肌力訓練貴在實踐:目標、計劃、動作選擇、進階/倒階、標準

關於肌力訓練,「目標」很重要,有目標才有辦法擬出適當的「計劃(也可以說是週期、團塊)」。而擬定計劃時,選擇適合的「動作」,而每個動作又可以分為「進階」及「倒階」。而通往「目標」的路並非只有一條,所以別人的「計劃」跟您可能會不一樣,計劃不一樣,動作的選擇也會有差別。山姆把它簡化成以下的圖:

科學貴在實踐。有目標之後,重點就是要「實踐」。

在努力達到目標的過程中,您會「驗證」自己提的方法到底「可行嗎?」一定有成功,也會有失敗,但不管是成功或失敗,您需要了解背後的原因是什麼?比方說:

.目標設定的太遠。
.訓練沒有紀律。
.計劃不適合現實生活。
.動作選擇有問題。

 

而實踐的過程中,動作「標準」也很關鍵,確保每次動作的操作都維持一致的品質及幅度。比方說,在實務操作課程中,我通常會問「伏地挺身」可以做幾下?問完之後再讓大家實際操作,很明顯地,大家的「標準」跟我是不一樣的。「不夠下去」是普遍的問題,但伏地挺身的重點就是練最後一段。

伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。

引體向上也類似這個情況,「拉的不夠上去」。而下肢的話,蹲舉也是類似的,「麥克波羅伊功能性訓練聖經」作者曾說,有些運動員都會說自己可以蹲的多重,但事實上都沒有蹲下去(延伸閱讀:從深蹲到健力型平行蹲)。標準不一致,就很難確保每次的訓練都夠努力了,尤其在強度高的時候。

以上分享。

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山姆伯伯
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