能量系統的訓練範例:跆拳道

若跆拳道(簡稱TKD)比賽的內容,攻擊頻率為3秒(低強度的移動3秒+踢腳),而每回合2分鐘,總共3回合,回合間休息為一分鐘。若你是肌力與體能教練,在閱讀完【能量系統的訓練範例】之後,你會如何開出體能的訓練課表呢?

山姆在自問自答一下,每回合2分鐘,而每3秒就要爆發一次(踢腳),考驗選手【爆發耐力】,考驗選手在體內有乳酸的情況下仍然要持續踢腳的能力。而以能量系統的訓練方式,不建議直接以「2分鐘」的時間來訓練乳酸系統。而是以分段的【提高強度+減輕量】的方式來進行訓練。比方說,將每回合2分鐘切成4段30秒~45來進行,然後可以逐步的減少每段之間的休息時間。提供一個範例:

壺鈴擺盪20次x4組(組間休息90秒)
砸藥球20次x4組(組間休息90秒)

壺鈴擺盪及砸藥球都是一個爆發力的動作,一個為伸髖爆發力,一個為屈髖爆發力,每一次的動作約花上1.X~2秒,所以每一組進行下來約為2x秒~40秒之間,鍛鍊到爆發耐力的能量(體能)系統。也可以改以踩飛輪或折返跑的方式,比如:

踩飛輪全力衝刺30秒x8組(組間休息90秒)

此外,如果愈接近比賽時,專項的練習份量就已經很重了,為了要減輕下肢的衝擊(負荷),作為體能教練的話,會改以非陸上奔跑的方式來訓練體能,改以飛輪、爆發動作等來減輕下肢負擔。

以上提供範例參考,可以依照狀況做變化及調整。

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山姆伯伯
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