仰臥拉舉完全替代引體向上嗎?

在家裡沒有高拉滑輪機、Keiser、引體向上的單槓等器材,您無法進行所謂的「上肢垂直拉」的動作,如引體向上、滑輪下拉等,這時候該怎麼辦呢?最常聽到的替代動作是「仰臥拉舉(Pullover)」,但它不是完全可以替代引體向上或滑輪下拉的動作,因為使用的肌肉群是不同的。

若您有做過的話,仰臥拉舉可以訓練到闊背肌,同時是會用到胸肌及肱三頭;但引體向上或滑輪下拉的動作,一樣是會練到闊背肌,但使用到的主要是斜方肌及肱二頭肌。而因為您是背躺在地上或凳子上,所以肩胛骨的動作會有點受到抑制(阻礙)。

影片網址:http://youtu.be/q0649cV-yxM

至於做仰臥拉舉時,下背要不要完全【貼平】與地面呢?首先,不管我們做什麼動作,其實都希望脊椎維持在自然曲線,所以會希望動作的全程脊椎曲線都維持穩定不顯著變化。而山姆所學到「指導(Coaching)」方式是讓操作者腹部用力的往地上方向收進去(Bracing)、下背完全貼在地上,避免上肢做動作時,凹腰,保護腰椎。再提供其它的資訊:

① 國外有一套系統PRI(Postural Restoration Institute)很強調用力收腹以保護腰椎,結果也製造出一個比自然位置還要直的脊椎。

② 現代人大多有骨盆前傾的現象,指導操作者下背貼地(骨盆會後傾),這可能有助操作者找到自己脊椎自然中立的位置。

以上提供參考。

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山姆伯伯
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