Tabata Protocol/Tabata Training 殺手級最有效的間歇式訓練之一

tabata training intervals

Tabata Protocol(或稱Tabata Training):四分鐘的時間,同時進行有氧及無氧的間歇訓練,屬於一種高強度的燃燒卡路里的訓練(Cardio Workout),可同時提升你的有氧及無氧的能力。Tabata Protocol是一位在日本東京體訓大學的Izumi Tabata博士所創造的訓練方式。

基本觀念為「8 cycles :20 seconds work, 10 seconds rest」,一共八個循環,每一個循環包含20秒的訓練及10秒的休息,總共4分鐘的時間,而休息可以是靜止/走動的休息或是低強度的訓練。

※ 【訓練時間:休息時間 = 2:1 】,這也適用於其它的HIIT(High Intensity Interval Training)的訓練,比方說,跳繩60秒,休息30秒,深蹲60秒,休息30秒…等。

來看看Tabata Protocol的研究報告,研究的對象是體能狀況佳的運動選手。一個星期做5次的訓練,持續六個星期,可提升14%的最大有氧能力及28%無氧能力。這樣的研究報告是非常稀有罕見的,因為同時有助於有氧及無氧的能力,被公認為最快且最有效燃脂、心肺適能的訓練之一。Tabata Protocol可應用在無數的運動項目的訓練上,像是競速的運動(田徑、單車)、重訓、核心肌群、心肺適能、跳繩等。

來看看Tabata Burpee的影片,這個人的體能真得是很不錯。你可以自行試試看囉!

或者可以試試Tabata Squats,注意,10秒的休息不是站起來休息唷!

而在知名Men’s Health男士健康網站上,也介紹到了「The unbelievable 4-minute cardio workout」。其中也提到,這個訓練方式適合每一個人嗎?「沒有人知道」,但它肯定是一個效率很高的訓練方式。訓練方式,你可以循序按排多組4分鐘的訓練每組中間休息1分鐘。藉由休息時間來短暫恢復你的體能。

文章中提到一種訓練方式,稱為「cardio-core」的交換循環,結合了全身及核心肌群的訓練。cardio的訓練可以燃燒你腹部的脂肪,core的訓練來強化及緊縮你的核心肌群。 所以動作的安排上,會是cardio及core交換的訓練。

文章中一共安排了一個14分鐘的訓練內容,一共三組的Tabata Protocol,組與組中間休息1分鐘。「這裡」有影片的說明囉。

Finisher #1

Exercise 1: Stationary running
Exercise 2: Mountain climber

Finisher #2

Exercise 1: Seal jacks
Exercise 2: Push-up jacks

Finisher #3

Exercise 1: Skater jumps
Exercise 2: Plank to push-up

圖片來源:Tabata Exercise!

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山姆伯伯
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