沒有攜帶滾桶怎麼放鬆呢?超級好友系列!

關於「沒有攜帶滾桶怎麼放鬆呢?」美國知名作者Kelly Starrett 在書上有分享一系列《超級好友(Superfriend)》的放鬆方式,簡單來說就是借助好友的四肢來協助您身體放鬆,但由於《強度》拿捏不易,再加上這需要練習、動作要慢,所以按不好反而造成反效果:「受傷」。

▲照片側拍至:Ready to Run一書, P210。

操作方式很簡單,以小腿為例,可以將瑜珈墊捲起來,墊在腳背至小腿處,然後請您的好友透過腳跟的地方,左右去撥動(揉動)小腿的軟組織(肌肉、筋膜),提供新鮮的養份及水份進到軟組織內。

由於您的好友是利用體重去按壓肌肉,對於緊繃或痠痛的區域來說,按壓的力道可能【太猛】,反而讓軟組織受傷了,所以不僅動作要放慢,【力道】的控制上也要注意。協助的好友千萬不要抱持著【給你死】,覺得力道愈重愈有效果,這反而製造反效果。

滾桶放鬆一樣,不宜操作太久,什麼叫太久呢?說法很多,有人說不宜超過2分鐘,有人說不宜超過5分鐘,山姆是覺得2分鐘以內。當您在操作時,放鬆了2分鐘後,結果肌肉仍然是僵繃痠痛的,要不要再繼續按壓下去呢?或許結束按壓動作是不錯的選擇,讓軟組織休息進行恢復,同時補充足夠的水份、優質營養及睡眠。然後,隔天再來進行按壓。

另外,與滾桶一樣,由於身體並不熟悉動作,剛開始嘗試以上的按壓,隔天可能出現延遲性肌肉痠痛。山姆覺得,開始練習時,由於按壓強度上偏高而深層,力道拿捏也需要練習,可以每個部位分段來回10次就結束,先體會一下感覺及觸感。

最後,滾桶是否能達到【肌筋膜放鬆】,有人持不同的看法,可以參考:「Why foam rolling is NOT Myofascial Release」,他不是說滾桶放鬆無效,而是說明機制。

以上有幾個部位的參考影片:

一.小腿

影片網址:https://youtu.be/8YDlKeYH91E

二.股四頭肌

影片網址:https://youtu.be/LKW0hN9qVzk

三.大腿後側

影片網址:https://youtu.be/DdC5SZq_Cjc

四.大腿內側

影片網址:https://youtu.be/LKW0hN9qVzk

五.手臂

影片網址:https://youtu.be/lEbdcYUSTBQ

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山姆伯伯
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