跑鞋楦頭、五趾襪與腳趾分離器使用想法

肌肉的主要功能是「支撐」身體,若有緊繃、則是源自於不穩定。跑步過程中,支撐身體的結構(包含肌肉、肌膜、肌腱、韌帶、半月板等)可以持續維持穩定,緊繃自然就不會產生。但一旦「疲勞」,會導致肌肉反應變差,關節不穩定,這時就會開始緊繃。

肌力訓練與逐漸增加「跑量」是訓練身體的耐受力,也就是「抵抗」疲勞的能力,耐受力越好,越不會疲勞,肌肉就能維持高品質的運作。

上週提到 『腳趾分離器』 ,有網友提到腳掌的關鍵還是在鞋子的「楦頭」。

這一點我完全同意,因為腳掌「擠」在一起,影響功能外,底面積變小還會影響到「穩定度」,不穩定就比較容易造成緊繃。這個緊繃不見得會發生在腳掌,可能會往上延伸,比方說鄰近的關節周圍:「膝蓋」。

而關於腳掌擠在一起,學員討論比較多的是「姆趾外翻」,以下是側拍至《肌肉骨骼系統肌動學復健醫學基礎》,書上有說:

雖然造成姆趾外翻的原因並不完全清楚,但目前已知遺傳、穿著不正確的鞋、造成大姆趾過多外翻應力的旋前足,以及骨骼和關節的不對稱都可能造成這個問題。嚴重姆趾外翻的所有症狀通常還包括蹠趾關節脫位及骨性關節炎、蹠骨內翻、大姆趾外翻(向外偏移)、內側蹠趾關節滑…。

hallux_abducto-valgus

之前上課時有跟學員分享自身的經驗,我把現有的跑鞋的楦頭撐寬後,跑起來感覺更舒服,讓腳趾有足夠的空間活動。

running_shoes

襪子的部份,我認為「五趾襪」也會提供更好的穩定度,但要找到適合的設計需要多嘗試,有試過小趾長度偏長的(以下圖片)、或是沒這麼合腳的,我也還在摸索中。

toe_socks

這些都只是一點點的調整,但長時間累積會帶來明顯的變化,畢竟緊繃也是一點點累積出來的,如果「從小細節」做起,就有機會往好的方向前進。

toe_seperator

從源頭問題來改善腳趾「擠」在一起的情況是個最理想的目標,但對於因為工作關係(需要穿尖頭鞋、皮鞋)、或著喜歡的鞋款是窄楦頭,或者因為長時間穿鞋導致腳趾空間變小的族群,『腳趾分離器』在實務上確實看到效果,在在《運動傷害完全復健指南》這本書的第八章有談到一個恢復腳掌功能的工具「腳趾分離器」:

重新調整大腳趾跟第一蹠骨的位置對恢復理想的足部功能很重要。我發現最好的方法之一就是利用腳趾分離器。你會發現我們在這本書中並沒有討論到太多特定的產品,但當我發現某個產品的功效是其他任何產品無法比擬的時候,我就會討論一下。

我用腳趾分離器來調整任何有足踝功能異常的運動員,例如無法做出縮足運動的人,或是第一趾節位置嚴重偏移的人。我的病人每天最多會穿戴腳趾分離器長達三十分鐘,然後我們慢慢就會看到變化。

使用腳趾分離器之後,我發現許多運動員控制足部小肌肉的能力和足部疼痛問題都有很大的改善,這就是為什麼我持續建議我的客戶使用這個產品的原因。

建議平日保養或者訓練後的恢復,可以戴著腳趾分離器,或是搭配足底按摩工具來放鬆,它是會有幫助的,而如果有買Rollga滾筒的朋友,購買時附贈的腳趾分離器,可以在操作滾筒按摩的時候直接戴著腳趾分離器來進行操作,邊肌肉按摩邊伸展腳趾。

running_record

另外,肌力訓練完的隔天適不適合長跑?視狀態而定,觀察體感與跑的過程中身體緊繃的狀況。

因為肌力訓練完,如果有達到刺激的強度,肌肉會產生疲勞,疲勞時肌肉反應不佳,穩定度會受影響,可能會干擾到長跑的品質,有的學員會感覺下肢比較「沉重」,有的心跳率會比較高。

以我來說,我週一及週三下午是安排肌力訓練,週二的時間通常會安排爬山或跑步,若是跑步的話,距離落在10~12公里,視選擇的路段而定;而因為本週一放假的關係,沒有安排肌力訓練,今天身體的狀況還不錯(沒有週一肌力訓練的疲勞),所以跑的距離就長一點。

我會視身體狀況來做取捨,狀況好會跑長一點,狀況差可能動一下就收工了,像是上週跑步的感覺不佳,跑了2公里就結束了。

無痛及舒服的跑是我的目標。

以上分享。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.