美國 Division I 的大學,複合式訓練實際的應用與限制

在 NSCA 應用型文獻資料庫中有一篇「Power Development Through Complex Training for The Division I Collegiate Athlete (針對美國Division I 大學運動員,透過複合式訓練來發展爆發力」,直接來看「IMPLEMENTATION OF COMPLEX TRAINING (複合式訓練的執行)」與「PRACTICAL APPLICATION OF TRAINING FOR POWER (爆發力訓練的實際應用)」。

《複合式訓練的執行:阻力動作+增強式動作》

複合式訓練建議的負荷參數「阻力動作:大於80% 1RM」及「增強式動作:低於30% 」。而這個訓練一般都是在「肌力轉爆發力期(Strenngth-Power Phase)」做使用,組數約3~5組,每組2~5次。

《爆發力訓練的實際應用》

研究研究,對於複合式訓練,阻力動作與增強式動作之間最佳休息時間為4、8或12分鐘。然而對於肌力與體能教練來說,這個休息時間不怎麼實用。在NCAA Division I的手冊有限制學生運動員參與運動相關活動的時間數,避免學生在課業上的發展受到砠礙。因此,當運動員在比賽期時,每天運動相關的活動大概有4小時的時間,每週最多是20小時。

根據NCAA的指南,運動員在比賽季時,肌力教練大約有60~90分鐘的時間來進行肌力與體能的訓練工作。如果複合式訓練動作間的休息為4分鐘,可能沒有其它的時間來進行其它輔助的訓練。比方說,3組的複合式訓練「5次的深蹲完,休息4分鐘,接5次的蹲跳」,如果每一次深蹲花費5秒,而每一次蹲跳花費5秒,3組複合式訓練做完大約花了14.5分鐘。若肌力教練在訓練團隊時只有60分鐘 (熱身、肌力訓練、核心訓練等),3組複合式訓練大約花掉總共時間的25%。

簡單來說,大學的肌力與體能教練在訓練學生運動員的時間是有限的,因此訓練的內容一定要精準,讓運動員盡可能從他們所做的動作中獲得最多的效果。而在採訪9所目前為NCAA Division I層級的大學的肌力與體能教練,複合式訓練的焦點在於增加力(Force)的發展,而不是在於獲得最大輸出功能(Peak Power Output, PPO)。當運動員在疲勞的狀態下進行訓練,像是複合式訓練中少量的休息,這樣可能有助於增加發力率(rate of force development),而最終運動員可能有更好的爆發力量。教練將此適應的結果歸究於「因肌肉疲勞及中樞神經的活化,額外更多的肌肉纖維參與徵招」。

而文獻指出,如果阻力動作及增強式動作之間未獲得充分的休息,功率輸出有可能會減小。這一點已經被承認:「運動員在疲勞狀態時獲得到的輸出功率增益可能無法跟在無疲勞狀態時所得到的功率輸出增益一樣(原文:It has been conceded that the athletes may not gain the power output from a fatigued state that they would gain from a nonfatigued state)」。然而,運動員可能會遇到肌力的提升,因為隨後肌肉纖維的徵招,可能有助於之後更大功率的輸出。此外,在疲勞狀態下訓練可能有助於運動員在面臨比賽後段身體疲勞時發揮的準備。而在疲勞狀態訓練可能有助於運動員心理韌性(mental toughness)的準備

文獻的焦點是基於每個動作有無限的時間可以進行來獲得PPO。但如前所述,較長的時間時間可能增加PPO,但它沒有提出會增加表現,而增加運動表現是肌力與體能訓練計劃的目標。實際上,肌力與體能教練必須創造出最簡約的訓練計劃來產生最大的訓練效果。不幸的是,最佳的訓練情況並非總是可行的,因此修改過的複合式訓練計劃可能會增加運動員表現。而充分休息的複合式訓練計劃可能在運動員有更多的時間可以接受訓練時使用,例如休賽期。而就作者所知,沒有研究指出要訓練幾組能產生最大的訓練效果。

最後附帶一提,在文獻中,複合式訓練的休息時間是縮減為2分鐘。有興趣可以購買NSCA的會員,下載文獻來閱讀。

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山姆伯伯
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