跑者,可以如何預防膝蓋疼痛?

跑步時,膝蓋會疼痛,是什麼原因?

.腳踝活動度不好,膝蓋代償?
.膝蓋周圍的肌肉太弱或太緊,導致膝蓋移動的軌跡不正常?
.使用坐姿腿伸屈機來強化膝蓋的肌肉,症狀為何沒有改善?
.臀中肌無力,IT Band 負荷太大?
臀肌失憶症,使得膝蓋負荷太大?
.跑步動作不對?
.有人說強化了臀中肌可以改善膝蓋疼痛,為什麼我沒改善?

《疼痛》或《受傷》這件事應該交給醫師或物理治療師來評估及診斷,才清楚實際的原因是什麼,不會惡化病情。

有人說鍛練肌肉沒有明顯改善是什麼原因?以現在「訓練動作,而不是單一肌肉」的觀點,訓練獨立的肌群是否有用很難講,但最終還是要回歸到《動作控制》的層面,比方說,臀部力量練的很強,但單腳平衡或單腳RDL的控制能力很差。必須重新思考,您可能不是肌肉(膝蓋周圍肌肉、臀中肌、臀大肌等)太弱或肌肉(髖屈肌、腿後側、股內側肌等)太緊、亦不是核心無力,而是缺乏動作控制能力

要如何預防或鍛練呢?山姆會提供幾個步驟參考:

步驟一:放鬆僵緊的肌肉

透過放鬆工具在放鬆僵緊的肌肉或激痛點。對於剛開始接觸的人來說,山姆建議全身進行一次(足底至上背甚至是手臂),每個區域進行30~60秒(痠痛的區域進行60秒,不痠痛的就30秒)。

平常規律的進行,您慢慢就會知道身體哪些區域比較緊;遇到沒太多時間進行放鬆時,就可以從較緊的區域來著手。滾桶放鬆的影片可以參考「瑜珈滾輪FOAM ROLLER肌肉自我按摩的教學影片」。

步驟二:打開身體的活動度

放鬆完之後,恢復適當的活動度(腳踝、髖關節、胸椎)等,若不太清楚的部份,可以咨詢認識的教練,或參考以下的文章。

.腳踝,參考「解決足底筋膜炎的三步驟」的活動度開展動作。
.髖關節,參考每日5分鐘的髖關節伸展操四個髖關節活動的動作來改善你的深蹲
.胸椎,參考胸椎活動度的重要性及改善方式改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌

步驟三:穩定度×單腳的訓練

因為跑步是個單腳反覆進行的運動,學習如何單腳平衡及單腳動作(單腳RDL、單腳蹲),但您可能會遇到膝蓋內傾、髖關節傾斜等情況,表示您可能缺乏動作控制的能力。若您還沒具備穩定控制的能力就去進行跑步運動,受傷的風險自然就會大幅提高。

遇到這種情況可以嘗試透過RNT的方式來改善。比方說,單腳RDL的部份,可能會出現膝蓋內傾、上半身旋轉或髖關節等,可以透過阻力帶輕微的「誇大」動作問題:

膝蓋會內傾的情況,使用彈力帶輕微的把膝蓋往內拉(延伸參考:使用PVC管自學髖關節鉸鏈動作):

影片網址:https://youtu.be/JFSBFTQ4d08

上半身會旋轉不穩或是髖關節會傾斜,透過彈力帶來加大這個情況:

影片網址:https://youtu.be/jBaQW_aj6GY

你可能單腳平衡就面臨到不穩定的問題,也可以使用迷你彈力帶來進行:

影片網址:https://youtu.be/ZrNczvhJmeI

有的人可能還會在步驟二之後加入軟組織及核心喚醒、熱身,可以自行加入。以上是一個參考,關於次數、組數、動作、漸進難度及強度、課表、什麼時候做等,可以咨詢專業教練或自行作功課。

補充:單腳RDL的矯正方式,也可以參考以下影片。

影片網址:https://youtu.be/hCKwxFm7gzc

 

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山姆伯伯
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