[案例分享] 走路/跑步後膝蓋腫脹緊繃,可能原因及訓練方式及思維。

關於跑步結束後,膝蓋會變緊,對側骨盆往下掉可能是原因之一。剛好有一位學員,跑步結束後總是膝蓋會緊緊的,甚至平常走路完,膝蓋也會出現緊緊的,所以跑量一直沒辦法增加,而且膝蓋的腫脹及緊繃時好時壞,從她提供的跑步照片,可能是骨盆落下(contralateral pelvic drop)的問題,或者有人會稱這情況為德倫台連堡氏病徵(Trendelenburg Sign);以學員為例,如果是右腳支撐在地面,骨盆會往左邊傾斜(下圖左)。

pelvic_drop

這問題被認為是臀中肌無力所導致(最下方有一部影片說明),所以可能民眾可以會開始選擇相關的動作來訓練臀中肌,讓它變的有力,但不見得能解決問題。

首先,第一件事情,確保「臀中肌」是被喚醒的,喚醒的定義是「它能即時扮演好它的工具,而不會遲到」。如果臀中肌未被喚醒,你訓練到的未必是臀中肌,而是其它肌肉,像是闊筋膜張肌。比方說,使用迷你彈力帶在進行「蛤蜊式」動作時,臀中肌沒感覺,反而覺得鄰近的闊筋膜張肌覺得痠,因此,從神經方面去「喚醒」肌肉是首要任務,在《強膝訓練》第二章有提到這部位的喚醒。

臀中肌的喚醒(神經淋巴反射點)

第二,在熱身時,我會安排迷你彈力帶的橫向走路及直線走路去活化肌肉,透過彈力帶提供阻力的方式來活化髖關節外側,所以在進行動作時,你會覺得臀部外側會「痠痠」的,這是正常的,若你在進行動作時,主要覺得「膝蓋前側」痠痠,這代表你動作有問題,而這部份《強膝訓練》在第五章的「髖關節動作喚醒術」有寫到,這裡就不重述了。

第三,我不太會單獨訓練「臀中肌」,因為在進行運動時,肌肉不是單獨進行的,而是跟其它肌肉協同一起運作。我傾向使用單腳動作來進行訓練,因為這更接近於現實情況的需求,它不僅會訓練到各個肌肉群(臀大肌、臀中肌、大腿後側、骨盆控制等),同時訓練他們要協調同時一起工作,這看似簡單但並不輕鬆。

動作的選擇上,目標是漸進到「單腳直膝礎舉」的動作,在漸進的過程中其實就能看出骨盆的控制能力,進行動作時骨盆一邊高一邊低是滿常見的情況,所以在訓練時會「刻意」去修正這個問題,然後才開始「漸進負荷」,原則上,骨盆在有控制的情況下才去漸進負荷,強化原有的骨盆控制能力

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

當骨盆控制能力可以獲得提升,骨盆落下的情況就會獲得改善,而走路或跑步後,膝蓋緊繃及腫脹的情況就會減少,自然就可以開始累積跑量了。而要解決骨盆落下的問題,需要「規律」的進行訓練,一週至少二次,藉由「刻意」去訓練骨盆的控制能力,讓控制骨盆的肌肉可以持續維持適當的肌力及張力,讓動作控制從「有意識」的訓練到「無意識」的進行反應。

有人說,跑步就會訓練到肌肉了,不需要再進行訓練,在這邊還是要說明一下觀念「運動中是使用肌肉,不是訓練肌肉,尤其是無意識的快速動作,身體會習慣去使用方便的肌肉(慣用的肌肉)來產生動作,而不會去使用不方便(非慣用的肌肉),若你希望解決不適及疼痛的問題,還是必須回歸到刻意慢速訓練,當慢速的都有控制能力,才有機會去修正快速動作的問題。」

對於有在從運動,骨盆的控制是一個滿重要的課題,它的問題可能會反應在膝蓋疼痛、大腿後側或者是腰椎(身體為了平衡,讓上半身產生偏移甚至是側彎),所以建議可以把單邊動作納入到原有的訓練中,如分腿蹲、單腳蹲、單腳直膝硬舉等。

延伸閱讀:
1. 單腳直膝硬舉,進行運動時,膝蓋會往內傾?動作該注意什麼?
2. 女性,先天股四頭肌太壯?為什麼下肢髖主導選擇漸進到單邊呢?
3. 跑者,關於半腱肌半膜肌(大腿後側)的訓練(慢速及快速)

以上照片由學員提供並獲得同意分享。

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山姆伯伯
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