為主,課程的最後會保留時間讓大家提問,或者有膝蓋的問題,山姆也可以協助做評估:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.滾筒按摩
步驟三.熱身動作
步驟四.肌力訓練
(問題討論)

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

每週上課一次,一次為75分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(二)晚上班:7/26、8/2、8/9、8/16 ,晚上7點~8點15分。(開放報名)
週(三)晚上班:7/27、8/3、8/10、8/17,晚上7點~8點15分。(開放報名)
週(六)上午班:7/23、7/30、8/6、8/13,上午10點半~11點45分。(開放報名)

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,現場有準備,也可以自備或現場購買。

目前有協助提供果凍組,包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白),一份是40元(一個月份四週是160元),若有需要的朋友,在報名時可以提前說明。果凍組是上課前吃,對於肌腱需要復健的人有幫助;若無受傷,也可以食用,相關的資訊放在下面:

使用等長訓練來作為訓練後的恢復?(越野跑案例)
https://www.unclesam.cc/blog/trail-running/

跳躍膝肌腱修復或傷害預防:後腳抬高底部等長維持
http://www.unclesam.cc/blog/rear-foot-elevated-iso/

2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)
https://www.unclesam.cc/blog/ultramarathon/

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(七月份)】,請告知你要報告的班級(週二、週三或週六),山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。