酒杯式單腳蹲漸進難度(手往前延伸、對側前伸、酒杯式)

之前介紹過《酒杯蹲單腳偏移》,接著來介紹真正的單腳蹲(另一支腳懸空)。在進行單腳蹲時,會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。穩定度的意思是「在進行動作時,身體不歪七扭八,依然維持適當姿勢及軀幹的中立」;而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。

可以先從「手往前延伸式」的單腳蹲開始,因為手往前延伸,可以增加身體的前後「平衡」,除了降低動作對於平衡的要求外,也讓操作者比較敢往後坐下去。

 

若在進行手延伸式單腳蹲時,平衡有改善,但在進行蹲的動作時,下肢十分不穩定,可以將動作改善「對側前伸」式的單腳蹲,可以增加髖關節的穩定,原因的話,可以參考「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第161頁的「對側前伸」。

 

而手往前伸延式單腳蹲經過3~4週的練習後,動作已經十分熟悉,可以選擇開始《漸進負荷》,穿負重背心是一個不錯的選擇方式。單腳蹲的動作難度會提升,難度的增加來自於《負重增加》。

第1週:2×8下
第2週:3×8下
第3週:3×10下
第4週:3×12下

另外一種方式是進行《酒杯式》單腳蹲,這動作會大幅挑戰身體的「穩定性」,更需要前側核心的參與。這種單腳蹲的動作難度會提升,難度的增加來自於《穩定性需求增加》,而當然,酒杯式動作熟悉之後,也可以漸進負重。

 

動作的漸進難度,可以這樣分,由簡到難:

對側前伸式單腳蹲
手往前延伸式單腳蹲
酒杯蹲式單腳蹲

以上分享。

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山姆伯伯
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