三項鐵人游泳者的肩膀功能性訓練

Swim 游泳

延續「三項鐵人游泳者的肩膀按壓伸展活化訓練」這篇文章,在伸展完肩膀的部份之後,接下來是進行游泳功能性訓練(Functional Exercises),針對肩膀的肌群及相關的肌群進行訓練,增加肌力及穩定度,讓你在進行游泳時,表現能夠更加穩定及持續。

動作的進行上,每個動作進行2組,每組各10下,或是每組各30秒,休息20~30秒。

1. Rotating Side Plank

側邊的棒式在加上上半身旋轉的動作,這邊有[影片],影片中提供3個等級動作,可以依照自己的體能狀況來選擇動作的難度囉。

2. Balance Ball Swim Catch

在抗力球上進行游泳的抓水(Swim Catch)動作,身體在抗力球的姿勢,可以參考[Isodynamic Rear Delt Raises on Swiss Ball]影片(影片中是訓練後三角肌的部份,或許你也可以參考看看)。

Balance Ball Swim Catch

3. Supermans

膝著地的Supermans,這裡有示範的[影片]。

4. Walking Lunges – Arms Raised

前跨步前進,然後雙手上舉。

Walking Lunges – Arms Raised

5. Shoulder Blade Squeeze

趴在地上,單手彎曲放置在下背處,上半身及頸部放輕鬆,藉由你下部的斜方肌及擠壓你的肩胛骨,讓你的手臂抬起。

Shoulder Blade Squeeze

6. Push Ups Plus

動作的影片介紹[Push-up Plus],保持手臂是固定的,透過肩胛骨讓上半身下降,然後回到原本位置,接著在稍微往上提,有點圓背的狀況。

Pushups Plus

7. Bosu Press Up

找一個不穩定的平面,像是Balance Trainer或是平衡墊等,將雙手放置在上方,進行伏地挺身,控制你的肩胛骨平穩的進行動作。

Bosu Press Up

8. Lower Traps Activation

躺在長凳上,雙手放置在兩側並且彎曲抬起,然後將手肘往後推,擠壓你的肩胛骨。

Lower Traps Activation

看了伸展及這篇文章之後,應該會發現,動作上是依照游泳運動來進行訓練,不僅加強肌耐力、穩定度之外,同時也可以藉由讓你游泳的動作更加的熟悉及流暢囉。

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山姆伯伯
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