在臥推後,吊環划船,背很難出力,怎麼辦?(交替抑制)

在「麥克波羅伊訓練系統實務操作」時,有一天的課表是「斜板臥推」先,下一個配對組是「吊環划船」,有人在進行吊環划船時,覺得背很難出力,這是什麼原因呢?這是因為「交替抑制」,可以參考「代償之王:胸小肌(PECTORALIS MINOR)」。

現代人原本就有圓肩姿勢,胸小肌處於短縮的情況下,這時先進行啞鈴斜板臥推的動作時,會讓胸小肌更處於誘發、短縮的情況,這會抑制背部的肌肉,使背部肌肉較難以出力。這時再去進行跟背部有關的動作時,可能會發現「活動範圍減小(如:吊環難碰到胸)」,或者拉的動作較難使力。

改善方式有很多,提供三種參考:

一:配對組,在「斜板臥推」動作後,接伸展的動作來改善緊繃的現象,如下犬式×5個深呼吸。

二:可以試著把「吊環划船」及「斜板臥推」動作對調。

三:試試著利用RPR的喚醒方式,在進行吊環划船前,先喚醒闊背肌。

還有另外一種方式,上肢「拉」的放在同一天,上肢「推」的放在同一天,可以參考《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》夏季的四日課表就是這樣安排。

 

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山姆伯伯
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