弓步核心旋轉/抗旋轉的離心等長訓練

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[教學影片] 平棒式啞鈴划船動作說明

平棒式啞鈴划船動作包括「划船+核心抗伸展+核心抗旋轉」的元素,它是一個很棒的核心訓練動作,然而核心訓練動作,首要條件是控制能力,而不是強度或負荷,若強度過高或負荷過重而導致姿勢嚴重扭曲、代償或沒有控制能力,這樣反而不是我們想要的訓練效果,山姆有拍攝了一段4分鐘的影片,來說明平棒式啞鈴划船動作。

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=843

[書摘] 骨質疏鬆症:牛奶的迷信(牛奶喝愈多,骨折率愈高)

骨質疏鬆症:牛奶的迷信

你可能都聽過喝牛奶有助強健骨骼和牙齒的說法,而且很多名人都拍過宣揚牛奶益處的牛奶廣告,所以我們才喝牛奶-牛奶之於骨頭健康。既然每位美國人消耗的牛奶和乳製品都居全球之冠,那麼美國人的骨頭都應該非常強健才對,但是最近一項研究卻顯示,五十歲以上的美國女性,髖骨骨折的比例蚯全前前茅,而其他高比例的國家則在歐洲和南太平洋(澳洲和紐西蘭),這些國家的人喝的牛奶比美國人還多。

牛奶喝愈多,骨折率愈高

「髖部骨折的超出率」通常可以作為衡量骨質疏鬆症的一項可靠指標,這種骨頭疾病通常是因鈣質攝取不足所導致,尤其常發生在過了更年期的婦女身上。因此,負責擬定健康政策的人士往往會建議民眾們要多攝取鈣質。由於乳製品含有豐富的鈣質,所以乳品業者無不極力支持因這項政策而做的相關努力。

某些地方顯然出了錯,因為這些攝取最多牛乳和乳製品的國家人口,不但骨折率最高,骨骼也最差。

研究人員的解釋是,動物性蛋白質跟植物性蛋白質不同,會增加身體的酸性負荷,導致人體的血液和組織愈呈酸性。人體不喜歡酸性環境,於是開始反擊,利用鈣這種強效成分去中和酸性,但是鈣一定要取自身體某處,因此就從骨骼中取鈣,少了鈣質,骨骼漸形脆弱,就變得很容易骨折。此外,我們也知道動物性蛋白質比植物性蛋白質更會增加體內代謝酸負荷

上述節取至《救命飲食:越營養,越危險!http://bit.ly/2Cf50dz》第284頁。

骨質疏鬆症的相關文章:http://bit.ly/36IxJFU

[書摘] 植物性蛋白質品質較差?蔬食者,我要怎麼獲得蛋白質?

#植物性蛋白質

其實,有許多非常有力的研究指出,「低品質」的植物性蛋白質雖然合成新蛋白質的速度較慢,但相對而言卻較穩定,可以說是最健康的蛋白質-穩紮穩打才是贏家。

#我要怎麼獲得蛋白質?

許多選擇蔬食的人,到今天都還會問:「我要怎麼獲得蛋白質?」好像植物沒有蛋白質似的!就算現在大家已知道植物也有蛋白質,但是由於它常被認為品質不好,因此仍會引發疑慮,結果就是,大家每次用餐時,都得煞費苦心從各種不同的植物性食物品去湊合蛋白質,來彌補彼此缺乏的胺基酸。這真得矯枉過正!我們都知道,人體其實能夠由極為複雜的新陳代謝系統,來從每天所食物的各種天然植物性蛋白質中,取得所有的必要胺基酸,因此根本不必刻意吃下更大量的植物性蛋白質,或是費盡心力規劃每一餐。

救命飲食:越營養,越危險!?
http://bit.ly/2Cf50dz

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更多推薦書籍清單:http://www.unclesam.cc/blog/books-recommended/

從NBA快艇隊球星雷納德輪休談負荷管理

澳洲運動科學家 Tim Gabbett 也針對NBA L.A. Clippers 快艇隊球星 Kawhi Leonard 雷納德的輪休發表想法,山姆有整理在付費討論區,有興趣的朋友可以前往了解。

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=840

[講座] 簡介並體驗反射性性能重置RPR的操作(第16梯:假日班)

反射性性能重置RPR已經開了15梯,上課人數已經超過450人,但有些的誤解在此整理一下:

一.RPR 不是瑜珈、不是皮拉提斯等任何的運動,它是一種瞬間喚醒肌肉的技術。

二.RPR 可以用於任何人,不止用於運動員,對於非運動人士、任何運動型態的運動愛好者等,都可以因為 RPR 而受益,一般人可以當作保養來使用,對於有運動需求的人士,它可以真得減少代償發生、改善運動表現。

三.RPR 其實就是應用肌動學的部份集合,它是一項簡單.安全又易學的技術,再加上練習之後,每個人都能上手。而應用肌動學裡面又跟中醫有關聯,所以在講座中我們會額外加入其它書籍的內容,像是 《Touch For Health》、《能量醫療》等,讓學員更了解如何應用及延伸閱讀。

四.我並不會說 RPR 可以取代矯正運動,但 RPR 除了效果之外,其實更有『效率』,可能幾秒的時間內,就可以改善髖關節活動度、胸椎旋轉、肩膀活動度,在國外已經有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究,它改善的結果十分顯著。

》更多的課程內容整理及心得,可以參考【反射性性能重置】文章集。 繼續閱讀 →

[學員心得] Shade Maker Team(山域嚮導/協作/登山教練)

以下是 Shade Maker Team 學員上課的心得,與大家分享:

日常生活之中,每天都會運用身體去執行一些活動,如抱小孩、炒菜、掃地、搬重物、走路、上下樓梯,也會聽到人說,腰酸背痛、膝蓋不舒服、甚至活動上已經比較不自在。

身體是很神奇生物構造,就算我們使用上不恰當,它也會盡量「自動」協助我們完成動作:多數人腳痛依舊可以走路、膝蓋痛依舊上下樓梯、、、。

但什麼是恰當的?

從醫學統計來看老年人意外身故,絕多數是跌倒併發其併發症。

從研究數據來看老年人是非常適合或需要重量訓練?可以預防/減緩骨質疏鬆,提升肌耐力預防跌倒。

是否可以斷言肌耐力訓練是恰當的?是不是只要有做肌耐力訓練就可以?

登山是一個非常全面的身體活動,需要高度的協調。極少人注意到在通過一個困難地形時是單腳踩在一個極小的固定點,諸多墜落意外是從這邊開始。可以觀察山友的平衡(?)、運用身體的不流暢、肌力施展不出來、甚至腳在發抖。這是肌力不足嗎?

當初選擇在山姆伯伯訓練是歷經很長一段時間。從搜尋相關文章開始認識,再到講座課程的初試水溫,評估是否恰當?最後投入山姆伯伯的懷裡(誤)

現在甚至會請山姆伯伯來幫山友上指導RPR(反射性能重置:Reflexive Performance Reset)。以前登山結束或期間,諸多山友會遇到的膝蓋不適、背痛,都會立刻被改善。

山姆伯伯提供的訓練內容或教育課程都有一個很重要的檢驗:運動(活動)表現。如果這個訓練是無法真實在生活中提升效益,那這訓練就不會出現在山姆教練的菜單。

再回頭看登山過程通過困難地形:山姆在訓練上一開始直接就讓我在一個非雙腳著地的狀態訓練下肢肌力與核心肌群,接著再針對這個要點變換不同的動作類型與重量,讓我可以在困難地形上先穩住下肢,再從事其它活動。

訓練如果只是一直強調肌力發展,實際上是很快運到瓶頸與傷害!在這之前還有前置作業要完成:關節活動度。當關節活動度逐漸下降時,表現出來的徵兆是駝背、手可能舉不高、身體不平衡、走路容易跌倒,甚至呼吸不流暢;這部分極少人會注意,山姆也將這部分融入其課程之中。就算不強調強度,那至少要試試什麼是恰當或正確的使用身體,或理解知道原來我們都疏忽或沒有照顧到自己的身體。

而訓練中,最後也會牽扯到飲食。山姆透過自身大量閱讀、實驗,還請國訓中心的營養師上課,而在課程中,山姆立馬就直接運用。

在山姆伯伯這邊上課,讓人彷若置身於全球最頂級運動訓練中心:都是最新的研究報告。而山姆非常大方熱情的分享自己的專業知識、技能。

我是一個以帶爬山(山域嚮導)、背負器材(協作)、引導山友(登山教練)為收入的工作者。從自身觀察與快速調查從事這樣工作的平均壽命大約落在五十三歲左右,原因幾乎都是有八成以上膝蓋爆掉,其它都是因為不堪受傷所苦或殞落於山林間。

我來上課只是確保我的登山壽命以及追求工作表現。 過去在擔任協作角色時,很有可能因為負重造成肌肉疲乏,甚至需要比較長時間恢復,在訓練後,我可以輕易的啟動身上較大的肌肉出來工作,而且這次疲勞也都可以在一個晚上的休息恢復,隔天又可以正常且高效率;至於困難地形上,我可以更穩固的踩踏,並且空出雙手協助隊友通過,而我知道這樣還有餘力。

我有信心在山姆的懷抱(誤)可以完成我的理想。

更多學員心得,可以《點我

[學員分享] 重G歐霸:跑山獸 Ultra Maokong 50k Get!!

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Ultra Maokong 50k Get!! — 六月受傷,沉寂了快兩個月,整個身體/心裡狀況都處於低潮,多虧於自己對越野的狂熱,讓我還能擠出最後一絲的正能量,一邊積極復健,一邊學習更正確的訓練方式,感謝山姆伯伯 @unclesamchannel ,感謝品恆專業的物理治療師 @janice_pt ,感謝這陣子讓我諮詢的各位大大。 — 剛好用這場50k來衡量自己的恢復狀況,雖然過36k後腳慢慢開始不適,不過也算是預料之中,畢竟受傷後到比賽我對於跑量都是非常保守的,真的不敢躁進,於是就放掉速度慢慢的走回終點,沒有漂亮的成績,但卻有個漂亮的越野體驗,而且賽道真的美,明年會再參加 — 不要用熱愛的事情毀了你熱愛的事情! 越野之路復出成功! — #taiwan #maokong #貓空 #跑山獸 #trailrunning #trailrunner #beast #beastrunner #GF野跑戰隊 #neverstoptrainin #goformosa #yolo

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