開始建構有氧耐力?訓練計劃

延續上一篇「開始建構有氧耐力?Fartlek與LSD」,這一篇要來介紹「Heart Rate Training(中文版本【心跳率,你最好的運動教練-羅伊.班森,狄克蘭.康諾利】)」提供關於有氧耐力訓練的計劃概念,以典型「Hard/Easy」的模式來計劃,讓大家了解訓練的觀念是如何被設計在實際的計劃中,以提升有氧耐力。

首先,為了引出體能訓練的效果,不包含暖身與收操的運動時間一定至少要20分鐘。而在Fartlek的訓練中,上升到75%與下降低60%的時間,取決於體能狀況而定。當你愈來愈健壯,讓心跳率達到上限的時間會愈來愈長,而降到下限的時間會減少。在看訓練的樣本之前,「Hard」表示「Heart Rate Fartlek訓練(可參考上一篇介紹,為了方便,山姆簡稱HRF)」,文中提供的時間都不包含暖身及收操運動。

 第一週&第二週

■ Hard days (週一及週四):20分鐘的HRF,心跳率介於60%~75%。20分鐘不包含低於最大心跳率60%的暖身與收操。
■ Easy days ( 週二及週六):目的是為了恢復(Recovery),心跳率介於65%~70%,以穩定的步伐進行20分鐘,暖身與收操的方式都跟Hard days一樣。
■ Off days (週三、週五及週日):休息日。

若在訓練中發現有痠痛或是需要更多的時間來適應這個訓練,可以將這個訓練再進行一到二週的時間;若身體感覺良好並且可以接受更困難的訓練時,可以進行接下來的訓練。

第三週&第四週

■ Hard days (週二與週四):20分鐘的HRF,心跳率介於60%~75%。
■ Easy days (週一與週五):25~30分鐘的恢復,心跳率介於65%~70%。
■ Long Workout (週六):進行的內容跟Easy days是一樣的,只是每週的時間往上增加5分鐘,直到45分鐘。
■ Off days (週三與週日):休息日。

持續的進行以上這個訓練,以每週增加HRF 3~5分鐘時間,直到HRF可以進行到30分鐘時,可以進行下一階段的訓練。但你要如何評估你訓練的狀態是否要增加時間呢?「腳的感覺(How Your Legs Feel)」,要去感受腳是否變的更強壯、恢復的狀況。

註1:上面的訓練中,Long Workout有寫到"增加5分鐘,直到45分鐘",以數學來算,至少要3週;而後來又補充"以每週增加HRF 3~5分鐘時間,直到HRF可以進行到30分鐘時",以數學來算,至少要2週。但訓練的時間至少要2週或3週呢?書上也沒有解釋,這可能需要自行去體會囉。

註2:書上有提供一個經驗法則,但山姆伯伯尚無法理解其原因:

One good rule of thumb to apply is the “three out of four" rule – every fourth week should be a shorter or lower-intensity recovery week.

(書上並沒有多做說明,意思是「每第四個星期是一個短期或低強度的恢復週。」為什麼呢?山姆伯伯還不懂。)

有更保守的方式來判斷是否要增加更多的訓練量,讓結締組織有機會變得更強,這個方式是看你在訓練時所進行「距離」是否到達了「高原期(Plateau)」,距離不再增加了。接著來看下一階段的訓練:

2~4週的時間

■ Hard days (週二及週六):30分鐘的HRF,心跳率介於65%~75%。
■ Hard days (週四及週日):45(週四)與60分鐘(週日)的LSD,心跳率介於60%~75%。
■ Easy days (週一及週三):30至45分鐘的恢復,心跳率介於65%~70%。
■ Off day (週五):休息日,讓身體得到充足的恢復。

這個階段中訓練的天數更多,肌肉會感到疲勞是正常的狀況;其中HRF的下限從原本的60%調升到65%,減少恢復的時間,使得訓練變的更為困難。這些目的在於:

All that is due to our deliberate attempt to stimulate the cells to use more fat as fuel.
(這一切都是刻意刺激細胞,使用更多的脂肪作為燃料。)

在Easy days進行的恢復,心跳率記得僅保持在70%,不要超過。也許你會覺得太輕鬆,好像沒有訓練到,覺得是一種懲罰,但你要記住這一點:

The easier and more aerobic the workout, the more oxygen is present in the circulating blood. It is then available for the muscle to use so it can burn a higher percentage of its fuel from fat, thus sparing the carbohydrate you eat for conversion to glycogen.

(愈是輕鬆、有氧的訓練,循環的血液中會存在更多的氧氣。這些氧氣提供肌肉來使用,讓肌肉所燃燒的燃料來自於脂肪的比例更高,因此減低使用來自碳水化合物所轉換的肝醣。)

這大概是一個訓練計劃的概念(書的最後會有詳細的訓練菜單),除了訓練之外,恢復其實也是十分重要的,或許還不是很了解恢復,可以參考「為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢?」。最後,書上還有談「強化耐力」的訓練計劃,但概念大致是相同囉,但同樣強調恢復的重要性,尤其當你訓練的強度愈來愈高時:

The days of easy workouts probably did not require much time for energy restoration. However, they were important for giving your legs time to build stronger muscles and tendons. As you climb up the training triangle to harder levels of effort, the recovery days become even more important.

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山姆伯伯
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