跑者的功能性肌力訓練

不管是休閒或者職業級的耐力型選手,您應該要從事肌力訓練。而且從「跑者肌力訓練:機械式後勾腿 VS 單腳RDL」文章可以知道,我們真正需要的不是機械式的訓練,而是自由重量的訓練,並且具備功能性。

影片是由MovementAsMedicine所提到,內容是他們一位耐力型跑者 Karen 在進行肌力訓練。Karen 在過去幾年中參與許多馬拉松、半開及斯巴達的比賽。因為她認真的進行肌力訓練及活動度的工作,她已經能夠超越並戰勝比賽訓練。除了影片中的動作外,我們也經常進行單腳的跳躍、壺鈴擺盪、分腿蹲、前蹲舉、引體向上、單腳RDL及雪橇。這四年她持續的努力,獲得到的就是讓她跑的更快。

跑步的傳統主義者長期以來拒絕肌力訓練的想法,他們擔心肌力訓練會讓他們變《大隻》。然而許多具有前瞻性思維的跑者已經看到增加肌力訓練於原本的訓練中所帶來的價值。最近的研究發現,它不會讓您變慢,反而耐力跑的更快,而且更不易受傷。以下是研究的內容:

跑步經濟性:

多項研究已經指出,爆發力訓練及肌力訓練可以改善跑步表現及神經肌肉效率,從而改善跑步經濟性。參與所有研究的受試者,他們能夠以更快的速度完成相同的距離,或者以相同的配速下跑的更長,原因在於改善動作效率,進而大幅減少相對的攝氧量。ACSM 的一項研究指出,進行8週的肌力訓練計劃,可提升最大有氧速度約 21.3%。

膝蓋疼痛:

一篇針對有髕骨股骨關節疼痛的大學女性運動員的研究,在受傷的腳上發現,她們的髖外展及髖外旋的肌力明顯是有不足的。另一項針對有外側膝蓋疼痛的跑者所做的研究,進行髖關節強化的方案之後,他們的問題可以獲得大幅改善,而且可以完全的恢原。

若您是一位跑者,承諾每週進行二次的肌力訓練。一週花上二小時的功能性肌力訓練可以不僅讓您身體變的更強壯,也能讓您獲得更好的成績。

 

 

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山姆伯伯
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