為什麼《強膝訓練》沒有介紹登階動作呢?

登階動作在很多的書籍裡面都有推薦這個動作,像是之前推薦的《女力!從零開始重量訓練》第241頁,或者比較偏復健治療的《膝關節修復全書-消除疼痛×有效復健》第270頁,甚至《Training for the UPHILL Athlete(暫譯:針對上坡運動員的訓練)》的第212頁也推薦登階動作。此外,登階動作很貼近上樓梯、爬山的需求,為何《強膝訓練》沒有這個動作呢?

這問題被問很多次,所以山姆統一回答。

山姆的教學系統主要源自《麥克波羅伊功能性訓練聖經》系統,它是我看過少數(唯一?)不推薦登階動作的,原因:

不推薦的登階訓練

登階可以當成替代深蹲的鍛練方式,但對於膝蓋有問題的運動員來說,登階引發的不適會比前述的單腳鍛練更嚴重,因為它缺乏初期的離心收縮。登階不是首選的單腳動作,因為運動員容易透過推蹬後腳來往上登階,這其實是作弊。

即使書不推薦,山姆自主訓練曾經進行登階動作一段時間,就鍛練的強度及感受度上並沒有很理想,這是指跟《強膝訓練》書上的下肢膝主導及髖主導動作相比,所以這幾年就沒有再練過登階,因此也未給學員練過。

原則上,我們的訓練都是從分腿蹲開始,然後進階到後腳抬高蹲,最後進階到單腳蹲,大部份的人都會在負重分腿蹲花一段很長的時間,慢慢去發展類單腳的肌力,從學員們的回饋,光是這個階段,就能改善他們平常或運動時膝蓋疼痛的問題。

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山姆伯伯
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