5分鐘柔性深蹲:毫無強度的徒手深蹲也能改善骨密及肌肉量?(熟齡族)

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抗老化、改善骨質密度及肌肉流失問題是這幾年很夯的話題,出版社之前寄來的《5分鐘柔性深蹲》也在講這個主題,主要針對的族群應該是60歲以上,而什麼是柔性深蹲蹲?我會說它是一個「徒手深蹲」,然後以「慢速」的方式來進行,以肌力訓練的領域來說,會說成「離心4秒,向心4秒」,而膝蓋的角度不要「彎曲度90度」,或者其實可以看成「軀幹及大腿」呈90度。

動作的設計有「漸進」的觀念,以下由易到難:

入門:輔椅子的徒手深蹲
中級:靠牆的徒手深蹲
高級:二分之一徒手深蹲

而動作過程中的呼吸方式,跟我所學的經驗剛好相反,《5分鐘柔性深蹲》是說(書上沒有特別說明,所以也不是很清楚為什麼是這樣的呼吸方式。):

離心4秒:吐氣
向心4秒:吸氣

而為什麼特別強調下肢,因為下肢是人的第2顆心臟,書上說到「人一旦超過五十歲,首先要增加下半身的肌肉」,這肌肉可以:

使身體中的組織與器官活動,擔任引導的工作。
具有保護內臟的功能。
具有維持姿勢的功能。
具有產生熱量的功能(產生熱源,消耗熱量)。

不過我想不管什麼年紀,以身體功能來說,訓練下肢肌肉的投資報酬率是最高的,下肢肌力的提升,在運動或日常行走上,您都會覺得更輕鬆、更有行動力,不見得要到五十歲才來思考要「訓練」的問題。

這本書所設定的族群就是年長者(熟齡族),所以希望鼓勵這些人來進行運動,即使我們看似「無負重」或者「毫無強度」的徒手深蹲,卻也能改善他們的健康、肌肉量、骨質密度。

對於「排斥」重量訓練的長輩來說,這或許是一本比較「柔性」的書籍,當他們慢慢感受到好處之後,可以開始引導他們「漸進負荷」的方式。

以上分享,有興趣的朋友,可以參考《5分鐘柔性深蹲》的內容。

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山姆伯伯
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