分腿蹲,腳背或大拇趾會感到不適?

在「[推薦] 麥克波羅伊功能性訓練聖經」的第六章下半身訓練的第153頁有提到關於後腳抬高蹲的一段內容:

有好幾年的時間,我們從分腿蹲切換到後腳抬高蹲的速度太快。如今回想起來這項做法可能一直是個錯誤。之所以快速轉換動作,是因為當負重加大時,運動員會抱怨後腳掌的大腳趾受到壓迫。於是我們就會讓每位運動員轉換動作,之後才明白我們應該持續分腿蹲的動作直到運動員抱怨大腳趾不舒服為止,而不是單純只做三週的分腿蹲鍛鍊,接著立刻跳到更進階的動作。

山姆來解釋一下。有人在進行分腿蹲時,由於腳踝太過緊繃,所以在進行動作時,腳背或大拇趾會感到不適(尤其在負重時),建議可以在熱身時,增加《腳底的放鬆》及《腳踝活動度》的動作,這可以減緩在進行分腿蹲時,腳背的不適。您可以把分腿蹲動作視為一個髖關節及腳踝(後腳)的活動度動作,當您有規律的進行此動作,腳背的不適感也會慢慢的改善。

而在進行「後腳抬高蹲」時,早期沒有後腳抬高蹲的架子,後腳大部份都是「」在臥推椅、階梯踏板、跳箱等器材上進行,腳背不適的現象更加明顯,山姆以前就遇到這種情況,腳背很不適服,如下影片:

 

於是後來美國  Perfrom Better 廠商開發了後腳抬高蹲的架子,從原本腳踩在臥推椅上,改為把腳背放在後腳抬高蹲的架子上,不僅改善腳背不適的狀況,也大幅提升舒適度。

 

後來,因為每個人的下肢比例不同,所以市場開始有可調式高度的後腳抬高蹲架

您未必需要依照書上的方式「持續分腿蹲,直到運動員抱怨大拇趾不舒服為止」,但重點還是要讓身體及腳踝去逐步適應動作所帶來的壓力,或許三週不夠,可以六週。

---

在進行後腳抬高蹲時,可以留意一下,腰椎是否有過度伸展的情況。比起深蹲,雖然後腳抬高蹲上半身會比較直立,但也非完全垂直,這部份需要留意一下:

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.