負重登山30公斤,後腳抬高蹲至少要做多重?

問題:登山需要負重30公斤,透過1×20RM訓練計劃的方式在進行後腳抬高蹲動作,目標是不是也要放在至少要扛30公斤的重量呢?比方說,雙手各持15公斤的啞鈴,進行至少15下。

這是一個很好的問題,首先,就自主訓練及教學的經驗,後腳抬高蹲對登山運動的幫助很大,在《Functional Training Anatomy》中有提到,它會訓練到的肌肉群:

主要訓練肌群:
-股四頭肌
-臀大肌
-內收大肌

次要訓練肌群:
-大腿後側
-臀中肌

如果強度夠,它所帶來的延遲性肌肉痠痛不亞於「單腳直膝硬舉」,對於發展下肢肌力是非常好的動作。

在進行後腳抬高蹲,往下蹲時,我會要求學員大腿骨要平行地面(盡量),膝蓋點到墊子才算一下,但在從事登山的過程(或者日常爬樓梯時),台階的高度可能差不多是在15~20公分,身體其實是不需要蹲這麼低來爬台梯的,所以會覺得相對輕鬆、省力。觀念是身體下蹲的距離愈「少」,起身時愈有力,行走時會較為輕鬆;若下蹲的距離愈「多」,身體愈費力,行走就愈辛苦。這很容易驗證,找個樓梯,一次上「3」階,跟一次上「1」階,誰比較辛苦?前者。

大腿骨平行地面跟半蹲的深度,肌力會差多少呢?在「Velocity- and power-load relationships in the half, parallel and full back squat」文獻中以背蹲舉來做比較,其中有三種動作半蹲(half squat)、平行蹲(parallel squat)及深蹲(full squat),以1RM來看,半蹲的1RM是平行蹲1RM的1.38倍。

squat_1rm

回到原本問題,後腳抬高蹲的動作「不等於」登山動作,所以我無法說你一定要做多重才行,但我會建議要有「訓練計劃」的安排,因為訓練不是只有後腳抬高蹲,還需要顧慮到其它的動作安排,但原則上,在動作有控制的情況下「漸進重量」,在山下愈辛苦的訓練,就能獲得在山上更好的行走品質及享受。

註:假設上面的數據能套用在後腳抬高蹲,而且後腳抬高蹲動作的能力等於負重登山的能力,現在目標是要背30公斤登山,而登山的階梯高度都是15公分(半蹲的下蹲距離),在執行1×20RM訓練計劃,以大腿骨平行地面的深度來進行後腳抬高蹲,保守估計目標重量「至少」要22公斤(30 除法 1.38)以上,才至少具備負重30公斤的登山活動,這是一個粗糙的推算方式,提供一個「概念」。

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山姆伯伯
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