滾筒好處、天天使用、不操作太久、延遲性肌肉痠痛、降低運動表現?

肌肉筋膜放鬆工具的好處是無庸置疑的,滾筒按摩是一個常用來當作運動後的恢復工具,它可以促進血液循環、減少運動後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)、修正肌肉失衡、減緩肌肉痠痛、釋放關節壓力、改善神經肌肉效及活動範圍,以筋膜的觀點,滾筒按摩能讓筋膜恢復水份(復水)。

如果想要了解更進一步的內容,可以從《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書, 蘇.希茲曼著》或《筋膜放鬆修復全書, 阿曼達.奧斯華著》,如果是用在訓練前的觀點,可以從《麥克波羅伊功能性訓練聖經, 麥克.波羅伊著》。

滾筒按摩可以天天使用,但每個部位建議不需要操作太久,肌肉愈薄的地方,愈是經不起長時間的按摩(像是足底筋膜),我的習慣最多是2分鐘,如果2分鐘都沒有感覺到放鬆,建議可以按鄰近的肌肉部位,或者休息。肌肉緊繃有時是「累積」出來的,比方說,連續幾天或短時間密集的運動,然後才開始進行滾筒按摩,可能難以在短時間內透過滾筒去釋放肌肉甚至是關節的壓力。

而初次接觸滾筒按摩,或者久久才操作一次的人,可能在操作完滾筒按摩後反而會有延遲性肌肉痠痛,為什麼?因為對身體來說,滾筒按摩可以視為一種「運動」,當身體初次或久久才進行一次這樣的運動時,往往容易出現延遲性肌肉痠痛,就像假日才進行運動,通常延遲性肌肉痠痛會特別明顯。如果你從來沒有使用過它,不建議在比賽前夕使用滾筒按摩,因為它可能反而帶來延遲性肌肉痠痛,反而影響運動表現,比賽前的準備,選擇自己習慣而且熟悉的服裝、食物及工具,若想要加入新的方式及工具,建議遠離比賽日。

有人說,使用完滾筒按摩反而更累,對初學者來說,確實會,比方說,按摩下肢時,上肢及核心很累,這是常有的事情;而另外一件事情就是「恢復」,有時運動結束所產生的壓力並沒有獲得恢復,尤其對於工作型態是屬於較為靜態的族群,雖然身體是休息的狀況,但身體可能沒有獲得良好的恢復,所以比較建議是「動態恢復」,也就是可以藉由活動身體的方式來改善恢復速度,例如游泳、騎自行車、走路20分鐘等,促進血液循環,加速身體代謝;而滾筒按摩也能促進血液循環,對於恢復是有幫助的。

有人問:「訓練完,滾筒按摩會限制運動表現的提升、肌力的增加或肌肉的生長嗎?」倒是沒有在書上有看過這樣的說法,也許跟使用「時機」有關,如果你使用完滾筒按摩之後,「立即」就開始進行運動或訓練,也許它會影響到你的運動表現,這結果是可以預期的,因為像是泡熱水澡、滾筒按摩、靜態伸展等會降低肌肉的張力,在進行完這些工作後,沒有適當的進行熱身就開始訓練,預期是有害處的,以實務的使用來說,可以閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經, 麥克.波羅伊著》。

另外,如果是要按壓「關節(踝關節、膝關節、肘關節、腕關節等)」的話,我個人是推薦巫毒帶,我稱它為「帶狀」滾筒,很適合用來釋放關節及周圍的壓力。

以上分享。

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山姆伯伯
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