二段式相撲式硬舉,導致下背不適?

在《女力!從零開始重量訓練》的第230頁「蹲舉與硬舉的混合動作」有介紹到相撲式硬舉(Sumo Deadlift):

這個動作是什麼:與六角槓硬舉不同,相撲式硬舉是一個真正的硬舉動作,妳甚至可以在正式的健力比賽中使用。這個動作是從一個較寬的站姿下把重量舉起來,如此可以減輕對下背的壓力,並且將部分的負荷轉移到股四頭肌以及內收肌群中(大腿內側的肌肉)。

理論上,在進行相撲式硬舉是比較不會下背不適的,但若動作技術上有一點問題,亦是可能會導致下背的不適。舉一個實際例子,以下是二段式相撲硬舉,在往上的過程中,臀部先起來,但上半身延遲了一下才將槓拉起來,這整個動力鍊(張力鍊)是『斷掉』的,沒有將下肢及臀部的力量傳遞到槓,而可能純粹靠上半身將槓拉起來,而這時會帶給下背很多的壓力,所以有人下背會不舒服。

 

要改善上述的情況,換個『動作提示語』就可能解決了。這個概念就像『失重』裡面所提的,不要去想三關節伸展,而是去想著快速聳肩(三關節自然會伸展)。應用在硬舉上,其實不用去想著要把臀部往前推,想著『肩膀要往上去碰天花板』或者是想像『把您衣服的Logo秀給教練看』,臀部自然就會往前送,此外這樣的動力鍊更加穩定。

 

若您已經使用『折斷槓』的技巧來讓闊背肌生張力,但還是會出現二段式的動作,可以留意一下動作的『提示用語』,而這樣的現象其實也發生在其它的硬舉動作上,如:六角槓硬舉、直槓硬舉等。

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山姆伯伯
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