在家健身,啞鈴酒杯蹲,啞鈴不夠重,怎麼變化呢?5種方式

由於新冠狀病毒的關係,居家徒手健身又吹起風潮,之前有分享一本書《50組在家徒手健身計畫》。若家裡剛好有自由重量(啞鈴、壺鈴、槓鈴等),可以讓您在家健身更有效率及效果。今天就又「啞鈴酒杯蹲」的動作來說明如何增加難度。

首先,之前有說過,啞鈴酒杯蹲的肌力標準是「至少50%體重的啞鈴進行10下」,也就是說,若體重50公斤,至少要拿25公斤的啞鈴進行酒杯蹲×10下,以這位學員來說,她拿超過50%體重的啞鈴(25公斤)進行超過10次,相當不錯的肌力表現。

但一般人在家,可能沒有「這麼重」的啞鈴,怎麼增加難度呢?有幾種方式供大家參考:

1. 增加反覆次數
原本只做連續10下,可以考慮連續進行20下甚至是以上,或者做到「技術失敗」時就停止。

2. 減少組間休息
原本組與組之間會休息2分鐘,您可以減少組間休息時間,如1分鐘或30秒。

3. 節奏訓練
參考「節奏訓練的6個問題」及「節奏訓練:後腳抬高蹲」。比方說,增加下蹲的時間,下蹲5秒,然後底部不停止,全速往上。

4. 增加額外負重
除了啞鈴之外,可以把居家裡面的雙肩背包(登山背包)等拿出來用,凡是可以放在身體上的其實都可以拿出來使用,去增加額外的負重,增加動作的挑戰性。

5. 變換動作
可以改成分腿蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲等。

也可以將以上「1~5」點混在一起使用,以上供大家參考。

※延伸閱讀:
⓪ 只有一個啞鈴,要怎麼練全身?
◎  深蹲不行?試試分腿蹲或登階!
◎ 沒槓鈴不能做蹲舉,試試啞鈴深蹲!

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山姆伯伯
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