伏地挺身進階動作的在家選擇

已經可以進行標準的伏地挺身3組×10下後,但沒有負重背心,在家可以如何增加難度呢?其實動作的選擇很多,也可以把重物塞在後背包上當作負重背心使用。在此,山姆提供三種版本讓大家參考,也感謝Coach Jerry教練的示範:

第一種,把腳墊高。

這是很常見的方式,讓更多的體重移到上肢。腳墊的愈高,對於伏地挺身的難度就愈難;腳若懸空(如:倒立),對上肢的挑戰就非常大了。

但當你腳抬高之後,沒辦法進行3組×10下,就需要減少每組的次數,這在「伏地挺身每下的標準是什麼?怎麼進步?倒階動作」文章最後有說明,可以直接參考。

 

 第二種,前後手或稱交錯手。

從標準的伏地挺身預備姿勢開始,然後試著將左手往腳的方向移個1~2個手掌距離,這樣做的目的是讓「左手比較難出力」,所以在進行這種姿勢的伏地挺身時,右手會需要出更多力。

這種版本的動作,在偏重訓練左手的時候,其實右手也會出力;在訓練偏重右手時,左手也會用力,所以在進行次數的時候,個人是建議每組5下開始,每週循序漸進次數。

 

 第三種:單手放在不穩定表面上

這個概念跟「酒杯蹲單腳偏移」一樣,放在不穩定的平面上的上肢會比較不容易出力(不穩定會抑制力量的輸出),在這個影片,我們是使用軟的藥球,而且不會使用直徑太大或高度太高的物體。因為單手若放在太高的物體上,在伏地挺身到底的過程中,有可能肱骨骨頭會向前滑行,超過自然中立的位置,將導致肩膀前側受到太大刺激,有的人會感到不適或撕裂感,這一點真得要注意。

▼延伸閱讀:
一:棒球的肌力訓練計劃,DIPS是安全及有效的嗎?
二:消除掰掰肉(蝴蝶袖)的凳上屈伸動作風險

 

上述的動作也可以自行組合變化,比方說,1+3或者1+2+3都是可以的,但強度的拿捏要控制好。

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山姆伯伯
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