[講座] 2021年動作指導學及實務應用

TheLanguageOfCoaching

前言:去年在分享《The Language Of Coaching》這本書的書訊,有幾位朋友問到是否會開讀書會,所以在今年辦了這場講座,名為「動作指導學及實務應用」,山姆沒辦法講整本書,畢竟我不曾跟他當面學習過,會是以我所理解的觀念及規則並且實際「應用」在教學中的內容為主。此外,山姆也會將其它在實務教學上有使用的工具加入到這場講座,將同質性的內容一起匯整分享。

如何教導民眾或運動員操作一個動作,同時盡可能用「對」的肌肉用力,我將這個學問稱為「動作指導學」,這一直是我非常感興趣的主題,主要要原因來自八年前的一個狀況:

我們曾經在某個國小舉行假日訓練營,其中有一個朋友問當時的教練說:「教練,我屁股不知道怎麼夾緊!怎麼辦?」而當時的教練就回答:「就屁股夾緊呀!」

這完全不是開玩笑,當時的教練是體院出身,他認為屁股「用力」是很自然而且簡單的事情,怎麼可能屁股不會用力!但現實情況的確會有這個情況發生,而且再加上當時的環境,普遍的教學方式都是透過「肌肉名稱」在進行教學,也許是當時的資訊不普及,或者是這樣的教學顯得比較「專業」,但除非學員有「肌肉解剖學」的背景知識,不然一般民眾不見得理解教練在說什麼,最後動作雖然完成,但可能是透過代償機制來完成。

不管是教科書或授證課程,由於講者及學員對於背景知識都有一定的了解,為了縮短教學及溝通時間,所以常使用「專有名詞」或「肌肉名稱」;但對於指導一般民眾甚至是運動員,講出他們能懂的「話」才是教學的關鍵,這不是專業不專業的問題,講出學員聽得懂的話才是教學的重點,所以「指導語」就十分重要了。

動作怎麼教有一個框架(步驟),而指導語怎麼給、什麼時候給也是一門學問,並不是給愈多指導語就愈好,若指導語無效又該怎麼辦?這其實是一門學問也需要教學經驗的累積的,山姆提供這幾年來的經驗來與大家分享,以下是講座的大綱:

一.動作指導的框架。
二.指導語
1. 它的目的是什麼?
2. 指導語的語法。
3. 對症下藥:下什麼藥?
4. 何謂內在及外在提示語?
5. 動作指導語的實例分享、常見狀況及示範。
- 膝主導類(如深蹲、分腿蹲)
- 髖主導類(如硬舉)。
- 上肢動作類(如引體向上、臥推)。
- 爆發力動作(如箱跳、砸藥球)。
- 髖關節旋動作類(如側拋藥球)。
三.動作教學的觀念及工具。
1. 隧道理論(以終為始)。
2. 進退階法。
3. 反動神經訓練法。
4. 正向訓練。

四.問題與討論。

課程內容可能會有微調,而講座的費用、時間及地點如下:

-時間:2021年5月8日(六)上午9:00~12:30
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-費用:2940元
-備註:上課會提供紙本講義,講座結束之後,山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢(透過電子郵件),學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名2021年動作指導學及實務應用講座]】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

2021年,山姆伯伯網路商城福袋組

福袋組:

1. 滑盤組。
https://store.unclesam.cc/products/slide-disc

2. 無回彈軟式藥球(1公斤)。
https://store.unclesam.cc/products/1kg-slam-ball

3.腳指分離器。
https://store.unclesam.cc/products/toe-seperators

4. 激痛點按摩球(足底按摩球)。
https://store.unclesam.cc/……/trigger-point-massage-ball

原價是1600元,剛好裝成一箱,優惠999元,免運費,有需要可以來信「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「購買福袋組」。

因為各別商品一直都有在銷售,若其中一個商品若完售,福袋組就先取消。

[講座] 2021年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第二梯)

延期,暫時不接受報名。

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在訓練上,山姆一直很強調「喚醒」臀部相關肌肉,活化「髖關節鉸鏈」動作,然後漸進負荷,若您動作操作適當的話,有很多狀況是會獲得改善的,這部份可以先參考「臀部受到抑制的10個警告訊號」,臀部的功能及重要性不言而喻。

這門講座主要以術科為主,談論跟深蹲硬舉有關背景知識、動作指導及指示,以肌力訓練實務上的應用為主軸,同時搭配說明,為了建立背景知識,講座會帶到「反射性性能重置(肌肉喚醒技術)」的應用及內容,先特別說明,而以下是講座大綱:

一.解釋何謂變形的交替抑制(協同肌主導現象)?
.何謂交替抑制?
.何謂變形的交替抑制?
.為什麼明明練臀部卻大腿後側超痠?(臀部失憶症是怎麼回事)
二.如何讓屁股學會有效率的用力呢?(減少協同肌主導現象)
.檢查肌肉啟動順序是否正確。
.髖屈肌伸展
.RPR 喚醒肌肉的方法及檢查(預防骨盆前傾的肌肉群及臀部)。
三.髖關節鉸鏈動作
.可以安排什麼前置的熱身動作呢?為什麼?
.它到底是練什麼地方呢?
.動作教學說明(PVC法、接觸法-建立身體知覺)。
.頸部與脊線共線的說明及動力鍊展示及練習。
.壺鈴硬舉的教學
.教學提示語
四.深蹲動作模式
.怎麼判斷是「不會蹲」還是「不能蹲」呢?
.出現屁股眨眼就代表動作有問題嗎?
.啞鈴酒杯蹲動作教學、外在提示語及使用時機。
.腳掌朝前還是朝外的說明及動力鍊展示及練習。
五.問題討論

講座內容主要都是以實務應用的【術科】內容為主,上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後,若對於課程中動作有任何問題,皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

■ 講座日期:2021年4月24日(六)上午9:00~12:30
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:2940元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名2021年髖關節鉸鏈及深蹲動作學習(第二梯)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

欲報名或已報名的朋友,可以先閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來預習,而更多課程可以點選『近期課程整理

核心訓練動作:跪姿壺鈴繞頸(自我設限)

壺鈴跪姿繞頸,如果做起來覺得簡單,試著把壺鈴的重量再加重一點。

核心訓練背後的意義就是在身體「重心」不斷在變動的情況下(動態)可以穩住身體,能穩住身體就能更快做出下一步的動作或反應。

橘色長版是什麼功能?去哪裡買?
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1605

核心訓練動作:跪姿壺鈴繞頸(自我設限)
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1618

近期課程整理(1對1服務、遠端指導)
http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

網路商品部份商品出清折扣75折

今年為了限縮商城的銷售類別及清出空間,所以以下這些商品進行出清,折扣為75折,不含運,這都是全新商品,販售很久的商品,我們工作室自己都有在使用,若你有興趣的話,可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「購買商城出清商品」,在內容中請說明您要購買什麼商品、規格及數量,我會回覆你總價,並在2天內匯款,而為了統一作業,全都是由「大榮貨運」來寄件,運費是「到貨付款」。(也可以自取)。

伏地挺身架/體操器材(L-sits)

體操吊環 FIRST PLACE RINGS(懸吊系統)

棒鈴 LeverBell/Macebell
6公斤:16支
8公斤:16支

Kettlebell經典鑄鐵壺鈴
20公斤:1個
22公斤:3個
24公斤:9個

舉重/健力槓鈴/棒鈴配重槓片(1組為2片)
每種公斤數約30組。

美國 Brazyn Life 可摺疊式按摩滾筒(好攜帶、好收納)

2021 RPR 講座記錄照

2021_RPR_Lecture1

2021年反射性性能重置RPR背景理論及實作課程(第一梯),
圓滿完成,
感謝大家的支持與參與。

期待花20%的時間教會80%的內容,
剩下20%的細節就需要大家花80%的時間去應用,
從中獲取更深入的經驗。

[講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃

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1×20 RM肌力訓練計劃源自著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program》,由於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者麥克.波羅伊的介紹,2019年山姆才開始接觸1×20RM的訓練及了解。顧名思義就是每個動作進行一組20次的反覆次數,這種方式與過去接觸到高強度訓練有所不同,比方說,5×5訓練方式甚至是3×10RM都不太一樣,作者認為專業人員很難相信這種低強度訓練是有用的。

從發展「最大肌力」上,比起傳統高強度訓練,有效果,但顯然是缺乏「效率」的,這一點無庸置疑的,因此它「目的」不在於發展最大肌力,而在於其它的素質,如動作品質、肌腱韌帶強度(抗衝擊/碰撞能力提升,更不易受傷)、毛細血管密度(恢復變的更快)等,同時也因為「劑量低」的關係,可以在盡量不影響運動專項的狀況下,逐漸去發展運動員的肌力,這也是為什麼「年輕運動員」或「全年皆賽季的運動員(如網球)」十分適合這套訓練計劃。 繼續閱讀 →

改變人生的最強呼吸法:80/20原則

OxygenAdvantage

書本80%的重點在前20%頁的內容就寫完了,比例不一定這麼精準,但大概是如此。

在閱讀[改變人生的最強呼吸法]這本書時,可以試著回答以下問題,而問題的答案通常透過實作就會有答案:

1. 為什麼要呼吸?
2. 為什麼要訓練閉氣?
3. 為什麼閉氣時,SpO2會下降?
4. 為什麼閉氣時,心跳率會上升?
5. 為什麼閉氣時,建議先吐氣呢?

學習從「為什麽」開始會比較容易掌握到要領,也就是80%的重點,其它的內容不是不重要,而是作者提出佐證、實例、好處與方法,來說服你去進行。

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我想在網路或書籍上,有時都是「見山不是山」,你沒有在作者或專業人員旁邊長期學習與指導,不會清楚實際上的狀況與真假。

比方說,若山姆跟你說「訓練=復健」,結果私底下的訓練膝蓋疼痛的要命;或者「照我這樣練、這樣吃會瘦」,實際上是靠手術。

需要念書也需要練。
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今年不會辦這本書的分享囉,資訊都放在付費討論區,有興趣可以前往了解與交流:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam