訓練增加,需要額外增加按摩時間。

在肌肉解剖書會提到特定動作會訓練特定肌肉群,表示在訓練過程中,這些肌肉群會有「感覺」同時承受「壓力」,而壓力必須經過「恢復」及「適應」之後,肌肉或是肌力的水平才會提升,在未恢復的過程中(疲勞階段),身體水平是下降的,這是「一般適應症候群」的觀念。

一般適應症候群

▲節取至《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

對肌肉來說,它不會了解壓力是源自什麼運動或器材,皆視為一樣的壓力。比方說,以臀部為例,單腳直膝硬舉及跑步對臀部都會有壓力,但身體不會知道這個壓力是源自於單腳直膝硬舉或跑步;或者,你使用「啞鈴」或「壺鈴」來進行單腳直膝硬舉時,同樣都對臀部會有壓力,但身體不會知道你是使用「啞鈴」還是「壺鈴」,這是基本概念。

在教學上,對於有在從事運動的族群(如跑步、球類運動等),我會建議肌力訓練完的當天及隔天不要安排比賽或者高強度的訓練,因為表現會不好外,也反而會引起不適,這是很重要的觀念,但需要花點時間把觀念建立起來。

以我們的課程來說,一定會練到直膝硬舉的動作,目的教導學員如何透過髖關節來承擔壓力,同時發展下肢髖主導的肌力,而如上所述,訓練會帶給髖關節周圍的肌肉壓力(如臀大肌、臀中肌、大腿後側等),而壓力會讓肌肉「疲勞」。

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▲圖:窄分腿直膝硬舉動作/ 肌肉解剖 / 臀部的滾筒按壓方式

若疲勞未獲得適當的恢復,而再次給予更多的壓力,即使是不同型態的運動(但肌肉的壓力是一樣),實際上也是會引起肌肉的緊繃(可能會拉扯骨頭,如髕骨外翻)及不適(超出身體能承受的範圍),這是比較容易被忽略但一直存在的現象。有的人會誤以為練太少,但其實是練太多而沒有恢復,所以一旦遇到生病而暫時停練時,突然疼痛就不見了,而且運動表現突然變好了。

遇到這樣的狀況,除了與學員溝通訓練方式及安排外,也會建議每天可以安排時間來按摩肌肉,協助肌肉筋膜的「復水」,並改善恢復速度,而藉由按壓的過程中,其實就能觀察到身體使用肌肉的方式與每天的狀況,肌肉緊繃是第一步,當你不理會它而繼續訓練,陸續就可能會出現不適甚至是受傷的情況。

所以若你開始接觸單腳直膝硬舉的動作,或者開始給予臀部更多壓力時(不管是肌力訓練或其它運動),可以透過滾筒的方式去按壓臀部及周圍的肌肉(如上圖最右邊)。

而目前網路商城85折,有需要購買肌肉放鬆工具的朋友,可以至網路商城選購,或者上課的時候購買。

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山姆伯伯
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