滑步式的蹲舉(Skater Squats)

關於單腳蹲的變化式,相信大家都知道有分腿蹲(Split Squat)、後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)Pistol Squat等,而山姆再來介紹另一個動作「滑步式的蹲舉(Skater Squats)」。在Skyd Magazine網站的一篇文章「你應該進行 Skater Squats」,來看看為什麼教練會推薦這個動作,而不推薦 Pistol Squat 呢?

Tim 如果你只可以選擇一種動作,做為改善運動能力並減少可怕的運動傷害,你會選什麼呢?雖然 懸垂式瞬發上膊(Hang Power Clean)及單腳RDL(SLDL)浮現在我腦海中,但我的答案是「滑步式蹲舉(Skater Squat)」。如果所有運動員最終能把 Skater Squat 加入訓練的計劃中,我們將會大幅減少 ACL 及其它膝蓋受傷的風險。我們的切入、短跑及跳躍能力會提升,並且許多不佳的動作模式會被功能性的模式給取代。

為什麼滑步式蹲舉如此重要?

當運動員在進行跑跳的動作時,這樣動作發生在單一腳上,而我們必須針對身體功能、對稱性及性能來進行訓練,尤其是髖關節。對於創生對稱性來說,深蹲的變化式是最好的事情之一。然而,我們需要身體的穩定度,這不亞於訓練其對稱性。雙側深蹲對於穩定性來說並沒有帶來任何的挑戰。

而分腿蹲(Split Squat)則是一個很棒的動作。它是分腿蹲跳(Split Jump)的預備動作,而後腳是做為穩定之用,承受整體40%的負荷。而後腳抬高蹲(Rear Foot Elevated Split Squat, RFESS)的動作更好,但後腳放置在凳子上以提供穩定度,這大約承受了整體20%的負荷。

而當我們進行滑步式蹲舉,後腿是沒有支撐穩定的,完全由前腳負責穩定的工作。這樣的訓練帶給了我們什麼呢?我們想要發展"真正"的穩定度,真正可以轉移到衝刺及單腳跳的動作中。讓我們來看看,做這個動作會有什麼好處:

.創造膝蓋及髖關節的穩定度
.訓練穩定的足弓
.發展股四頭肌及臀部/大腿後側
.發展單腳的力量
.教導脊柱保持中立
.轉移到「Hop」或「1-2 Stick」著地姿勢
.教導腳踝/膝蓋/髖關節變的強壯而穩定,減少ACL及其它受傷的風險。

 為什麼不只做單腳蹲(Pistol Squat)呢?

我不喜歡單腳蹲,而你應該停止做這些動作。大多數人在做 Pistol,他們完全耗盡腳踝的活動範圍,導致他們的膝蓋在腳趾的前方,造成一個前側/股四頭肌主導的動作。深蹲應該是先「Hip Hinge」,若我們需要時,才應該去動作到腳踝的活動範圍。我們需要讓重量回到腳跟上並且發展臀部的力量。當我們在進行 Skater Squat,後腳是沒有支撐的,產生一個更加垂直的脛骨,予許我們的臀部及股四頭肌可以參與其動作。此外,Pistol產生一個圓背的動作。我們希望盡可能讓脊椎保持中立的情況下進行訓練。(硬舉圓背時,請停止動作。重量太重了!)

我是如何進行這個動作呢?

請直接按以下連接去看影片:

第一階段:Skater Squat
第二階段:Deficit Skater Squat (前腳踝槓片,增加下蹲的活動範圍)
第三階段:Loaded Deficit Skater Squat (增加負重)
變化式:Reach Across Skater Squat for Improved Glute Firing(槓片往外延伸增加臀肌的刺激) 及 RNT Skater Squat

問題處理

◎ 若感覺到膝蓋前側有張力呢?請確保你的重量是落在腳跟上。雙手持重量往前伸有助於身體平衡。

◎沒辦法完全蹲下去嗎?你可能缺乏腳踝活動度,也可能缺乏髖關節活動度,請專業人員協助處理。此外,你也可以考慮先以2~4個軟墊的高度來開始,然後往往把軟墊拿掉。
◎ 圓背?不要再蹲的更低了,使用輕的重量來進行平衡。

◎ 膝蓋外翻(膝蓋往內傾)?可以使用彈力帶來激活髖外旋轉肌群

◎ 仍然有問題嗎?你可能需要的是"練習"

— 原文end

Skater Squat 每個人命令方式不同,像 Mike Boyle 就命令為「One-Leg Deadlift」,在「五個優質的單腳訓練動作」文章最後有提到。而Nick Tuminello教練則將這動作取名為「Knee Tap Squats」,並認為它是最好的單腳蹲動作。其中也談到「Pistol Squat」動作:

你可能會感到好奇,為什麼我們推薦「Knee Tap Squats」,而不是「Pistol Squat」呢?即使 Pistol Squat是一個時尚、看起來很酷、古老的動作,但在Performance U訓練中心,我們不會使用這動作來訓練客戶及運動員。我們不是覺得 Pistol Squat 不好,也不覺得這動作很危險。我們也不想爭辯或是說服別人停止做它。我們所做的是分享訓練方法,找到有合乎意義、最合用的動作應用。簡單地說, Knee Tap Squats 是一個更屬合運動表現的姿勢,我們發現讓沒有負重的腿在身體之後,有助於讓你保持更好的脊椎排列。

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.