三天二夜重裝負重行程怎麼訓練?

幾十年前,山姆剛接觸重裝登山時,由於當時還是上班族,曾參加過大學登山社的同事是告知「平日跑步+假日負重登山」,藉由這個方式來訓練體能,而且也確實透過這樣的訓練方式完成了幾座百岳,後期開始學習及實踐肌力訓練後,山姆覺得有比跑步更好的方式,畢竟,跑步及「負重爬山」所使用的肌肉群是不同的,差別在於,爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直,更強調「股四頭肌」的需求,尤其是下坡,這是跑步練不到的地方。

山姆後期的實務經驗是以肌力訓練取代跑步,這更貼近於負重爬山的需求,而動作的次數會增加到至少15次,但組數只有二組,第一組是熱身,第二組是訓練組,將《強膝訓練》書上第156頁的課表調整如下:

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上肢及下肢的動作會增加到至少15次,核心訓練動作還是依照原本的反覆次數規則,這裡的重量並不是拿很輕的重量進行15次,而是以保留次數2~3次的情況下去選擇重量,比方說持17RM的重量去進行15次,所以其實並不輕鬆。高反覆次數可以發展肌耐力(也會發展肌力)、肌腱韌帶強度及毛細血管密度,這都確實能有效的幫助你負重爬山的需求。

建議,在平日至少進行2次的訓練,中間至少休息1天,比方說,週一及週三,然後假日可以選擇負重的方式去爬郊山或者預定的訓練行程,一週有三次的訓練,已相當足夠了,尤其對於忙碌的上班族來說。

15次的部份是至少,若可以的話,可以漸進次數到20次。以山姆過去的經驗,這樣的高反覆次數並不輕鬆,但在爬山過程中你會覺得很有用,覺得下肢很強壯。

這樣的課表會有人問到「練到力竭不是更好?」就山姆的經驗,這不是更好的選擇,原因如下:

1. 在進行高反覆訓練時,仍然希望在動作的完整度上有所控制,而當反覆次數來到力竭時,以「自由重量」來進行操作,動作往往會有跑掉的情況,尤其是初學者,這不是訓練預期的結果。

2. 力竭會帶來更多疲勞,恢復的時間會更長,這可能會影響到你後續的訓練計劃,或日常生活的品質。

3. 力竭往往跟「肌肥大」聯想在一起,但對於負重登山肌力及體能訓練,主要目標不在於發展更多肌肉,而是在於改善肌力、肌耐力及恢復速度。

以上分享給大家。

若對高反覆訓練次數的計劃有興趣,可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。

 

 

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山姆伯伯
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