「滾桶就是在改善肌肉筋膜的復水，而關節旋轉控制動作就是在改善關節的復水」這是山姆自己所做的總結，在講座中也提過，復水的概念，可以參考「肌肉筋膜怎麼放鬆」，簡言之，恢復軟組織的水份，除了把不好的物質排除外，也將新鮮的氧氣及養份帶進軟組織中，得以讓軟組織更加健康。
而美國FRC協會把「關節旋轉控制動作（Controlled Articular Rotations，CARs）」發揚光大，動作的目的很簡單，在有控制能力的情況下，盡可能的活動整個關節的動作，如讓腳踝在有控制能力的情況下，盡可能劃最大的圈（順時針、逆時針），不只踝關節適用，其實髖關節、肩關節、肘關節、腕關節都適用。
之前有分享過「坐姿髖關節90/90，髖關節外旋的漸進動作」，在姿勢上，除了坐姿之外，其實還有很多動作，四足跪、站姿等。同樣在MBSC當教練的damion perry及nicole delegas分別分享了跪姿及站姿。 繼續閱讀 →
“The future depends on what we do in the present.” – Mahatma Gandhi
（未來取決於我們現在的行為－印度國父- 甘地）
感覺您的腳掌：
為了您下背健康及腳踝活動度，最快速．最有效的方法是讓您的腳體驗一些有趣的感覺。腳掌是感官器官，直接連接到您腰部及骨盆底肌的小型穩定肌群。腳掌的查察能力愈敏銳，腳掌緊繃感就愈少，也就愈柔軟，能夠更好地提供給軀幹及髖關節穩定肌群回饋信號。
Phillip Beach 在書上【Muscles and Meridians】提到：
支配腳掌的神經與支配骨盆底肌及下背的神經是相同的。這些小肌群的行為就像"vernier jets"，"vernier jet" 是一種輔助火箭的引擎，可以調整太空船的高度及位置。就像魚的鰭一樣，他們需要小心地被放置，以控制太空船的俯仰、滾動及偏航。同情的情況，小的下背肌群在椎骨之間發生短促的收縮以微調他們的姿勢，而下背的小又深層的肌群是透過腳底來即時獲得大量信訊。我們的腳生活在鞋子、襪子或平坦無紋理的表面，逐漸失去功能。
上述的資訊取自：http://www.strengthcoach.com/DIY-Rock-Mat-or-Tray.pdf 繼續閱讀 →
有人做背蹲舉會疼痛嗎？有，在《女力！從零開始重量訓練》書上第230頁也有說到：
不管進行何種訓練都不應該有不舒服（疼痛）的感覺。有些人進行槓鈴蹲舉時－包括前蹲舉或背蹲舉－會出現疼痛（我就是其中一個例子）。那麼是否就不能進行這系列的動作呢？當然不是，我們可以利用高腳杯蹲舉做為替代動作。不過，有時候我們還是會受到啞鈴或壺鈴的限制，因為它們不一定能夠提供適當的重量。另外，傳統硬舉對於某些人來說同樣是充滿挑戰性的動作，特別是那些曾經有過下背部疼痛歷史的人。
關於下背疼痛的部份，已經有分享過許多的文章『點選：下背疼痛(Lower Back Pain)』，還是有人提到為什麼下背不建議滾桶放鬆或伸展它呢？首先，我們必須思考一個問題『疼痛的問題的根源嗎？』
Eric Cressey 肌力與體能教練：
疼痛的區域並不總是疼痛的根源 。
（The site of the pain is not always the source of the pain.）【風靡全美的MELT零疼痛自療法】書：
疼痛是其它部位失衡而導致產生張力下的受害者。
（Areas of pain are the victims that result from tension imbalances in other areas of the body.）
髖關節鉸鏈是最有效益的動作模式之一，每個人都應該學習它，它使人能夠安全而且有效地將重量從地面舉起。然而，我們不應該就此避免脊椎的屈曲動作。若您需要彎著身體來洗手，請彎曲您的背部，沒關係的。我們的腰椎應該是可以屈曲的，為什麼我們要避免它這麼動呢？
如果您不使用它，您就會失去它。
在髖關節鉸鏈動作進到主流的物理治療師領域的途中，一些與此相關的專業人士確實完全避免脊柱的彎曲動作。有沒有什麼時候，您會暫時需要避免腰椎的彎曲呢？當然有，對於急性下背疼痛者，您的大腦可能會認為腰椎的屈曲是一種"威脅性（threatening）"動作。在這種情況下，您可能需要避免一點屈曲的動作，並訓練其它的動作模式。然而，我們必須重新再面對它，慢慢地進行治療，然而，脊椎應該可以再次進行屈曲。
對於哪些腰椎屈曲不會有疼痛的人來說，您為什麼要避免彎腰呢？持續抱持屈曲脊椎會造成傷害的想法，突然您的大腦開始真正相信這種想法是對的。下次您”不小心”出現彎腰的動作時，突然您就受傷了。持續的避開腰椎屈曲（彎腰）的動作是喪失活動範圍及產生威脅感知最快的方式。大腦遠比您想像的強大。 繼續閱讀 →
若您沒有背部疼痛或者不是因為背部屈曲而讓背痛加劇，這篇文章不適用於您。到目前為止，給予下背疼痛患者最為常見的建議就是伸展下背，然而，這需要被制止！９０％的下背疼痛病例因為屈曲而加劇，伸展通常讓您感覺良好，因為它減少肌肉的緊繃感（張力）。但我們需要問的問題是：「為什麼張力會存在？」
在不耐背部屈曲的背部疼痛案例中，下背肌肉變的緊繃其原因是他們正嘗試著進行穩定。我們大多數的人都處在彎曲的姿勢下生活，因為大部份的時間都是坐著。這長時間的屈曲姿勢（超過２０分鐘）下，導致脊椎周圍的韌帶及其它軟組織鬆弛。這被稱為蠕變（creep）。
這種鬆弛減少了內在的穩定性，使得肌肉去抓住這鬆弛的情況。當你伸展下背，雖然可能覺得舒服，但你需要停止伸展並開紿進行穩定訓練，同時鍛練身體的意識，特別是坐姿。
也許另一篇文章您也會有興趣「大腿後側再怎麼伸展就是緊？保謢張力。」，而更多資訊，可以參考 dr.jacob.harden 的IG。 繼續閱讀 →
來工作室買滾桶的客戶，山姆都會問：「您要滾哪裡呢？」有非常多人的回答都是：「下背，因為下背很緊或疼痛」，這些人有拳擊愛好者、健身愛好者、深蹲愛好者、貨運司機、大樓清潔人員、久坐上班族等，而再繼續問下一個問題：「平常都怎麼處理？」幾乎100%的都是【旋轉下背來進行伸展】，不管是自我照料還是付費請專業人員處理。當下，確實有舒緩，但隔天又開始不適，甚至愈來愈嚴重，日覆一日。
在時間予許下，山姆現場會提供客戶一些觀念及轉胸椎動作的教學，客戶們的回饋都非常的好，也有客戶們提供有沒有講座教學。因此，山姆開設了這個講座《下背疼痛， 您做對了伸展嗎？》，從胸椎及髖關節的角度切入。
事實上，下背疼痛在開發國家已成為值得注意的健康問題，根據台灣家庭醫學醫學會的資料指出：「根據統計，有百分之九十的成年人一生中曾經罹患下背痛，而其年發生率約為百分之五。在美國，下背痛是基層醫療求診患者中僅次於感冒第二常見的疾患。」
除了下背的議題，對於久坐一族，肩頸僵硬的情況，這課程中也會介紹。
不管您信不信，照顧好您的腳掌實際上可以緩解下背疼痛。Phillip Beach 博士寫了一本名為 Muscles and Meridians（暫譯：肌肉及經絡）的書籍，書上解釋到恢復腳掌的健康是如何帶給下背健康正面的幫助。這裡有一些用來照顧腳掌的動作：
1. 腳背放在地面上，臀部坐在腳跟上，維持好的姿勢，透過鼻吸嘴吐的方式來進行呼吸。若您覺得這簡單，試著交替抬起您膝蓋，若你覺得膝蓋快爆炸了，拿一個枕頭來放在腳跟與臀部之間。坐在枕頭上。（若一個不夠，再加第二個、第三個）
2. 腳趾立在地上，臀部坐在腳跟上。試著盡可能讓壓力落在大拇趾上。若你覺得簡單，身體往後傾斜。若這樣很痛，抓個枕頭放在你腳跟及臀部之間。坐在枕頭上。
3. 拿顆球來放鬆腳掌的前半部。可以劃圓，順時針及逆時針。若您沒什麼感覺，可以讓更多的體重壓來球上面。若這樣很痛，將壓力減少一點。
除了以上的動作，盡可能的赤腳走路，這有助減少下背疼痛。
上述資訊來源：nico_dandini 教練的IG
延伸參考：R3 足形放鬆滾桶（足底筋膜放鬆工具）
