小明想要贏得一個20英哩的自行車計時賽，需要平均每小時為20英哩的速度才可以奪冠。而他要建立「Economy」能力，讓身體在維持競賽速度的情況下使用最少的氧氣與燃料，但他了解不可能天天以競賽的速度來進行20英哩的練習，所以選擇了「間歇訓練」。你會怎麼安排這間歇訓練呢？小明憑感覺的寫下這樣的訓練內容：
10 X 2 miles at 25 mph with an easy, slow 10 mph mile interval of recovery.
(一共10趟，每1趟是「以每小時25英哩的速度騎完2英哩，然後以每小時10英哩的速度輕鬆的騎完1英哩做為恢復。」)
但問題來了：
■ 每小時25英哩的速度，太困難或太簡單呢？
■ 1英哩的恢復距離，足夠嗎？
■ 20英哩得距離，太多或太少呢？
有的人可能會認為，他忍耐度很高，可以竭盡全力100%來完成這困難的挑戰，並因此引以為傲。但實際上你可能不了解，這樣做正在危害著健康及整體訓練的結果。這個憑感覺的訓練方式，該怎麼進行調整才對呢？
因為小明要訓練的是「Economy」，需要在心跳率介在85%~95%之間進行訓練，我們可以根據其預定的方程式，選擇”給定的數值”來得到”變數”。比方說，假設小明最大的心跳率181 bpm：
■ 給定的數值
。Target Zone – 85% HR max ~ 95% HR max = 151 ~ 171 bpm
。10趟 x 2英哩
。1英哩 at 10 mph 恢復=> 10 x 2 miles at (?) mph at HR 151 ~ 171 bpm with a recovery interval of 1 mile at 10 mph.
問題來了，小明要知道他要騎多快才能落在目標的心跳率區，這個速度即是"變數"。
□ 狀況1
如果他的速度不能在不超過最高心跳率(171bpm)的限制下大於20 mph時，很明顯的，他無法贏得這項競賽。□ 狀況2
若他能維持25 mph的速度，他已經準備好迎接競賽了。□ 狀況3
若他可以超過25 mph的速度，他可改變他的目標，也許考慮成為專業的自行車手。
若小明屬於「狀況1」，他就是以目標心跳率區做為訓練的依據，進行間歇訓練。在數週之後，小明會發現速度會得到改善，而且慢慢的達到25 mph的速度。最後，你應該可以將速度降慢至20 mph，而且在不需要恢復時間的狀況下，以20 mph的速度完成20英哩的距離。
當你每週重覆著進行訓練，體能會逐漸的獲的改善，速度要更快才能達到目標心跳率區，因此，你速度會變的愈來愈快。記住，小明一直都是使用心跳率來做為他的訓練導引系統(Guidance System)，而非憑著感覺或經驗走。
而上面的方程式也可以套用在許多的層級上，比方說，小明要改善所謂的「Stamina」目標區80~85%，低強度 x 長時間：
(?) x 5 miles at 20 mph at 145 to 153 bpm with 1 mile at 10 mph
若小明發現他只有辨法在1~2趟中，心跳率不超過153 bpm，表示他要花數個星期的時間來進行這個訓練，直到他的Stamina獲得改善。
上面的內容是「Heart Rate Training（中文版本【心跳率，你最好的運動教練－羅伊．班森，狄克蘭．康諾利】）」書中第六章提升乳酸閥值(Raising Anaerobic Threshold)介紹的，山姆伯伯是學到了一課，也真得覺得這個觀念及方法很不錯，所以提出來分享囉。
