我經常跑步,但為什麼爬山很辛苦?體能不好?

之前在「4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享」文章提到「我經常騎自行車,而且可以騎很遠,但為什麼進行徒手分腿蹲很掙扎?」,再回答另一個問題「我經常跑步,但為什麼爬山很辛苦?體能不好?」

首先,「跑步」跟「爬山」使用到的肌肉群不同,主要差別在於,爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直,更強調「股四頭肌」的需求,尤其是下坡,其它的差別也包括陸面的平整度、地形的難易度、氣候、負重與否等。

附一張《膝痛預防保健手冊》書上附的圖:

圖2-8圖是以7名年輕男性為受測者,將一般在平地平行(時速每小時4公里)時發揮的力量視為100%,測試於上坡、下坡走路時能發揮多少%肌力的統計結果。從圖表可以得知,上坡時最常使用的是股四頭肌(股直肌、股外側肌)。舉凡爬坡時將前腿的膝蓋伸直、下坡時讓後腿的膝蓋彎曲,都會用到股四頭肌。

hiking

對於有爬山需求的人來說,即使有跑步,建議加強股四頭肌的訓練,也就是《強膝訓練》書上提到的「下肢膝主導」動作,這也是為什麼,對於有些人下坡時會出現膝蓋疼痛,藉由強化「下肢膝主導」的動作(如分腿蹲)就會減緩甚至根除膝蓋疼痛問題。

上面的另外一個問題是「體能不好?」沒有任何一項運動的體能可以直接劃上等號的,各運動項目中可能會有一些重疊的基礎能力,所以跑步的確會幫助爬山運動,但想要比較從容的應付爬山運動,還是要循序漸進的去從事「爬山」運動或者進行相關的訓練。

以《強膝訓練》書上的課表為例,可以將下肢動作的反覆次數漸進到至少15下(保留次數為2~3下),它可以發展肌腱韌帶強度(有助抵抗衝擊)、毛細血管密度(有助恢復)及肌耐力,以山姆的親身經驗,這十分有助於爬山運動。詳細內容,可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。

 

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山姆伯伯
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