GARMIN全馬PB班:關於跑步的一些我不知道的事

小編最近很幸運的徵選上【GARMIN全馬PB班】。課程為期18週,目標放在2017年2月的渣打馬拉松。不管我們是為了休閒而跑或是想要變的更強而跑,運用科學化的方式訓練,找到最有效率又適合自己的訓練模式,除了成績進步以外,也能避免運動傷害。

上周末兩天課程主要分為三大塊 :

一.跑步的體能訓練理論:各強度區間的意義與訓練方式 &心率訓練由來的意義。
(*利用心率錶測出自己的安靜心率&最大心率,對應出適合自己的心率區間。)

小編以前跑步只會看當下的心率,對於訓練是沒什麼幫助的,因為我不清楚自己目前是落在哪個區間內,有可能會因為亂衝而導致爆掉跑不動。利用公式找到自己的心率區間後,每一次跑步都能準確掌控自己的心率狀況,再依照課表來達成訓練。

剛開始很不習慣,因為小編常隨便跑就會飆出E區間心率,手錶因有設定警示,常嗶嗶叫的,很吵XD

二.跑步技術理論:跑步姿勢講解與實作。
(*學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法。)

跑步技術的原則統整:

1.前足先著地才能有效利用人體天生的跑步肌群。
2.堅守拉起的概念,而非蹬地。
3.利用地心引力,讓身體自由向前落下。
4.拉的越高,落得越遠。
5.腳掌上拉的時機再擺盪腿通過支撐腿時。
6.上拉的動作只限腳掌與小腿,盡量不抬膝,直接把腳掌朝臀部下方拉。
7.拉起支撐腿的動作是由後大腿肌群來完成。
8.前傾角度越大,加速度越大,因此加速的油門在臀部(向前傾),而非推蹬地面。
9.腿部肌肉功能只是幫忙把垂直的重力轉換成水平前進動力。

小編從小走路就有點內八,而且前陣子左小腿深受夾脛症所苦,休息好陣子才好轉。運動後的伸展按摩真的很重要,但前提是要先找到適合自己的跑步姿勢,才能減低運動傷害的機率。

課程下午學員們兩人一組在戶外實作,比起獨自摸索,更能掌握姿勢跑法所要傳達的關鍵跑姿。不過,不管什麼樣的跑法都沒有標準答案,不同程度的跑者需要的跑法不同,也沒有對錯之爭,重點是要找到一個安全又有效率的跑步姿勢。

三.馬拉松跑者的肌力訓練:肌力動作講解與實作。
(*我們需要足夠強韌的身體才能夠練這麼久、跑這麼長。)

跑步這項運動的門檻很低,我們只要穿上跑鞋就能跑步,近幾年跑步風氣很盛,周遭朋友紛紛加入路跑運動。小編的跑齡約五年,稱不上是多強的跑者,但也陸續完成幾場賽事。

有時候會聽到朋友詢問跑步時膝蓋會痛,腳底會痛...等,一些關於跑步遇到的疼痛問題。原來跑步不是單純跑步就好,雖然門檻低,但也是具有相當危險性的運動項目。牽一髮而動全身,我們的身體不會因為增加跑量而相對的變強,如果我們沒有相對的肌力訓練,讓身體更強韌,增加跑量只是在增加受傷的風險。所以在這次的訓練營課程中,每週有穿插兩天要完成肌力訓練,針對核心、下肢、上肢,全面的提升身體肌力,保護我們的身體不因運動而造成傷害。

以前小編總認為跑步就是穿上鞋出去跑就對了,沒有一套完整的訓練過程,常常亂亂跑,很容易受傷或是成績無法達標,一直到接觸科學化訓練後才知道原來跑步並不單純,如果我們能藉由科學化的訓練方式,先了解自己的身體,找到最適合自己的方式訓練,進步將會在不知不覺中回饋。

照片來源:

Garmin For Runner Club 臉書粉絲團

參考書籍:

體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練 徐國峰.羅譽寅著

參考資料:

1.Garmin_camp跑步技數訓練

2.跑步肌力訓練

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.