[筆記] 改善髕骨外翻的訓練方式整理(放鬆、強化臀部及股內側肌的功能)

因「髕骨外翻」而影響到日常生活(如走路)或運動(如跑步、爬山)的學員不在少數,尤其以女性學員居多。在遇到有膝蓋疼痛的案例時,山姆會建議學員給認識的醫生做檢查,了解受傷的程度與原因,評估否是為結構上的問題、需不需要搭配注射治療等。

髕骨外翻

髕骨外翻

原則上,除了做肌力訓練之外,醫生會建議定期回診追蹤,了解症狀有沒有改善,這二週又有兩位髕骨外翻的學員跟我說他們「畢業了」,醫生說不用再定期回診了,我很開心,因為強膝訓練能幫助到他們,讓他們遠離疼痛。

VMO

原圖側拍至《功能性訓練解剖全書》並經過修改。

為什麼強膝訓練的課程有助於改善「髕骨外翻」呢?先了解什麼是「髕骨外翻」,以我遇到的實際狀況來說,合作的醫生會照「X光片」來觀察膝蓋疼痛的狀況,觀察是否有「髕骨外翻」的情況,而醫生給的建議是加強股四頭肌的「股內側肌(vastus medialis obliquus,簡稱VMO)」,我們稱它為「水滴狀肌肉」,它是穩定膝關節重要的肌肉之一。

小故事:有一次學員跟我說,醫生建議要加強「髖內收肌群」,當下讓我十分疑惑,因為跟我認知的不同,後來跟醫生確認過之後,確認是學員誤會了,但這可以理解,因為民眾不像教練這麼熟悉肌肉名稱。實際上,醫生是建議要加強股四頭肌的「股內側肌」。

另外,醫生有提供文獻「Patellar maltracking: an update on the diagnosis and treatment strategies」供大家參考,其中有提到加強VMO的說明:

“Non-operative management For first-time dislocators without intra-articular loose bodies or chondral injury, a trial of nonoperative therapy is indicated. This treatment generally consists of the use of anti-inflammatory medications, a short period of immobilization (3–6 weeks) followed by a progressive physiotherapy regimen with focus on range of motion, closed chain exercises, and vastus medialis obliquus strengthening [16, 65–70]. “

而關於訓練股內側肌的動作,我們所有課程都會進行的分腿蹲(或後腳抬高蹲)都會訓練到這塊肌肉,這是為什麼強膝訓練對髕骨外翻有幫助的原因之一,而關於動作會訓練到什麼肌肉,山姆推薦閱讀《功能性訓練解剖全書:從人體的構造、動態運作與功能出發…》,裡面有做說明。

這邊順帶回答一位學員的問題「為什麼滾筒按摩完大腿外側後,髕骨外翻帶來的不適會降低,但不久之後又會出現了?」

張力角度來看,髕骨外翻可以視為膝蓋外側的張力較高,內側較低,所以髕骨被往外拉,而一般民眾的直覺就是「放鬆」緊繃的區域,即膝蓋外側(或大腿外側),滾筒按摩結束之後,張力「暫時性」的下降,但持續效果較短,所以不久後,張力又會回去了,不適感再現。比較有效率的做法是藉由肌肉「主動」的收縮來改善「內側」的張力,讓他們張力維持平衡,改善髕骨外翻的症狀。

放鬆緊繃的區域是一個緩解方式,但「先改善張力較弱的一邊,而非放鬆較緊一的一邊」是比較建議的做法。

這個觀念在之前的文章也有提到,不少人進行跪坐姿勢時覺得「膝蓋前側緊繃」,所以透過滾筒來按摩膝蓋前側,但膝蓋前側緊繃的症狀並沒有改善,而比較有效率的做法是去喚醒及活化「大腿後側」,通常膝蓋前側的緊繃就會降低了。

參考這二篇文章:膝蓋前側的肌肉太緊,蹲不下去或跪坐不下去?活化大腿後側:改善姿勢跑法上拉;跪姿及分腿下蹲時,膝蓋後側會不適

不過,上課時,山姆仍會請學員使用Rollga滾筒來按摩大腿外側,因為有時「適時」的降低張力較緊繃的區域能有助於進行後續的訓練,所以滾筒按摩並非不好,而是不能「」靠滾筒按摩。

跟股四頭肌有關的環節,提醒一下學員:

① 喚醒股四頭肌肌肉(側邊肋骨及骨盆的中間)
② 進行下肢膝主導動作(如分腿蹲、後腳抬高蹲等)

quadriceps

除了股四頭肌的股內側肌無力外,若臀部肌肉(臀大肌、臀中肌)無力,在進行運動時也會導致大腿外側的髂脛束負擔增加,但它變的緊繃時,一樣會回到上述說的狀況「張力不平衡」,引起「髕骨外翻」的狀況,所以解決臀部肌肉無力也是重點訓練之一。

而在上課中,跟臀大肌有關的環節,提醒一下學員:

① 喚醒臀大肌(參與《強膝訓練》書上的說明)。
② 活化臀大肌與大腦的連結。
③ 學習髖主導的動作:橋式、徒手的髖關節鉸鏈、單腳的版本等。
④ 漸進負荷或漸進難度(單邊動作)。

glutes

最後,再回答學員的問題:「所以平常就不要去放鬆肌肉嗎?」

「不是」,以我接觸的案例及親自經驗,『』透過放鬆(不管是自己操作或找人按摩)是沒辦法有效解決問題,必須透過訓練才有辦法,雖是如此,有時按摩是十分有用的「應急」手段,當因為緊繃而感到不適時,按摩緊繃的區域確實讓你感到舒服。

平常放鬆肌肉這是沒有問題的,像是每天工作結束或者運動/訓練完畢,筋膜會流失水分,或者因為訓練累積的肌肉疲勞及壓力,透過按摩來緩解肌肉緊繃及疲勞是很好的方式,相關的肌肉筋膜放鬆工具,可以前往「山姆伯伯網路商城」了解囉。

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