箱上單腳蹲:增加難度的方式(深度)

關於單腳蹲動作,增加難度的方式之一是【增加深度(活動範圍)】,蹲的愈低,同時也表示難度愈高,所以漸進方式就是逐步增加深度,以下提供二個動作參考。

第一個是站在箱子或牢固的桌子邊緣進行單腳蹲,比起第二個動作來說,這個動作稍微容易一點,因為騰空的腳自然垂放即可。

一般來說,在保持適當的姿勢下,自然垂放的腳掌(腳跟)碰觸到地面或者物體後,回到預備姿勢,這算1次反覆。若是透過腳尖觸地的話,操作者容易刻意將腳尖往下伸,反而縮短了下蹲的活動範圍。

若腳跟觸地的方式,操作者的腳無法碰觸到地面,可以在地面上放書、槓片、瑜珈磚等,提示操作者下蹲到底了,可以往上站了。視每個人的能力,有的人可能沒辦法蹲這麼低,可能就需要墊比較高。而隨著身體控制能力(肌力)變好,可以試著逐步將高度降低。

第二種單腳蹲則是蹲到箱子上,箱子愈低,難度愈高;反之,箱子愈高,難度愈低。而有的人可能沒辦法蹲這麼低,所以可以依照每個人動作能力,調整箱子的高度,或者在箱上墊東西,比如瑜珈磚、槓片等。

在《改善單腳蹲下背拱起與腿部抽筋》有提到,這動作可能會有大腿後側抽筋的情況。解決辦法,可以改做在箱子上的單腳蹲,或者支撐腳墊幾片槓片,讓您不用很辛苦的把腳抬的很高。但墊的愈高或箱子調的愈高,也表示屁股離箱子愈來愈遠,難度也愈高,可能需要留意姿勢,或者增加箱上勢的高度。

單腳蹲常見一個小問題是《拱背(尤其下背)》,可能原因是《難度太高》,身體的控制能力還沒辦法蹲這麼低,但又為了屁股能坐到箱子上,所以姿勢就跑掉了。

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山姆伯伯
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