背蹲舉之腳跟貼地與墊高的差別?

背蹲舉(Back Squats)後腳墊高的背蹲舉(Back Squats with elevated heels  )有什麼不同呢?在Strength Sensei力先生的網站有提到:

✔ 後腳墊高的背蹲舉的優點

① 增加所謂的「水滴肌肉:股內側肌(Vastus Medialis)」的徵招。
股內側肌的肌力對於膝蓋穩定是至關重要的。這意味著,讓膝蓋更大幅度的超過腳趾在膝蓋穩定性上帶來正面的效果,而且它是一種在日常生活中會發現到的自然的動作,比方說,走樓梯。

② 深蹲的深度。
腳跟墊高予許您的膝蓋更往前,除了增加股內側肌的徵招,進而增加深蹲的幅度(膝蓋與腳踝屈曲的範圍增加)。對於腳踝活動度受限的人,這尤其能增加深蹲的幅度。

③ 減少腰椎的壓力。
腳跟墊高,軀幹將更為豎直,這會減少腰椎的壓力及豎脊肌的徵招。對於哪些豎脊肌尚未經過訓練的運動員來說(主要以未受過訓練的運動員),這予許他們在不過度加壓下背下進行更高的訓練量。

腳跟墊高進行深蹲對於「改善腳踝及髖關節活動度及柔軟度以及優化膝蓋穩定度」來說是很好的解決方案,特別對於未訓練的菜鳥。

✔ 腳跟不墊高的深蹲,有以下的優點:

① 增加身體後側動力鍊的徵招。
腳跟貼平的深蹲會減少膝蓋的活動範圍,也意味減少股四頭肌的徵招。你將徵招更多身體後側動力鍊的肌肉-豎脊肌、臀肌及大腿後側。

② 更高的負荷。
透過增加後側動力鍊的肌肉,腳跟平貼地面的深蹲讓您的承受更高的重量,這間接提供一個正面的效果:「增加任何運動的爆發力」。

③ 增加衝刺及跳躍相關運動的牽移效果。
80%的「運動員的垂直跳躍能力及"short term"衝刺速度」是建構於後側動力練(豎脊肌、臀大肌及大腿後側)的爆發力輸出。

在增加後側動力鍊的徵招、最大肌力及爆發力(直接關聯到垂直跳及"short term"衝刺速度),腳跟墊平式的深蹲是一個很好的方案。

我們建議每位精英運動員穿舉重鞋進行深蹲。舉重鞋除了增加更多腳踝屈曲幅度,主要好處是增加穩定度。舉重鞋不會取代透過槓片或斜板讓腳跟抬高的深蹲方式。

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為什麼需要舉重鞋呢?
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山姆伯伯
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