TRX 懸吊訓練與傳統伏地挺身的比較

你或許有在媒體上,看到有許多藝人進行TRX 懸吊訓練,其中TRX Pushups十分常見,不清楚這是媒體為了要「視覺效果」呢?還是訓練員真得要藝人或民眾這樣做,而這樣做的目的又是為了什麼呢?胸肌、核心… 來看一篇最新研究怎麼說。

在訓練的世界中,不穩定平面的訓練已有很多的爭論。一般來說,站在不穩定平面上進行訓練似乎十分不利於肌力上的發展。但如果腳是穩定的,而雙手是不穩定的情況呢?

肌力與體能研究期刊近期有一篇文章,研究員試圖找出TRX的效果。研究團隊包括Dr. Stuart McGill,他在生物力學及運動學領域的努力是十分知名的。研究員比較了「推(Pressing)的動作」,以TRX Push Ups與幾個傳統的伏地挺身做比較。

影片網址:http://youtu.be/VPwUzHtgxws

有一個充分的理由讓我們相信,藉由TRX來進行訓練,比起在穩定平面上進行同樣的動作,可能會獲得更好的肌肉激活的效果。回想之前「穩定與不穩定」的文章,比較不同過頭推舉動作的效果。「站立 VS 坐姿」及「啞鈴 VS 槓鈴」。在每一種情況下,坐姿的版本是比較穩定的,然而在動作中增加不穩定性有一些獨特的效果。例如,核心肌群及肩膀將因為不穩定性而從中獲得訓練益處。

在今天的研究中,除了肌肉活化之外,研究員要尋找更多的數據。他們也對於每個動作的「脊椎負荷(Spine Loading)」及教練的指導如何影響結果有興趣。在肌肉活化的項目上,他們的焦點在於「前鋸肌(Serratus Anterior Muscle)」。它主要的功能是肩膀前展(Shoulder Protraction),意為「肩膀向前移動的動作」。

研究員認為不穩定的訓練對於前鋸肌的效果應該最強,但事實並非如此。

■ 穩定平面的動作測試:伏地挺身(Push ups)、肩膀前展(Shoulder Protraction)及臥推(Bench Press)
■ TRX 動作測試:TRX Push Ups、TRX Push及 TRX Scapular Push Ups

穩定版本的動作帶給前鋸肌有更強的效果。而標準的伏地挺身及標準的肩膀前展(有人稱為" scapular push up“),比起TRX版本,對於前鋸肌的效果更為顯著。下圖為TRX Scapular Push Up的示範。

不談前鋸肌的話,比較其它肌肉群。一般來說,TRX的訓練對於核心肌群的效果最大。而以胸肌、肩膀、三頭肌及背闊肌的項目來看,TRX Push Ups 相比於地面上的動作,執行的效果是最低的。研究員也將這些動作與臥推50% 1RM做比較,不管是跟穩定或不穩定平面的伏地挺身做比較,在全部的肌肉群中有著較為明顯的峰值激活值。

此外,一般來說,穩定版本的動作比起不穩定的,擁有較低的脊椎壓縮率(Spinal Compression Rates),但研究中任何的動作都沒有發現有明顯的影響。而研究員也測量剪力(Shearing Forces)對於脊椎的影響。也許因為標準伏地挺身是在最小的垂直角度進行,所以測試出最高的數值。

研究員也檢查在進行動作中,教練在旁指導的影響。他們發現,在進行TRX動作時,教練在旁指導下,可以有效的維持脊椎的安全。而在穩定平面下則沒有多大的差異。

結論是:

1. 當你要訓練核心肌群,比起標準的伏地挺身,TRX 比較有優勢。
2. 進行標準的伏地挺身,不需太多的教練指導就可以十分有效。
3. 不管是TRX的動作或是伏地挺身,對於脊椎的影響似乎都很大。
4. 文獻中全部的動作來比,「臥推(Bench Press)」也許是更好的選擇。

有興趣可以參考文獻「Analysis of pushing exercises…」。而山姆手上也沒有PDF檔,所以若翻譯上或原文說法有什麼問題的話,歡迎大家提出來囉。

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山姆伯伯
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